胸肌和肱二頭肌這麼練 趕緊收藏

進行胸肌和肱二頭肌的訓練方法其實是不少的，但可能很多人因為都只選擇其中一種進行訓練，所以未必都知道，今日小編為大家整理具體胸肌和肱二頭肌訓練方法，希望幫助到大家！

胸肌訓練方法

1、跪距式俯卧撐正式動作

身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

做完一組后恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒后做第二 組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒后準備下一個動作。

2、抬高式俯卧撐

準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組后恢復30秒，再做第二組。

3、等肩寬俯卧撐

這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復30秒。

肱二頭肌訓練方法

1、普通彎舉啞鈴

兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。

一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了；如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或杠鈴。

2、斜向彎舉啞鈴

坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。

一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了；可能你發現這個鍛煉方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，你的肌肉也可以得到大量的鍛煉。

3、集中式彎舉啞鈴

坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。往前稍傾，讓右肘靠著右膝內側，讓手臂完全伸直，把啞鈴往胸部彎舉，讓手肘保持原位。

你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡；每次做兩組，每組6到8下。然後換另一隻手。（參考網站：三九養生堂）

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