自控力：要減肥先吃飽的科學論證

一雙近視眼，一顆八卦心

我是八段錦

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親愛噠，過節這幾天你有沒有大吃大喝？明天就要上班了，四不四微微感到有一絲悔恨？今天咱就聊一聊「自控力」吧！

01

超級自控的人

前段時間我在一個寫作的圈子待過一陣。原來以為除了少數幾個天才以外，大多數寫東西的都是因為對文字的癖好，是業餘的。既然是業餘的，就不會非常有規律，看心情寫多寫少很正常，畢竟還有正經工作呢。

進了這個圈子才發現，我還是見識太少，想靠寫作大有作為的人多了去了。

圈子裡最大個的大腕是以超級自律成名的。他有本職工作，但每天下班以後堅持寫好幾千字的文章，日更；還經常去看別人的文章、互動；周末更是排得滿滿的，坐著高鐵、飛機四處去聽課、講課。

他的時間不是按小時算的，是按分鐘。關鍵是，他全年無休，後來被人批評因為產量過高文章太粗製濫造了，這才稍微收斂一點。

更關鍵的是，這個圈子裡這樣的人比比皆是。結果只待了幾天，我就羞愧得混不下去了，還是眼不見心不煩吧，先撤一步……

其中有一個少年也是每天更新文章，每篇都要同時發在十個平台上，而且本職工作還很繁忙。我常常懷疑，你說這樣的傢伙，能是人肉做的嗎？

不過也經常聽他抱怨，又病了，血糖低，發燒好幾天不見好。

才二十幾歲就老血糖低？年輕人，你不懂科學啊？要自律，先得補糖！

02

苦和甜的辯證關係

古人云，天將降大任於斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身。

這句話的意思，一直被誤以為要先吃足了「苦」之後才能甜，但我們卻忽略了一個常識，萬一承受的苦太多出師未捷身先死咋辦？不是誰都能像勾踐，靠吃翔自殘還能那麼矍鑠吧？

斯坦福大學的Mischel博士做過一個鼎鼎大名的棉花糖實驗。他在屋子裡放了一些棉花糖，有時候是其它甜食，參與實驗的幼稚園小朋友有兩個選擇，要麼馬上挑一樣，要麼等15分鐘以後可以拿兩個。

這個實驗，奠定了後續研究自控力的基礎。

實驗發現，能等15分鐘的孩子，通常長大以後有更好的人生成就，因為他們善於自律，也就是「延遲滿足能力」，為了更遠大的目標可以暫時忍耐眼下的痛苦。

也就是說，先吃15分鐘煎熬的苦，可以得到加倍的甜。這是否意味著西方人用實驗證實了咱老祖宗的話「苦盡甘來」呢？還是又帶來了新疑問？

首先人的極限是等多少分鐘？15分鐘可以，等一天的話還有人願意嗎？其次，人會為了什麼樣的獎勵才樂意先吃苦，你願意為了塊糖多等15分鐘嗎？

下面咱就論證一下苦和甜的次序、分量以及其它和自控力有關的問題。

03

自我控制的有限資源

美國心理學家Baumeister提出了「自我控制的有限資源」理論，主要觀點是人的資源是有限的，自我控制會導致「自我損耗」，在資源損耗后，反而會降低自控能力，但經過休息可以恢復。

此後的研究就一直圍繞著「損耗」這事翻來覆去地論證。很多科學家都認為自我損耗是存在的，並且對人的認知、情緒、人際交往、風險偏好有影響，難怪我覺得超級自律的人都有點那個……

因為加班英年早逝的人也不少，此理論貌似很有道理。

生物學派心理學研究者也來了，他們認為人類身體里有負責自我控制的生物基礎，就是血糖。自我損耗掉的其實是血糖。

研究者認為吃飽飯的人更有自控能力。先別笑，這有嚴肅實驗支持。比如人們在飢餓狀態更難以控制消費的衝動。

研究者還對法官們做了一項調查。他們發現法官對囚犯假釋的申請是否同意受法官本人有沒有吃飯的影響。法官要是餓著肚子，對不起，您的假釋恕我不能同意，不解釋。也沒法解釋……

同意一部分假釋要求是理性的，但意味著法官得為這個變化帶來的麻煩負責，不能太任性，這就需要一定的自我控制能力。

吃飽的法官，血糖夠數了，有能力做點自我損耗，可以做出更艱難的選擇。碰上餓著的，您就認倒霉吧！

所以想要被批准的絕招是：一定要挑法官剛吃飽的時候，這時候通過率最高，可以達到65%；然後隨著法官飢餓程度的加深，通過率也逐漸下降，等到法官馬上要進下一餐的時候，也就是血糖濃度最低的時候，通過率也最低：竟然是0！

