腰椎間盤突出，如何運動康復

腰椎間盤突出症是日常生活中常見的一種 疾病，患者現在逐漸年輕化，越來越趨向於上班族和學生，大家都知道腰椎間盤突出發作起來，是非常折磨人的，嚴重時疼得讓人走不了、坐不下，甚至躺不下來。 但是很多患者最初在患腰椎間盤突出后，對患病一無所知，沒有及時採取措施，因此越來越嚴重。下面就結合一個案例和大家一起來了解下腰椎間盤突出症。

某 公司負責辦公室行政工作的胡女士，今年44歲，2016年11月份腰部感覺不適，站立時間長后腰部疼痛而且右側大腿外側有竄麻感，有時候早晨起床都比較困 難，以上癥狀斷斷續續一直困擾著胡女士。近日胡女士通過揚子晚報健身版聯繫到筆者，並向筆者諮詢。筆者與胡女士見面后，隨後對其進行了一系列的檢查測試：

1身體活動範圍檢查身體向前彎曲做體前屈摸腳尖動作時，胡女士感到腰部有隱約疼痛感覺以及大腿后群牽拉感覺，身體向後仰時，並無異常感覺。

2肌肉緊張程度測試筆者通過手法測試感觸到胡女士腰部肌肉（尤其右側）僵硬，緊張程度很高，並按壓時有較強的疼痛感。

3肌肉力量測試趴在床邊上身懸空做靜力姿勢，胡女士只能保持110秒（女性正常值180秒），說明其腰部肌肉力量不足。

4 直腿抬高試驗仰卧，下肢伸直，筆者一手扶住胡女士左腿膝蓋使其膝關節伸直，另一手握住其腳踝並徐徐將之抬高，直至抬高到90度，大腿後部有極強的牽拉 感。然後同樣檢查右腿，當右腿抬至90度時，腰部有隱約疼痛，臀部有輕微竄麻感，然後把右腿放低至大約80度，讓其勾右腳腳尖，再次出現疼痛和竄麻感。說 明右側直腿抬高試驗為陽性體征。

通過以上四項檢查，以及經過詢問病史，並且了解到胡女士長時間辦公室伏案工作（腰椎間盤突出症高發人群），筆者判斷胡女士患上了低位（下腰椎）的腰椎間盤突出症。

腰椎間盤突出是怎麼回事呢？簡單的講，人的腰部由5塊腰椎構成，其中每塊腰椎椎骨之間都有一個類似彈簧功能的軟組織（椎間盤），中間部分是類似果凍成分含有 大量的水分，外面有一個纖維環包裹著。如果腰部長時間遭受較大的壓力，這個纖維環就有可能破裂，椎間盤中間的組織就會向後突出來，導致後方的神經遭受刺激 或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。

那麼很多人會問腰椎間盤突出的主要原因是什麼呢？下面我們一起來了解。

1椎間盤的老化：椎間盤缺乏血液供給，修復能力較弱，日常生活中椎間盤受到各方面的擠壓，牽拉和扭轉作用，易使椎間盤老化而致突出。

2久坐：對人體腰椎來說，坐著比站著時受到的壓迫更大，如果坐姿不正確，腰部沒有足夠的支持，那麼上身的重量會集中在腰椎，導致腰椎變直，進而椎間盤突出。

3過度負荷：長期從事彎腰負重工作，如煤礦工人或建築工人，腰部負荷過重，容易導致椎間盤纖維環破裂。

4外傷：由於椎間盤前邊厚、後邊薄，當患者在腰部損傷、跌傷時，椎間盤中間的組織（髓核）向後移動而致椎間盤向後突出。

怎麼才知道自己是否患上了腰椎間盤突出呢，下面筆者給大家介紹一些自我檢查方法，如果下列有兩項以上符合就有可能患有腰椎間盤突出，這時您就需要及時向專業人士諮詢。

1腰部在急性扭傷后，走路出現跛行

2咳嗽時，腰疼加重，並疼痛竄向下肢

3仰卧休息后，腰部疼痛有所緩解

4自己或旁人用手觸壓后腰部、腰椎正中及兩側，有明顯的壓痛

5仰卧，然後坐起，下肢會因疼痛而使膝關節彎曲

6仰卧，膝關節伸直，並將下肢抬高，會因為疼痛使其抬起的高度受到限制。

如果得了腰椎間盤突出應該注意什麼？建議如下

1睡硬板床：睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。

2注意腰間保暖，盡量不要受寒。白天腰部可以戴一個護腰，加強腰背部的保護，同時有利於腰椎病的恢復。

3避免長時間坐立：久坐會使骨盆和骶髂關節長時間負重，影響下肢血液循環，從而出現兩腿麻木，久而久之又可出現肌肉萎縮。同時腰椎間盤長時間處於緊張壓縮狀態，會加重其向後方突出。

4注意生活中各種姿勢：不要做向前彎腰又用力的動作，提重物時應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身。右圖是生活中常出現的錯誤以及正確的姿勢。

5加強腰背部的康復訓練：主要包含兩部分：腰部肌群的力量練習和牽拉訓練，腰背部的練習是老百姓最容易忽視的，但是又是極其重要的，特別是患有腰椎間盤突出后，更應該科學的訓練而不是單純的休息。

（1）力量練習

①仰卧挺髖

仰卧，兩手交叉放在胸前，膝關節彎曲，兩腳跟著地，然後腰部和臀部發力向上挺髖（大腿與軀幹連接部位），然後慢慢放下（如圖所示）。該練習可增強腰部後面肌肉和臀大肌的力量，從而保護腰椎。建議15次/組，3-4組/次，每周3-5次。

②俯卧超人

跪姿，手臂伸直兩手放在肩關節下方，腰背部保持平直和穩定，然後左臂和右腿慢慢伸出，做出類似「超人」動作（如圖所示），然後慢慢回到起始位置后右臂和左腿在同時伸出。該練習可增強腰部（腰椎）穩定性，保護椎間盤。建議每側10次/組，3-4組/次，每周3-5次。

③背肌「三夾」

俯卧，腰背部用力，兩隻胳膊向上舉起（大拇指朝上），臀部收縮，兩條腿向上抬起，其中兩肩後部、左右臀部和兩隻腳後跟同時用力分別夾住，保持靜止姿勢。該練習可增強整個脊柱後部肌群的力量（尤其腰部肌群）。建議每組90秒，4-5組/次，每周3-5次。

（2）牽拉訓練

①仰卧腰部牽拉

仰卧，兩腿伸直，左腿屈膝並向胸部提起，同時右手抓住左側膝蓋並向下壓。保持兩肘、頭和兩肩平放在地面上（如圖所示），保持25秒鐘后左右交替。該練習可牽拉腰部兩側肌肉和臀部，建議單邊25秒/組，4組/次，每周3-5次。

②跪姿腰部牽拉

跪在地面上，身體前傾，兩臂伸直手掌貼在地面上，上身和頭部盡量貼近地面，同時臀部向後坐（如圖所示）。該練習可牽拉整個腰背部肌群，建議30秒/組，4組/次，每周3-5次。

③坐姿腰部牽拉

右腿伸直坐在地上。屈左腿，左腳放在右膝的外側。左手放在臀部左後方。屈右臂，右肘貼著左膝蓋並向右頂左膝蓋，同時將身體轉到左側，保持25秒鐘后左右交替（如圖所示）。該練習可牽拉側腰部肌群，建議25秒/組，4組/次，每周3-5次。