做一份適合自己的早餐，美好的一天從此開始！

早有報道稱，不同運動項目的世界冠軍們，每天吃的早餐各有側重，比如體操運動員對骨骼健康要求高，需要多喝優格；拳擊運動員需要強大的爆發力，從而注意補足蛋白質；耐力對長跑運動員來說非常重要，要吃較多全麥食品減緩能量釋放，不同的人群選擇不同的早餐。為此，在營養專家的指導下本報特別製作了一份適合各類人群的營養早餐，其做法適合家庭操作。

綠色出行的上班族

一碗湯麵：一般以豬肉或牛肉做一份湯，選擇麥類麵條。這個製作很簡單，依個人口味做好湯，製作湯時加放一點薑絲、醬油。用一個大一點碗，放入做好的湯，撒一點蔥花。將煮熟的麵條碗中，即可食用。最好配1個雞蛋、100克綠葉菜（煮麵條時放入，一同撈取）、豆腐乾等。

推薦理由：雞蛋、肉類是很好的蛋白質來源，綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素C。對乳糖不耐受的人來說，用豆腐乾代替乳製品，加上綠葉菜，可攝入不少鈣質。上午再吃點葡萄乾，可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預防午前飢餓。這份早餐營養供應全面，消化速度較慢，耐餓性好，適合綠色出行、有一定運動量的上班族，比如騎車40分鐘以上、坐捷運上下班。只要略微減量，也適合中老年人。

健身愛好者

麵包、饅頭等全麥食品：麵包、饅頭均可自己製作，也可從放心店前一天買回存入冰箱（一般存放2天要食完），晨起后隔水蒸熱（饅頭）即可食用。配一碗雞蛋菜湯（一個雞蛋，用油煎一下，放水，煮沸后加入約100克切碎的綠葉菜，開鍋關火，調味即可食用）或一杯牛奶。麵包烤出香氣，夾入油煎嫩蛋、1片低脂乳酪和一些黃瓜片，1杯牛奶。

推薦理由：如果健身是以增加肌肉為目的，那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、乳酪都是較好選擇。研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液循環，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物，利於保持血糖穩定。

30歲以上女性

美容粥：豆漿燕麥粥（加熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯優格），半要生黃瓜（洗凈或切片或直接食）

推薦理由：這個年齡段的女性，既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量，保持標準體重。優格、芝麻都可提供鈣質。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。另外，對更年期女性來說，豆漿不僅利於預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。30歲以上女性，骨質開始下降，從這一年齡開始就要及時補鈣，提早預防骨質疏鬆。

努力減肥的人

以膳食纖維為主的湯麵：50元麵條，放入沸水中，約5成熟后加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，至煮沸，調味（鹽、醬油、香油、少量豬油），1個雞蛋（帶殼煮煮熟），配1個桃或蘋果。

推薦理由：減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。這款湯麵中，關鍵是麵條的量要少，而是多加一些絲狀的配菜，這樣既有麵條的口感，有足夠的飽腹感，還攝取了更多膳食纖維，利於減肥。

素食者

雜糧炒飯：用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生仁，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。

推薦理由：對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。雜糧飯中添加了蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。這款早餐能量釋放緩慢，利於保持血壓、血糖穩定。

腸易激綜合徵人群

雜糧糊：把小米、燕麥、山藥乾等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用。雜糧可自己製作，把500克小米、500克燕麥、500克山藥干，用家用烤箱分別烤熟，然後打成粉備用。每餐可取100克左右的雜糧粉，用沸水兌沖，配一個蒸雞蛋、不涼的活菌優格、半杯蘋果泥。

推薦理由：腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易於消化吸收。雜糧糊營養豐富又易於吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以後吃最為穩妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏優格要在常溫下放一會，待溫度適宜時再飲用更好。

背奶媽媽

背奶媽媽，是指哺乳的女性，其特點：促泌乳，且保重母子的營養供給。

二米炒飯：大米、小米混煮熟后，另鍋放油與蝦仁、豌豆、雞蛋、杏仁等同炒，配一碗排骨湯（頭一天晚上做好，第二天早上熱后食），在熱排骨時加入50克切碎有青菜，開鍋關火，調味即可食。再加半個蘋果，上午10時許再加1杯優格。

推薦理由：背奶媽媽忙碌的同時，還要保證營養，尤其要注意蛋白質和鈣的補充，以保證母乳的充足和營養。牛奶、優格或羊奶是媽媽們補鈣的首選。堅果利於補充鋅元素。小米含有豐富的B族維生素等微量元素，能改善乳汁質量，促進嬰幼兒營養均衡，所以經常吃點二米飯，對哺乳期媽咪來說非常適合。

背包客

所謂背包客，就是出差在外或旅行的人。這類人的早餐特點是簡單、營養。出門前備好食燕麥片或玉米片、大棗、杏仁、橙子或蘋果等。不過像牛奶、水果等就地取材。一個人的早餐：50克食燕麥片或玉米片，用開水沖食，然後吃三四棵大棗、一個橙子或蘋果、一瓶牛奶。

推薦理由：對背包客來說，飲食最重要的是便攜性。由於吃飯時間不夠且不定，或旅途中可能遭遇飛機、火車晚點等情況，所以準備出可以隨時食用的食品非常重要。以上食物既保證了主食、飲品、水果、堅果的均衡攝取，同時也儘可能保證了食材天然、少加工的特點。

養專家認為，一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物：穀類食物，如麵條、饅頭、麵包等；動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等；還有富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果；若再吃些松子、杏仁等堅果更好。