為什麼你害怕被批評、被否定、被拒絕？

如果你在生活里是：

1.覺得自己不夠好、配不上美好的事物和人？

2.沒有製造衝突的技能？一旦對方批評你的想法，你會不自覺地妥協？

3.比較容易放大自己的錯誤，縮小自己的成就？

4.對自己的外表特別擔心。如果別人誇你，你會覺得非常不自在。

5.很容易失去信心。

在職場里是這樣的：

1.很害怕被批評，被否定，或是被拒絕。

2.不清楚同事期待你如何表現的時候，通常會感到焦慮。

3.因為害怕或是逃避，曾經在能夠成功的事情上失敗了。

4.經常把自己和同事作比較，傾向於認為自己有更高的標準。

5.微笑抑鬱症，很難對同事說no。

根本在於：你是一個擁有低自尊人格的人。

什麼是低自尊？

Melanie Fennell在《戰勝低自尊》一書中，將自尊定義為：「我們看待自己的方式、我們對自己的想法，以及我們賦予自己的價值。」她指出自尊是我們關於自己的核心信念，而低自尊意味著你對自我的品質和價值有負面的核心信念。而低自尊的人不太願意檢驗他們對自己的推斷，並且不相信自己的自我價值。對人際關係、社會過分敏感。

那再簡單一點——

據說高自尊人格是：

貌似低自尊人格是：

每個人的自尊水平是不同的，並且在不同的時期也是不同的，比如雖然有些人自尊水平較高，但是會在遇到某些情況時（比如第一次失戀、第一次被嚴詞拒絕）會產生自我懷疑，但是這種自我批評並不會持續太久。

我們都知道無論是親密關係、普通人際關係還是諮詢關係，自尊心強並不是是什麼好事。

一個人自尊心強、控制欲強、不能理解別人，往往他是自戀的，他需要很多外在的配合和證明，來證明自己是好的對的。當他需要改變他人和環境來配合自己的時候，已經說明你自己是不堅信的了。所以他會反覆強調一個核心：你要以我為中心。你不能表現出對我的不好、蔑視、打壓、不尊重、不聽話，你的動作要按照我的旨意來完成。

自尊心強的時候，是無法理解他人的。那時候你只關注自己，沒有別人。職場里如果有非常強烈高自尊的人，最好是他有實力。不然...

而低自尊的情況則會嚴重。他們會連續不斷地產生自我否定的想法，遇到挫折時，也會產生強烈的自責。他們認為自己不具備應對挑戰的能力，感情里也不相信自己可以維持和人長久的關係。如果沒有外在的幫助，單單隻依靠自己的進步和改變，一旦過程進展緩慢、或者遭遇挫折，非常容易喪失堅持下去的信心。

你能想象你的團隊里有這種人嗎——

1.經常貶低自己，如說「我做不好任何事情」、「是我錯了」和「我可能真的沒用吧」等。

2.缺乏責任感，行為不負責任。例如，他們往往很難把自己已答應的工作堅持到底。

3.缺乏自信心，抱著失敗主義的態度。他們常常是防禦性的和孤獨的。當朋友們通過讚揚和建設性批評對他們進行幫助時，他們不予理會，或者對朋友進行攻擊。例如，他們可能會說，「喔，你也像那樣，」或者「你也不完美。」他們把別人的幫助看成是對其自我的威脅。因此他們不僅排斥自己，也排斥別人。

4.他們常常不能或不願向別人敞開心扉，提供有關自己的重要信息。如果他們「自我公開」——使自己的情況為人所知，那麼，這種「自我公開」也是不真誠的、言不由衷的，其價值主要在於粉飾。

5.抵制變化。他們似乎更喜歡僵化和無所作為的行為方式而不願冒險嘗試新的行為、環境和人際關係。

而絕大多數人處於兩種極端之間。日常生活中常見的問題，體現為「我們不敢去追求那些真正好的東西；甚至在有機會擁有那些東西時拒絕，沒有開始就不會擁有絕望」——我覺得自己不值得、也不應該擁有這些自己真正認為好的人事，相反，次好的、有瑕疵的東西讓我們感到安全，能夠坦然佔有，然後有恃無恐，因為我們知道失去也沒什麼大不了的。

