你的睡眠，還好嗎？

今天是3月21號世界睡眠日，在忙碌的生活中，你是否關注過自己的睡眠時間和質量？睡眠研究會最新發布的數據顯示，近四分之一的居民在睡覺這件事上不及格，94.1%的居民睡眠與良好水平存在差距。

今天，《1078大家幫·幫扶聯盟》邀請人民解放軍武漢總醫院神經內科主任醫師黎紅華做客節目，聊聊我們到底怎樣才能睡一個好覺！

左起：主持人張戈、人民解放軍武漢總醫院神經內科主任醫師黎紅華、主持人陳翔

01

數據了解睡眠狀況

睡眠研究會日前發布的《2017青年睡眠現狀報告》很具參考價值。調查範圍納入了10歲至45歲的人群，共調查了近6萬人。從整體的睡眠狀況來看，76%的受訪者表示入睡困難，其中超過13%的人甚至感覺處在痛苦狀態，只有24%的受訪者表示睡眠整體狀況不錯。

其中，能「一覺到天亮」的人堪稱是上帝的寵兒，而這樣「沒心沒肺」的青年人只有11%，其他受訪者都表示會半夜醒來。

而聽眾關於睡眠的提問也能說明問題，大家有的關心睡眠時間、有的擔心睡眠質量、有的疑惑到底該怎樣才能睡個好覺……

對於睡眠，如果你也有類似的疑問，繼續往後閱讀吧！

2

睡眠時間：算算你睡夠了沒？

比如出生至3個月齡的小嬰兒，每天主要任務就是睡，需要長達14至17小時的睡眠。1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。6歲到13歲的學齡兒童，建議每日保持9到11小時睡眠。

14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時，處於青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。

對於18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時的睡眠最佳，6小時或10小時也行，但少於6小時或多於10小時都不推薦。

而對於65歲以上的人來說，建議睡眠7至8小時。有些老年人只睡5小時，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。

3

別忽視失眠以及睡眠呼吸暫停綜合征

發生在睡眠期的疾病大約有90多種，最常見的是失眠和睡眠呼吸暫停綜合征。

1.

這些原因都有可能引起失眠

引起失眠的原因很多，主要是大腦正常的興奮和抑制過程失調。很多原因都可以通過影響大腦正常的興奮和抑制過程而導致失眠。引起失眠的原因主要包括軀體、生理、心理、精神、藥物性、人為性、營養缺乏等因素。

（1）軀體性原因包括各種疾病引起的疼痛，比如關節痛、肌肉痛，以及心慌、咳嗽、憋悶，皮膚病導致的瘙癢，高燒，腹脹，便秘和尿頻等軀體癥狀。睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等也會導致睡眠障礙。

（2）生理性原因如時差的改變，車、船、飛機上睡眠環境的變化，卧室內強光、噪音、異味，室溫過高或過低，室內空氣太乾燥等，都可以影響睡眠質量而引起失眠。

（3）心理性原因 焦慮和抑鬱、神經衰弱等常伴發失眠，但焦慮以入睡困難為主，抑鬱以凌晨早醒為主。緊張、思慮、悲喜、持續強烈的精神創傷等也是引起失眠常見病因。

多數患者因為工作壓力大，過於疲憊和思慮過多而阻礙良好的睡眠。患者由於過分地關注自身睡眠問題反而不能保證正常的睡眠，會產生軀體緊張和習慣性阻睡聯想，後者在發病中起主導作用，這兩種因素互為強化干擾睡眠，時間越長患者關注程度越強。

（4）精神性原因 精神分裂症、反應性精神病等精神疾病常伴有失眠。

（5）藥物性原因 有些失眠純粹是由藥物引起的，即葯源性失眠。能引起失眠的藥物，常見的有平喘葯、安定葯、利尿葯、強心藥、降壓藥、對胃有刺激的藥物以及中樞興奮葯(如苯丙胺、利他林等)。藥物使用不當、濫用酒精或麻醉品也會引發失眠。另外，長期服用安眠藥一旦戒斷也會出現戒斷癥狀，比如睡眠淺、噩夢多等。

（6）人為因素包括睡前過食暴飲、消化不良、喝濃茶、過量的咖啡因攝入、過久地看書以及不定時睡眠等。另外，父母不科學地強迫兒童就寢，使兒童應就寢時故意拖延或拒絕上床，引起入睡延遲。只有採取訓斥、威嚇或毆打等強制措施才能使之較快入睡，以致不用強制手段便不能入睡，這就是強制入睡性睡眠障礙。

有些入睡需要不恰當條件或環境誘導的情況，會直接影響睡眠。如6個月以上嬰兒或兒童入睡時需餵奶或吸吮奶嘴、拍背或搖動，成人入睡時需開著電視機、收音機或電燈，否則會入睡困難，醒來后這些條件不復存在則出現再入睡困難。

（7）營養不良缺鈣會使你在入睡數小時后醒來，而且無法再入眠。鈣是預防應激反應的重要營養成分，它與體內神經的傳導有關，它作為神經系統的刺激傳導物質，可使腦和神經協調工作;它可預防應激反應引起的失眠，也可對其他原因引起的失眠加以消除。如果血液中鈣的濃度低下，會產生神經過敏，造成失眠、焦慮、疲勞。研究還顯示，有較多的婦女缺乏銅及鐵，可能會導致失眠。

2.

