看上去腰很細是如何做到的，練好這裡。

完美的肩部是不少健身愛好者訓練者所夢寐以求的，特別是健體選手，飽滿而寬廣的肩部會造成腰部很細的視覺差，也會讓你的上臂更具立體感與豐富的細節，從而走在哪裡你都將成為人們眼中櫥櫃里男模衣架。

然而，這都是照鏡子時完美的意淫。。。

想要打造3D立體肩需要注意的細節把控有很多，今天我們著重講三角肌中束訓練的核心動作——「啞鈴側平舉」，之所以把這個動作稱為中束訓練的核心是這個動作對肩部中束寬度及輪廓的發展很有幫助，被大多數健身運動員重視。

這篇啞鈴側平舉的深度分析主要是通過巨肩馬庫斯導師的指導，結合BB網導師BILL Geiger的肩部分析和我個人一些心得來幫大家梳理和歸納，希望通過這些細節的把控，能幫你找到最精確，最適合自己的發力方式。

側平舉細節一

改變你肘部與肩部的角度

正確的啞鈴側平舉，你的肘部需要保持一個非常小角度的彎曲，而且這個小角度會貫穿你訓練的全程之中，同樣肩部在抬至最高點時，也應該有一個非常小向前的角度。

這個角度是在訓練過程中盡量保持不變，如果你在抬起的過程中肘關節角度一直變化，你將會帶動更多手臂的力量，這並不是我們所期望的。

但如果整個手臂在運動過程中完全伸直並鎖死肘關節，這將給你的肘部造成極大的壓力。最理想的運動軌跡應該是在你發力過程中，肩關節抬起的是順應的一條曲線，而不是直線。

下圖比上圖手臂微屈

側平舉細節二

控制手臂下放的距離

對於目標肌肉的訓練很重要的一點就是保持中束在每一次動作過程中持續的緊張。如果在離心下降過程中，當手臂下降到最底部，放得太低或是靠在了你的大腿上，你就不能在最低點保持緊張狀態。

離心下放過程不可以依靠啞鈴下落時的重力，而是肩膀中束的控制慢慢下放。

此外，當你在最低點啟動這個動作時，你的岡上肌會在三角肌中束之前發力，這就意味著動作啟動階段，你的發力點並不是目標肌群。

所以這個動作下放的位置最好可以在你大腿兩側15cm左右的位置，保持全程三角肌中束為主要發力的目標肌群。

啞鈴下放以後不要靠在身上

側平舉細節三

肘關節外翻變形

一個新手很容易范的錯誤就是把肘關節彎曲角度過大，並且手臂外翻，對著鏡子看就像是一個W型，整個過程中就彷彿是全程以肘關節做引導，如圖中所示，你會發現你的肩部並沒有太大的運動。

側平舉細節四

更深的上揚角度刺激

「側平舉」（lateral raises ）的翻譯並不是非常準確，應該是啞鈴側舉，英文中並沒有強調「平」。很多人誤認為這個動作只需要手臂與地面平行的位置。

手臂與地面平行的時，應繼續向上抬高30°角，並且在頂點做一秒的停頓，充分的感受收縮帶來牽拉感，這樣你的中束上部將募集到更多的肌纖維參與。

不過如果你的肩部有肩周炎，肩部滑膜炎等肩傷則並不建議抬高這更多的30°角。做這個訓練之前也應該充分的做好肩部的熱身活動。

側平舉細節五

90°的曲臂純粹是偷懶

健身房裡你會看到一般的人在做這個訓練時都是將肘關節彎曲成90度角，然後自信的拿起比直臂訓練多一倍的重量訓練，恩，沒錯，我以前也是這麼做的，直到馬庫斯導師告訴我「你做的是一坨屎」 。

好吧，我才決定潛心研究這個動作，其實這是最簡單的國中物理槓桿原理，曲臂只是減短了動力臂的距離而感到可以做更大的重量，這不過是一種假象。

所以我推薦你從一個小重量開始，從全程中平穩的，不擺動，動作不變形的重量開始。

圖中直臂時明顯要比屈臂時肩部肌肉緊張

其實很多時候並不是你不夠努力，只是缺乏更多的交流，閉塞在一家健身房，也許根本就沒有考慮過，沒有了解更多好動作，很多時候就是靠自己的摸索。

其實Pro Maker戰隊的成員們以前也都是很懵懂的，練出個各種「奇怪的體型」，有些部位很大，有些部位根本就沒有肌肉，但是一旦匯聚到了一起，一個隊員分享一個曾經向一個導師學的好方法，十個人就有了十個導師的指導和十個好方法。

如果你也想一起邊練邊交流，甚至想加入戰隊共享資源，可以聯繫我們。