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2021/12/25
一項運動的消耗
跟運動項目有關
跟體重也有關係
看看平時的運動
能消耗多少熱量
| 健身房裡的運動（熱量單位：千卡） （所有運動消耗熱量基於體重60公斤女性，體重不同按照比例增加減少) | ||
| 踏步機（不抓扶手） | 30分鐘（平穩運動） | 194 |
| 踏步機（手抓扶手） | 30分鐘（平穩運動） | 174 |
| 踏板車 | 30分鐘（平穩運動） | 227 |
| 踏板車 | 30分鐘（穿插單腿用力） | 272 |
| 室內騎車 | 30分鐘（平穩運動） | 340 |
| 室內騎車 | 30分鐘（帶強弱節奏） | 391 |
| 室內騎車 | 45分鐘（平穩運動） | 510 |
| 室內騎車 | 60分鐘（平穩運動） | 680 |
| 越野跑步機 | 30分鐘（平穩運動） | 308 |
| 越野跑步機 | 30分鐘（帶強弱節奏） | 354 |
| 越野跑步機 | 45分鐘（平穩運動） | 462 |
| 越野跑步機 | 60分鐘（平穩運動） | 616 |
| 橢圓機 | 30分鐘（平穩運動） | 292 |
| 橢圓機 | 30分鐘（帶強弱節奏） | 336 |
| 橢圓機 | 45分鐘（平穩運動） | 437 |
| 橢圓機 | 60分鐘（平穩運動） | 583 |
| 游泳 | 30分鐘 | 325 |
| 游泳 | 45分鐘 | 485 |
| 游泳 | 60分鐘 | 650 |
| 瑜伽 | 60分鐘 | 259 |
| 踢腿練習 | 60分鐘 | 490 |
| 戶外運動（熱量單位：千卡） （所有燃脂量基於體重60公斤女性，體重越輕，燃脂量越少，體重越重，燃脂量越多） | ||
| 滑 板 | 60分鐘 | 500 |
| 滑旱冰 | 60分鐘 | 450 |
| 塑身滑板車 | 60分鐘 | 330 |
| 騎車（9公里/小時） | 60分鐘 | 245 |
| 騎車（16公里/小時） | 60分鐘 | 415 |
| 騎車（25公里/小時） | 60分鐘 | 655 |
| 山地腳踏車 | 60分鐘 | 550 |
| 跳繩 | 30分鐘 | 325 |
| 跳繩 | 45分鐘 | 485 |
| 跳繩 | 60分鐘 | 650 |
| 攀岩 | 30分鐘 | 357 |
| 越野 | 60分鐘 | 336 |
| 沙灘排球 | 60分鐘 | 518 |
| 漂流 | 75分鐘 | 405 |
| 皮划艇 | 75分鐘 | 405 |
| 高爾夫 | 75分鐘 | 445 |
| 水撬 | 75分鐘 | 486 |
| 高強度階梯 | 30分鐘（平穩運動） | 324 |
| 高強度階梯 | 30分鐘（帶強弱節奏） | 373 |
| 高強度階梯 | 45分鐘（平穩運動） | 486 |
| 高強度階梯 | 60分鐘（平穩運動） | 648 |
| 爬樓梯 | 30分鐘（平穩運動） | 194 |
| 爬樓梯 | 30分鐘（帶強弱節奏） | 223 |
| 爬樓梯 | 45分鐘（平穩運動） | 292 |
| 爬樓梯 | 60分鐘（平穩運動） | 389 |
| 坡度滑雪 | 60分鐘 | 389 |
| 滑冰 | 60分鐘 | 454 |
| 越野滑雪 | 60分鐘 | 518 |
| 穿雪鞋在深雪裡行進 | 60分鐘 | 556 |
| 負重越野 | 60分鐘 | 445 |
| 划船機 | 60分鐘 | 551 |
| 越野滑雪機 | 60分鐘 | 616 |
| 跑步（熱量單位：千卡） （所有燃脂量基於體重60公斤女性，體重越輕，燃脂量越少，體重越重，燃脂量越多） | ||
| 跑步（10公里/小時） | 30分鐘（平穩運動） | 324 |
| 跑步（10公里/小時） | 30分鐘（帶強弱節奏） | 373 |
| 跑步（10公里/小時） | 45分鐘（平穩運動） | 486 |
| 跑步（10公里/小時） | 60分鐘（平穩運動） | 648 |
| 走（熱量單位：千卡） （所有燃脂量基於體重60公斤女性，體重越輕，燃脂量越少，體重越重，燃脂量越多） | ||
| 競 走 | 30分鐘（平穩運動） | 879 |
| 競 走 | 45分鐘（平穩運動） | 1318 |
| 競 走 | 60分鐘（平穩運動） | 1758 |
| 暴 走 | 60分鐘 | 250 |
| 持長桿走 | 30分鐘（平穩運動） | 253 |
| 穿負重馬甲走 | 30分鐘（平穩運動） | 232 |
| 疾走（8公里/小時） | 30分鐘（平穩運動） | 162 |
| 疾走（8公里/小時） | 30分鐘（帶強弱節奏） | 186 |
| 疾走（8公里/小時） | 45分鐘（平穩運動） | 243 |
| 疾走（8公里/小時） | 60分鐘（平穩運動） | 324 |
以上數據為網路數據，或許存在誤差，僅供參考
我50公斤，消耗多少？
以最後平穩急走60分鐘為例，60公斤消耗為324千卡，如果你的體重為50kg，則消耗熱量是：324*（50公斤/60公斤)=270千卡。兩者相差不少。
為什麼減肥，體重掉的越來越慢？
正因為體重因素的存在，較重的人在減肥初期，減重效果可能會明顯，因為相同的運動，體重大的人消耗會高。而隨著體重的下降，在相同運動和相同時間內，減脂降重效果會越來越小，相當於運動量在減少（60公斤是324千卡，50公斤才270千卡），如果再保持著之前的飲食攝入，體重可能會不變，甚至會增加。
還有一個原因就是身體具有適應功能，它會適應某個運動的消耗，身體會在吸收和釋放能量方面自動調整（例如，身體會儘可能多的吸收熱量，儘可能降低基礎代謝等保護機制），力爭讓熱量的吸收與釋放達到平衡，從而使體重穩定不變，即使再做之前的運動，體重也基本保持不變，這就是我們說的平台期 。
所以，運動不能過於單一，飲食也不能過於單一，都要隨著時間的推移，有所調整！
當然了，這只是運動時，熱量消耗和吸收方面的原因。除了運動，還要想辦法提高身體的基礎代謝，因為基礎代謝的能量消耗，它是身體自發的能量消耗，會佔到我們一天總能量消耗的一半以上，而增加肌肉含量是提高肌體基礎代謝的方面之一，所以力量訓練應該納入減肥課程中。
- END -
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