減肥路上一大難關 如何基礎代謝率讓減脂減肥不費吹灰之力

這篇很長很長的文章，看完或許會有很大收穫！

減肥路上，辛苦的程度是相同的，但結果卻大不一樣。同樣的鍛煉一個月，有人甩肉10來斤，有人上稱一稱瞬間感覺還不如不練（沒效果！）

減不完的脂肪、流不完的淚水

拋開體重基數、運動方法運動量、飲食、生活習慣等等，還有怎麼也繞不開的一條重要因素——基礎代謝率！

提高基礎代謝率，意味著即使在休息時也能燃燒卡路里，這讓懶得鍛煉又想減肥瘦身人也有了可以夢想成真的機會，優化身體的基礎代謝率是減肥纖體路上的必修課。

下面，課程開始！

基礎代謝率究竟是個啥？

不普及概念，直接嘮乾貨！想要減肥，肯定是要消耗熱量的，造成熱量赤字是減肥的不二法門（熱量赤字≈攝入熱量＜消耗熱量）。通常我們身體消耗熱量的四大方式，分別是基礎代謝、體力活動、食物熱效應和生長發育。體力活動約佔總熱量消耗15-30%，食物熱效約佔10-15%左右。

基礎代謝最為強大，約佔了人體總熱量消耗的60-75%，因此可以說基礎代謝率的高低基本上決定了每天熱量消耗的多少，這就是為什麼同樣的食物攝入和體力活動，有的人是瘦瘦的，而有的人是胖胖的原因了。身材苗條的人可能就是他的基礎代謝率比較高了。

看到這你就明白了吧，減肥需要「散熱」，也就是要把平常吃進嘴裡的脂肪、糖分、熱量，儘可能的多分解成熱量散出去，堆在體內只能是被叫胖子的命。解決問題總要先解決主要矛盾，減肥這件事，提高基礎代謝就是最關鍵的~

然鵝，說著容易，做起來真的真的好難，我只想做個安靜提高基礎代謝率的美男子~

算算，你的基礎代謝應該是多少？

誰拿走了我寶貴的基礎代謝率？

基礎代謝率這個磨人的小妖精，提高一點點都比較費勁，但是很多因素都能輕而易舉的拉低它的數值，就比如：

年齡

一個人越年輕，代謝的速度就越快。這是由於身體在生長造成的，在嬰幼兒時間和青少年時期，身體組織拚命生長，基礎代謝率最高。但人體進入衰退期，基礎代謝就逐年遞減。30歲時比20歲時每天少燃燒將近100大卡熱量。一般來說過了30歲，男性的BMR為1500-2000；女性的BMR為1200-1500。歲月是把殺基代的刀啊，表示無能為力~

體重&身高

身高體重決定身體表皮面積。體表面積越大，新陳代謝就越快，道理很簡單，動能大，「散熱孔（毛孔）」多，所以身體散熱快，自然需要加快新陳代謝的速度而產生更多的熱量。兩個體重相同身高不同的人，個矮的會比個高的新陳代謝慢一些；而身高相同，體脂率越高的人，基礎代謝率越低。

性別

男性通常比女性的新陳代謝速度快，基礎代謝率也高。這和體型，體脂等因素也有關。普遍認為男性的肌肉含量更高一點，或許金剛芭比要另當別論。要知道肌肉組織即使在人休息的時候也在活動，而脂肪組織卻不活動。

溫度

隨著外界溫度的變化，基礎代謝也會相應的進行調整。通常體溫每升高1度，基礎代謝就會升高13%。可不要為這個就去拚命日光浴啊！

當然除了這些硬指標外，基礎代謝率的升降還跟內分泌、生活習慣比如飲食、睡眠等息息相關，這個可以日後再寫一篇更長的文章說說。

如何提高基礎代謝率，給我一個解決方案

三分練、七分吃，這個增肌的名言也同樣適用基代提升。

1.合理運動

這裡引用個新名詞——線粒體。線粒體是細胞的一部分，掌管著把攝入的氧和卡路里結合在一起，從而把他們轉化成能量，供身體使用的巨大工程。它的工作效率就是我們俗稱的代謝率。

身體所擁有的線粒體越多，燃燒氧氣的效能越高，新陳代謝越快，所擁有的能量也就越多，對身體而言燃燒卡路里也就越容易。

增加體內線粒體及改進線粒體功能的最佳方法就是合理運動。

·比如長距離慢速游泳、長距離慢速騎腳踏車、長距離爬樓爬山這樣的運動要減少。雖然有助提高耐力，但卻不利於肌肉增長，反而更容易導致肌肉的消耗，雖然脂肪也同時在消失。但是人家還是想要肌肉！

·健身房擼鐵，這個需要多多的有，短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒，經常進行肌力訓練，能使基代率提高6.8%-7.8%。比較適合沒什麼時間的人。

·從事一項活動的時間越長，身體會對之越適應，從而消耗的熱量便減少。即所謂的平台期，這時如果你想加速新陳代謝，就要考慮交叉運動的方式，或提高鍛煉的強度，儘快突破平台期的壓榨！

2.吃得好

吃得多不叫好，吃得對才是真的好。提高基礎代謝率，吃得對最重要！

·一日三餐定時定量。

飢一頓飽一頓的進餐模式是基礎代謝率的大敵。尤其節食，會使體重快速下降，基礎代謝與體重成正比，所以也會導致基礎能量消耗的降低。其次節食狀態下碳水化攝入不足，為了保證飢餓狀態下血糖濃度的相對恆定，會分解大量蛋白質以供身體的代謝需求，肌肉含量的降低會使基礎代謝率降低。最後營養的不足也會導致內臟、大腦、血液循環等工作效率降低，細胞的新陳代謝速率減緩，這也會很大程度上讓基礎代謝率降低。

當然，熱量攝入過多，遠大於身體消耗，而你怎麼運動再加上自身的消耗都無法消化掉它們，那自然結果只有一個——更胖！

·優質蛋白質攝入得足

蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質，幫助提高代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。此外，蛋白質還有助於維持肌肉量。肌肉量大，消耗的熱量也就比較多，基礎代謝也就跟著水漲船高。

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·多吃好的碳水化合物

一份高顏值的纖體餐怎能沒有一道完美的主食和雜糧？！適當攝入高碳水化合物除了能夠保持較高的代謝之外，還能提高瘦素的分泌，幫你甩掉煩人的肉肉。

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·蔬菜水果必須足量

除了蛋白質、碳水的對你每日能量的基礎貢獻之外，維生素及多種微量元素也是生命正常運轉的潤滑劑。豐富的蔬菜也是每日必吃的，保持多維的平衡攝入，這是減肉不減健康的保障之一。

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3.睡眠時間要合適

雖說進入睡眠狀態后，人體的代謝會降低10%-15%。但每天熬夜、睡眠時間不足，身體的各個習慣得不到正常的休息和排毒，每天在「疲勞+帶毒」狀態下運行，代謝能力會大大的減弱。

對不起，文章很長，但願把基礎代謝率大概說明白了。

啊？基礎代謝率？啥是基礎代謝率？我 翻回去看看

身體就是這麼神奇，各個器官和代謝系統都是相互作用。通過某種單獨的運動或者某種食物就能減肥，這簡直就是神話。只有通過調整自身的運動、飲食結構、生活習慣等，保持良性循環和動態平衡，進而提高基礎代謝率這個「減肥神器」，激發身體自動分解脂肪的強大能力，減肥減脂才能事半功倍！