曾經一度我覺得自己自尊挺高的，一方面對自己要求特別高，一方面也容不得別人對自己挑三揀四，硬生生要把對方丁點的反對用最後結果華麗麗的隱形耳光扇回去。甚至略微以自我為中心去思考問題：我非常明確知道我是怎樣的，就算偶爾變成青蛙，也覺得是溫水環境的影響，一旦脫離這個環境我就會不一樣了。

直到後來遇到當時老闆的反覆挑戰：

產品要對首頁feed流迭代改進，已經出了n版方案前前後後也討論了數次了，一次又一次地被拍掉，不服一次次地又站起來斗。直到有天，我又把一個業界大神（私下好朋友）來給我站隊，「你看，人家也說這樣好。」老闆沒說話，約我單獨談。心裡雖然不爽，但是我想終於方案沒被直接幹掉了。

一進會議室，他三個問句不帶停頓的，「你是不是覺得我在針對你，你是不是我覺得你的方案都特別不好，你是不是覺得大半個團隊都站你，但是為什麼我要找你茬？」

被問懵了，心想廢話，只得點頭。

他說，「我多次反對后你開始覺得自己方案不夠好，你自己不夠好，所以你不停找人來站隊。我要的是你的方案，而不是其他人的站隊。如果不是你的方案打動我，我不可能一次又一次地叫你去優化！你必須馬上收起你對自己的同情心和你不夠好需要其他人的意見去強化自己，以及...有人要害你的弱者心態，去改方案去！馬上！你再找人站隊我就找可以獨立負責項目的人了！」（大意如此）

事後雖然方案一改數據翻了一倍不止。但反思，當我一遇到質疑的時候，首先第一直覺竟然是，我真的不夠好，第二反應是，我需要拉其他比我好（在我心中）的意見來給我站隊。

當我潛意識裡覺得我真的不好的時候，我才會害怕你說我不好。到後來已經無關方案的事情了，變成了情緒鬥爭，自尊感奇低。

而一個真正有自尊的人應該是這樣的：

「我確定我是好的，不因我處於什麼環境而我的本質就變了。即使我處於被侮辱、打壓、控制的環境里，我也是好的。我不因為你怎麼對我，我就不好了。因此你的蔑視和否定是你的事情，我並不需要認同。我心裡沒有「我不好」的概念，我就不會被擊中。我上得了殿堂被眾星捧月，也下得到谷底，不卑不吭。你發現真正的貴族就是這樣的，他即使落魄到街邊，衣衫襤褸，他也和其他乞丐不一樣，他也會被人尊重，因為他尊重自己，相信自己是好的。所以他能東山再起，而其他乞丐是很難的。」

