產後如何自己進行盆底肌訓練

產後如何自己進行盆底肌肉訓練，世界上沒有一個媽媽在生產之後還能自然回復到生產前的完美身材狀態，所以產後進行盆底肌訓練很有必要，下面一步步教你如何訓練盆底肌？

盆底肌康復訓練的要點

1、學習識別並有意識的控制盆底肌肉

2、掌握正確的方法(避免腹肌收縮)

3、根據盆底肌收縮情況(肌纖維受損的程度和類型)進行有針對性、個體化的訓練

4、循序漸進、適時適量、持之有恆

訓練方法及方式

1、手法訓練

2、排尿時終止尿流的方法

3、輔助器具

4、生物反饋與低頻電刺激的輔助

凱格爾運動——盆底肌訓練

一套加強骨盆底恥骨尾骨肌鍛煉以加強盆底肌支撐力，預防盆底功能障礙的練習。

Kegel鍛煉

阿諾德·凱格爾

凱格爾運動是以美國婦科醫生阿諾德·凱格爾的名字命名的。起初在20世紀50年代，阿諾德·凱格爾是為了治療尿失禁而採用凱格爾運動，後來凱格爾發現這種方法不僅可以幫助恢復骨盆肌肉的緊張力，而且可以刺激生殖器區，增加生殖器區的血流量，從而改善性功能，因而凱格爾運動得以推廣。

凱格爾運動步驟：

(1)找到盆底肌肉：最常用的方法是小便時突然憋住，這種緊縮是凱格爾運動的基本動作。如果仍找不到盆底肌肉，可以嘗試把清潔的手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉，你會感覺到肌肉緊縮和骨盆上移，放鬆，骨盆會回落，從而找到盆底肌肉;

(2)排空膀胱：開始凱格爾運動前需確保膀胱空虛，否則做運動時你會感覺到疼痛或者尿液漏出;

(3)做好準備：凱格爾練習過程中保持正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放鬆;

(4)凱格爾運動：

A. 緊縮盆底肌肉，保持5秒鐘，如果5秒對你來說仍然很長，可嘗試從2-3秒開始;

B. 放鬆肌肉，保持10秒鐘;

C. 重複練習10次，這被認為是一組凱格爾運動，每日應該做這組動作3到4次，但不需再多了;

D. 向每次緊縮肌肉10秒鐘努力;

E. 伸拉盆底肌肉，這是凱格爾運動的變異體，為了伸拉盆底肌肉，將你的盆底肌想象成真空，緊張臀部，伸拉雙腿，保持該姿勢5秒鐘，然後放鬆，每次連續10次該動作，完成時間大概為50秒。

Tips：

(1)你可以在任何時間進行緩慢或快速的凱格爾運動，而沒有人知道你在做什麼。有的婦女已經將凱格爾運動容納入自己的日常生活中，如駕駛、看書、排隊或坐在電腦前;

(2)孕婦也可以進行凱格爾練習;

(3)做凱格爾運動時務必保持膀胱空虛。膀胱充盈時做凱格爾運動會減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風險;

(4)不要將憋住小便作為常規的凱格爾運動，在排尿時做凱格爾運動可能會產生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。