想練出一身肌肉？每次40分鐘就夠了！

有朋友問我，一次健身時間要多久比較合適？總感覺時間長了，感覺效果不好，時間短了，心理上又覺得自己沒練夠，很困惱。

一次健身/訓練時間多久比較合適？ 其實這不只是困擾健身愛好者們的問題，這也是曾經困擾體育界的一個問題。曾經體育界講到訓練，一直有一段很經典的理論，「三從一大」，也就是：從嚴、從難、從實際出發，大訓練量。

前面三個倒沒啥問題，就是這個大訓練量讓很多教練誤以為在訓練場上時間越長訓練量就越大。所以運動員動輒一天練5-6個小時。效果不好不說，還很大程度的增加了傷病。

回到健身，現在的研究發現，每天健身40-60分鐘是比較合適的。

健身的效率和時間在一定程度上是成反比的。在健身房呆的時間越長，健身效果會隨之下降。為什麼呢？

1、隨著時間的增加，我們的專註力會下降。在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專註時間大約在40分鐘左右，之後隨著時間的增加，我們的注意力會隨之下降，如果單次訓練時間超過了這段時間，那麼出現動作變形、受傷、力量下降的概率會增加，會直接影響我們的健身效果。與此同時，如果時間上超過太多，比如加倍到80分鐘，我們會比較容易出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。此時就更加不能接著健身了。

2、訓練強度比訓練量更重要。在訓練學里，訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵。訓練量就是指一次健身運動的總時間，訓練強度強度可以代表負重、速度、休息時間長短等。特別是對於健身水平更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。

3、激素hold不住。激健身中隨著時間的增加，有利於肌肉合成的激素水平會下降。比如最重要的睾酮、他的水平就和身體活動的時間長短有關，如果超過了一定時間（70分鐘左右）它對肌肉合成的作用就會下降。

那麼如何安排這40-60分鐘呢？

以一個折中的50分鐘，胸肌和肱三頭肌訓練日安排為例。

5分鐘全身性熱身+特異性熱身

12分鐘平板杠鈴卧推 6組/12個/組間休息1分半

12分鐘繩索下拉 6組/12個/組間休息1分半

12分鐘上斜板卧推 6組/12個/組間休息1分半

8分鐘 繩索臂屈伸 4組/12個/組間休息1分半

6分鐘泡沫軸拉伸

安排訓練以提高訓練強度為主。提高訓練強度的兩個方法，第一，提高自己的訓練負荷：增加重量或者提高動作速度。第二， 嚴格控制組間休息時間。我是一直推薦計時訓練的。訓練的時候備一個秒錶，來控制休息時間。因為在健身房中，大家普遍不注意自己的休息時間，做一組休息五分鐘太長了。

合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的一個重要原則，把握好這個原則，提高健身效率，你會發現儘管訓練時間減少了，但是能獲得平時長時間健身都得不到的泵感、充實和健身效果。

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