如果你從來都不曾覺得自己低，那把自己放低也無妨。

而如果你覺得自己確實有低自尊行為，不管是總是還是偶爾，不妨試試這【6個小方法】去改善：

第一、

進行積極的自我對話，告訴你自己：

我能——當你恐懼嘗試的時候；

停下來——當你消極思考的時候；

非常棒——當你完成任何有益事情的時候。

第二、

關心你自己

保持你的身體健康

發展一項新愛好或者技能

尋找很多放鬆的方式

第三、

停止和他人比較，否則——

你會浪費此前的時間

你將一無所獲卻失去很多

會一直悔恨

第四、

放棄消極的表達

學會原諒自己和他人

克服你的消極體驗

先滿足自己的需求，有餘力時在滿足對方的需求

第五、

自我激勵

給自己建立正面反饋機制

對自己的目標和期望符合實際

接受自己可以失敗

第六、

不要過多擔心

問題能夠解決嗎？

可以——立即採取行動；

不能——接受客觀事實，保持平靜。

馬克·吐溫說：「最糟糕的孤獨是和自己過不去。」

只活一次，要愛自己，你值得任何美好的事物。

后附：Sorensen 自尊測試

版權：Sorensen 譯自：KnowYourself

測題：

請閱讀以下描述，記下自己符合的條目數量。

1. 當在一個新的社交場合里，我不清楚人們期待我如何表現的時候，我通常會感到焦慮。

2. 我很難去聽關於自己的批評。

3. 我害怕被弄得看起來很愚蠢。

4. 我比較容易放大自己的錯誤，縮小自己的成就。

5. 我對自己和他人非常嚴格。

6. 我有一些時期感到絕望和/或沮喪。

7. 在很多時候我都處在焦慮和恐懼的狀態。

8. 當某個人對我很糟糕的時候，我會覺得一定是我做了什麼，我活該被這麼對待。

9. 我不知道誰該信任、誰不該信任。

10. 我經常覺得，我不知道什麼事情該做，什麼話該說。

11. 我對自己的外表特別擔心。

12. 我很容易感到尷尬。

13. 我覺得別人對我的話語和行為都特別注意著，而且特別嚴格。

14. 我害怕會犯一些別人也許會看到的錯誤。

15. 我經常對自己說過的話或做過的事，或者是沒能說的話和沒能做的事，感到很沮喪。

16. 我曾避免對自己的生活做出改變，因為我害怕犯錯或者失敗。

17. 當我感到自己被批評的時候，我經常會變得很有防禦性而且反擊回去。

18. 因為害怕或是逃避，我曾經在能夠成功的事情上失敗了。

19. 我會讓恐懼和焦慮左右我的許多決定。

20. 很多時候我的思考都比較負面。

21. 在做愛的時候，我覺得很難表現得足夠好，或是很難覺得不尷尬。

22. 我是其中一種情況：暴露太多個人信息的人，或是很少很少展露自我的人。

23. 我時常太過焦慮，以至於不知道該說什麼。

24. 我經常拖延。

25. 我試圖避免衝突和爭吵。

26. 我曾被說過太過敏感。

27. 在小時候我總覺得低人一等或是有所缺失。

28. 我傾向於認為自己比別人有更高的標準。

29. 我經常覺得不知道自己被期待著什麼。

30. 我經常把自己和別人作比較。

31. 我經常對自己和別人有負面想法。

32. 我經常覺得別人錯待了我或是佔了我的便宜。

33. 晚上我經常回顧自己的一天，分析自己的言語和行為，或者分析別人對我說了什麼做了什麼。

34. 我經常基於什麼會讓別人高興而做出決定，而不是我想要什麼，或者甚至不考慮自己的想法。

35. 我經常覺得別人不尊重我。

36. 在團體中，我通常不會分享自己的觀點，想法，以及自己的感覺。

37. 當我覺得真相會導致批評或者拒絕的時候，我有時候會撒謊。

38. 我害怕會說出或做出什麼讓自己看起來很愚蠢，或者讓自己看起來能力不夠的事情。

39. 我不為未來設定目標。

40. 我很容易失去信心。

41. 對自己的情緒我不是很敏感。

42. 我在一個不健全的家庭長大。

43. 我覺得我的生活比大多數人的生活都要艱難。

44. 我會躲開那些那些讓我覺得不舒服的情況。

45. 我傾向於做一個完美主義者，需要自己看起來完美，做事情也要完美。

46. 對我來說，在外面一個人吃飯，或者一個人看電影，或者一個人做其它別的活動，都太尷尬了。

47. 我時常發現自己被別人的行為或者言辭激怒或是傷害。

48. 有時我特別的焦慮或是不安，以至於我會有如下感受：心跳極快或是很重，出汗；淚流滿面；面色發紅；難以吞咽或是覺得如鯁在喉；顫抖；無法集中注意力，眩暈，噁心，或是腹瀉；心慌。

49. 我很害怕批評，否定，或是拒絕。

50. 我依賴於他人的觀點來做出決定。

評分：

有0到4項屬實：你的自尊感挺好的。

有5-10項屬實：你有輕微的低自尊。

有11-18項屬實：你有中度的低自尊。

有19-50項屬實：你有嚴重的低自尊。

需要注意的是，你在這項問卷中的分數和你實際的品質無關。這項問卷測試的是你對自己的主觀看法。

如果你對自己有著比較健康的看法，你的分數會比較低。如果你對自己的看法不太健康，你的分數會比較高。

需要注意的是，如果你被低自尊折磨著，那麼養育一個有健康自尊心的孩子是一件困難的事情。在沒有意識到的情況下，你會把這種低自尊同時帶來的的態度，恐懼，以及想法傳遞給你的下一代。

該量表版權屬於Sorensen，由KY翻譯，並且僅適用於自測。如有研究或其他用途，請聯繫原作者。

Reference:

Sorensen, M. (2006). Sorensen Self-esteem Test [Assessment Instrument]. Sherwood, OR: Wolf Publishing Co.

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