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怎樣鍛煉肱二頭肌肉 肌肉鍛煉注意事項

怎樣鍛煉肱二頭肌肉 肌肉鍛煉注意事項

鍛煉肱二頭肌肉群也不是那麼的複雜,只要掌握鍛煉肱二頭肌的方法,那你就事半功倍了。那麼怎麼練肱二頭肌肉呢?肌肉鍛煉過程當中需要注意什麼呢?一起了解下吧!希望對你練肱二頭肌有幫助!

怎麼練肱二頭肌

1、斜向彎舉啞鈴

坐在45度傾斜的健身椅上,雙腳著地,雙手完全伸展,拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴,舉到肩膀寬度,手臂要完全彎曲,然後慢慢把啞鈴放到起始位置。

一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你會慢慢變壯,可以逐漸加大啞鈴重量了。可能你發現這個鍛煉方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋:身體傾斜會使得啞鈴更難舉起,所以即使重量用的較小,你的肌肉也可以得到大量的鍛煉。

2、杠鈴站立彎舉

身體直立,兩手同肩寬,反握杠鈴,放於大腿前。屈臂將杠鈴舉至胸前,使肱二頭充分收縮,稍停,然後慢慢放下。上舉杠鈴時不要扣腕,兩上臂緊靠體側,與地面垂直。上舉時不要聳肩或藉助身體後仰。

3、啞鈴交替彎舉

身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。

肌肉訓練注意事項

肌肉的力量練習要遵循堅持、經常、全面發展、遵循漸進、逐漸加大運動量和運動強度等基本原則。

負重力量時,要量力而行,切忌死撐硬拼,必要的保護措施也是防止傷害事故發生的有效方法。力量練習的內容和方法是多種多樣的,練習者要結合自己的具體情況加以取捨、靈活運用。

在做正式力量練習前,要特別做好熱身活動,拉伸即將做力量練習的肌群。力量練習之後也要充分拉伸放鬆這些肌群,幫助血液迴流補充營養同時使肌肉中乳酸快速分解。

力量練習中,大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習時不僅要發展主要的大肌群,還要主要發展較少使用的小肌群。一般來說,大肌群的練習應該放在小肌群之前,這是因為:

1、大肌肉在鍛煉時運動中樞的興奮面廣,興奮程度高,在提高自身力量的同時,由於興奮的擴散作用,練習過程對其他肌肉也有良性的刺激作用。

2、大肌肉相對不容易疲勞,可延長鍛煉時間,而小肌肉鍛煉往往容易疲勞,將影響大肌肉練習動作的完成。前後相鄰的運動應盡量避免使用同一肌群。(參考網站:健身吧)

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