怎樣鍛煉肱二頭肌肉 肌肉鍛煉注意事項

鍛煉肱二頭肌肉群也不是那麼的複雜，只要掌握鍛煉肱二頭肌的方法，那你就事半功倍了。那麼怎麼練肱二頭肌肉呢？肌肉鍛煉過程當中需要注意什麼呢？一起了解下吧！希望對你練肱二頭肌有幫助！

怎麼練肱二頭肌

1、斜向彎舉啞鈴

坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。

一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。可能你發現這個鍛煉方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，你的肌肉也可以得到大量的鍛煉。

2、杠鈴站立彎舉

身體直立，兩手同肩寬，反握杠鈴，放於大腿前。屈臂將杠鈴舉至胸前，使肱二頭充分收縮，稍停，然後慢慢放下。上舉杠鈴時不要扣腕，兩上臂緊靠體側，與地面垂直。上舉時不要聳肩或藉助身體後仰。

3、啞鈴交替彎舉

身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

肌肉訓練注意事項

肌肉的力量練習要遵循堅持、經常、全面發展、遵循漸進、逐漸加大運動量和運動強度等基本原則。

負重力量時，要量力而行，切忌死撐硬拼，必要的保護措施也是防止傷害事故發生的有效方法。力量練習的內容和方法是多種多樣的，練習者要結合自己的具體情況加以取捨、靈活運用。

在做正式力量練習前，要特別做好熱身活動，拉伸即將做力量練習的肌群。力量練習之後也要充分拉伸放鬆這些肌群，幫助血液迴流補充營養同時使肌肉中乳酸快速分解。

力量練習中，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習時不僅要發展主要的大肌群，還要主要發展較少使用的小肌群。一般來說，大肌群的練習應該放在小肌群之前，這是因為：

1、大肌肉在鍛煉時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時，由於興奮的擴散作用，練習過程對其他肌肉也有良性的刺激作用。

2、大肌肉相對不容易疲勞，可延長鍛煉時間，而小肌肉鍛煉往往容易疲勞，將影響大肌肉練習動作的完成。前後相鄰的運動應盡量避免使用同一肌群。（參考網站：健身吧）

精彩推薦：在家如何練肱二頭肌 三式彎舉超給力