三餐食譜快收好 高考期間這麼吃

聯考來了，這幾天考生應該怎麼吃東西，一定難壞了不少家長。

醫科大學附屬盛京醫院臨床營養科的專家詳細地介紹了聯考飲食，並提供了聯考的三套參考食譜。

聯考飲食宜吃什麼

1.早餐不能太隨便

參加聯考的考生腦力消耗很大，上午是記憶力比較好、頭腦很清醒的時段，所以早餐對於考生來說最為重要。

一般來說，早餐主食可以選擇包子、饅頭和米粉；要補充足夠的碳水化合物，如牛奶、雞蛋；要吃一些水果、青菜，以及少量的肉類，因為脂肪類的食物對提高記憶有一定的好處。

2.午餐要多吃蔬菜

考生需要豐富的午餐及時進行營養的補充。

備考的學生壓力大，加上缺少運動，容易引發便秘，可以多吃些芹菜、韭菜等富含膳食纖維的食品來調節胃腸功能。

家長可準備些肉類、雞蛋、豆製品等食品來幫助考生補充能量，還可準備一點清湯讓考生吃得不會太油膩。

3.晚餐盡量要清淡

晚餐的準備上，很多家長往往會進入誤區，認為考生要吃飽吃好才有力氣學習，給考生準備了大量的大魚大肉。

其實不然，晚餐應當吃得清淡些才對，因為考生要時刻保持大腦的清醒。晚餐主食可以選擇豆漿或豆奶，但最好的還是稀飯，因為稀飯不僅可以提供很好的營養，又很容易消化。

另外，三餐之間可以加吃些水果，如西瓜、香蕉等；在飲料上可以選擇橙汁、蘋果汁、檸檬汁等，最好是新鮮的原汁，它們富含多種維生素、糖類和礦物質。要注意的是，由於天熱，不要過食冷飲，以免造成胃腸消化吸收功能紊亂。

聯考飲食有啥禁忌

1.考前忌諱暴飲暴食

家長千萬不要改變考生的飲食習慣和飲食規律，切忌逼迫考生一個勁地吃東西，從而導致考生吃得太多不消化。

其實在保證營養均衡的前提下，考生要相應地限制主食的用量，適當增加高蛋白、高磷脂和高維生素食品的攝入。除了一般的大米、白面之外，主食還可吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、黑米或糙米等，做到合理搭配。

另外，家長不要給考生吃他們平時從來沒吃過的食物，避免食物過敏或影響消化系統。

2.補品不可隨意服用

許多家長不惜花大價錢給考生買各類各樣的補品，但很多考生在服用這些補品后往往會出現內分泌失調、生物鐘紊亂等癥狀，睡眠、飲食等受到很大的影響，嚴重影響到備考狀態。建議家長在考前不要盲目地給考生補充大量補品，若需補充，應該聽從專業人士的建議。

3.茶和咖啡盡量少喝

有的考生會通過大量飲用茶和咖啡來短暫提神，使大腦處於興奮狀態，減輕疲憊感，但大腦興奮后不易入睡，無法得到充分的休息，考生在第二天會更加疲勞，所以考生在複習和考試期間應該注意休息、保證充足的睡眠，避免熬夜。

聯考食譜參考推薦

參考食譜一：

早餐：優格或牛奶、包子、午餐肉、蘋果；

午餐：米飯、菠菜冬粉湯、番茄菜花、清蒸小排骨、韭菜炒雞蛋；

晚餐：三鮮餡餃子、木耳拌黃瓜、玉米面粥。

參考食譜二：

早餐：牛奶、全麥麵包、雞蛋糕；

午餐：米飯、糖醋魚塊、鮮蘑炒肉、紫菜蝦皮湯；

晚餐：花捲、五彩蝦仁(筍、胡蘿蔔、青椒、木耳、蝦皮)、家常豆腐、冬瓜羊肉湯。

參考食譜三：

早餐：煮雞蛋、牛奶、切片麵包+果醬、腐竹拌黃瓜；

午餐：米飯、菠菜冬粉湯、清蒸小排骨、蝦皮炒角瓜；

晚餐：三鮮餡水餃、玉米面粥、羊肝炒芹菜。