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六大肌肉群 男人必須練

六大肌肉群 男人必須練

在剛開始鍛煉時,不能哪兒不夠強壯就練哪兒,如果想增強你四肢的肌肉必須先從身體的幾個主要的大肌肉群練起,而且如果你想在較短的時間內見到最理想的效果,建議你到健身房找專業教練為你進行輔導,如果在家自己鍛煉有可能進入許多鍛煉的誤區。基礎練習最好一周進行3次,經過一定時間的鍛煉后,可以增加到一周四次。

為你推薦的鍛煉項目如下,僅供參考:

1.啞鈴側平舉。雙手持啞鈴或以其他重物代替(重量視自身情況而定),做側平舉運動,此運動可改善背部肌肉線條的形狀使之更有力度感和飽滿感。每天2-4組,每組12次左右。

2.啞鈴彎舉。手持啞鈴向身體一側做彎舉運動。通過練習可以增強上臂前側肌肉的力量,同時改變形狀肌圍度。每天1-3組,每組12-15次。

3.坐姿頸部臂屈伸。雙臂儘力向後拉伸,盡量使雙手扶於背部。這種運動可以增強上臂后側肌肉的力量,同時讓后側肌肉變得飽滿。每天1-3組,每組12-15次。

4.徒手箭步蹲(正壓腿)。雙手叉腰,做正壓腿運動。長期堅持練習可以增強腿部力量,改變腿部肌肉線條,減少纖細感。每天2-4組,每組12次左右。

5.跪姿俯卧撐。針對你力量弱、四肢單薄的特點,採用跪姿俯卧撐的方式會簡單一些。通過這個練習可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4組,每組12次左右。

6.卷腹練習。卷腹練習可以幫助你增加腹直肌的力量和圍度,讓你的腹部肌肉不至於少得可憐。每天2-3組,每組15-20次左右。

7.俯姿啞鈴划船。此鍛煉項目有一定難度,最好在教練的指導下進行,通過這項鍛煉可以增加你背部的緯度,讓你看起來不至於那麼單薄。

除了進行上述的鍛煉項目外,還應該配合一些增強心肺耐力訓練,比如跳繩、快步走、游泳等。

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