現在你知道為啥當初潘石屹去計委等土地批准的時候要撿一大早去堵人了吧？

04

內隱自我控制理論

「血糖」模型用來解釋自控雖然有些道理，但未免過於簡化了，好像還沒有得到神經科學的進一步證實，有待完善。

其實任何一項研究都會有人質疑，不管有沒有道理，這就是科學。從好的方面說，可以促進科學發展。

後來就有研究者不大相信損耗這回事，又提出了「內隱自我控制理論」。這個理論認為，如果是個體自我選擇的行為，就不會出現損耗，反而像打雞血一樣，能讓自己充滿活力。

就像談戀愛時，在人家窗戶底下站一晚上都不困，不但沒有自我損耗，還能有種飛上天的感覺。結婚以後您再試試？

研究者認為，關鍵是你是否認為自控需要消耗能源？那些干點啥都覺得會累s自己的人，會誇大自控帶來的精神上和肉體上的痛苦，也就不大可能自控。如果能提升對於自我控制的認知，可以大大減少拖延等缺少自控的行為。

這個理論也需要進一步論證。

05

自我決定理論

自我決定理論是近年來獲得比較多關注的人本主義宏觀動機理論，此理論認為動機很重要。人類本身就有自我完善的動機和需要，也就是自我實現，自主性的滿足可以帶來積極的結果。

尊重個體的選擇和自由意志是這個理論的基礎，與其說自我控制是受外部資源的限制，不如說是自我意願的控制。

在一個實驗中，被試需要完成兩項自主選擇的任務。當進行到第二項任務時，有一半的被試被告知還有第三項更重要的任務，這些被試很快放棄了第二項任務，但他們在第三項任務中比沒被告知的人表現得更好。

這說明個體的動機可以影響如何對資源進行分配，他們能夠選擇更重要的目標，並全力做好。

06

經濟學的獎勵模型

從經濟學的獎勵模型也可以佐證上述理論的大部分論點。自我控制說白了不是一種自虐，而是一種對更好結果的機智選擇。

舍小利取大義。為了更遠大的目標，我們可以放棄暫時的休閑，只要認為確實值得。

但當勞動超過一定量時，就會出現邊界遞減效應，也就是說你付出再多也得不到足夠的預期效果，這就會打擊你的積極性和主觀感受，增加自控的痛感。

怎麼辦呢？

及時獎勵啊！別等扛不住再給糖，要時不時地補充，打雞血，然後再繼續。這個科學家也有研究，就是即時獎勵原則，獎勵的間隔不能過大。

比如孩子為什麼會迷戀遊戲？有專家分析，因為遊戲中的獎勵是非常快速而直接的，打掉一個怪物得一顆鑽石，馬上就能去買東西，比使勁學習然後考試得高分快多了。

獎勵的間隔到底是15分鐘還是一天要取決於你現有承受等待的能力，這個能力需要逐步提升，量力而行才是健康成長的前提。

另外獎勵到底是什麼也要根據自身情況決定，也許對小孩是一塊糖，對戀愛中的人卻是一個吻。

別傻乎乎地一直往前沖，望山會跑死馬噠！

07

結論

雖說科學是一直在發展的，再牛的理論明天沒準就被推翻了，但還是不能阻礙咱給出階段性結論的熱情。就說兩句。

1、自控過程中，苦和甜也許有先後的次序，但並不是簡單直線型的，而是循環往複型的。從甜到苦，再從苦到甜。

準備大幹一場之前最好先調整一下血糖濃度等等起碼的生物基礎條件，還要在開始以後時常補充糖分——設置合理的階段性獎勵，這樣更有希望堅持。

2、效果最好的自控，一般會體現個人對自控本身的積極看法和自主選擇意願。你樂意，沒準苦也變成甜；不樂意，甜也是苦。

如果實在不想改變對自控的認知，那就儘可能找到自己樂意的事吧！

經過以上論證可以得出科學結論：

要減肥先吃飽是很有道理滴。

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八段錦，心理科普作者，建築師，已出版作品《與最好的自己在一起》、《蘇東坡的幸福人生——東坡心理傳記》。原創文章，轉載必須授權；歡迎點贊、朋友圈轉發。點擊左下角閱讀原文查看新書。