打呼嚕≠睡得好

警惕「睡眠呼吸暫停綜合征」

在，睡眠呼吸暫停綜合征也就是人們平時說的打呼嚕，是指睡眠期間反覆出現短暫的、可逆的上呼吸道狹窄或阻塞，引起呼吸暫停或低通氣，有時伴有鼾聲，或出現白天過度嗜睡癥狀的一組症候群。人群患病率為2-4%，是高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病以及糖尿病的獨立危險因素。

男性、超重與肥胖者、長期吸煙酗酒、長期使用安眠藥、有慢性鼻炎或慢性咽喉炎病史、甲狀腺功能減退者以及35歲以上者易患睡眠呼吸暫停綜合征。睡眠呼吸暫停綜合征相關的死亡率非常之高，醫學研究發現，其7年病死率高達16%。長期的睡眠呼吸暫停還可造成性格變化、記憶力減退、注意力不集中、白天疲倦嗜睡，以及誘發高血壓、冠心病、心力衰竭、心律失常、腦出血和腦梗塞等。

確診睡眠呼吸暫停綜合征后，應進行針對性治療，如減肥、側卧位睡眠、戒煙戒酒等。患者還應加強身體鍛煉，增強體質，減輕體重，提高機體的協調能力，加強上氣道的肌肉力量，減輕氣道狹窄，改善氣道的順應性。

睡眠呼吸暫停綜合征患者在生活中應避免長時間開車、高空作業等需要長期集中注意力的工作；此外，要保持作息時間規律，白天不要太疲勞，晚上盡量不要熬夜，也最好不要服用安眠藥。當然，最重要的就是在專科醫師的指導下進行科學有效的治療。

4

一些小改變，一個好睡眠

大部分睡眠障礙其實可以依靠自我調節來緩解，一些生活上的小改變也許可以幫助你更快入睡。

（1）把你的卧室變成睡眠天堂

你的卧室必須安靜、黑且暗，因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環的。用厚重的窗帘隔絕外界光源，藉助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。

（2）要順從自己的天性

晚上你會比較容易切換到睡眠狀態，因為你的身體知道到點了。可以隨便做點什麼以使在心理上做好入睡的準備。讀幾頁書、花5到10分鐘打理個人衛生，或者冥想一會。每天按時上床和起床也很重要—即使是在周末。

（3）保證你的床只是用來睡覺

避免在床上工作，付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯繫起來，那麼在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚「翻烙餅」。

（4）馴服你的胃

無論太飽或者太餓都會幹擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者飢腸轆轆不得入眠。如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點心，可以觸發大腦血清素的釋放，有助放鬆身心。試試看全麥餅乾或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食物富含氨基酸，同樣促進睡眠。

（5）警惕咖啡因

每天過量的咖啡因，即使不在睡眠時間發揮影響，也會導致睡眠不規律。當你50歲時，新陳代謝會變慢，於是咖啡因滯留人體的時間就更長—甚至可以達到10個小時。

（6）沖個澡

臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降，令你感到疲倦。不過，別臨睡才洗，那會使人興奮，反而睡不著。

（7）不要勉強入睡

如果半個小時還不能入睡，不必躺在床上暗自神傷。乾脆做點別的什麼輕鬆一下，諸如聽點舒緩的音樂或者瀏覽雜誌。或者來杯溫牛奶。

（8）買張好床

一張床不能太軟，那會導致睡姿不正，還會導致肌肉僵硬和背部問題。如果你起床的時候床墊凹下去一塊，那麼這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高於10年，那該換啦，換張硬度舒適的吧。

5

特別提醒 ：別讓電子產品干擾你的睡眠

很多人喜歡在睡覺前玩手機，刷微博聊微信，或者用平板電腦看視頻追劇，雖然很愜意，但是對睡眠和健康的影響卻很大。

實際上，睡覺前玩電子產品的習慣，這就讓床從一個睡眠場所變成了娛樂場所，導致很多人看見床就興奮而無法產生睡意，睡眠的時間被機械性地推遲並縮短了。手機、電腦、IPAD的人造藍光會刺激視神經，作用於大腦中樞從而抑制褪黑素的分泌，科學證明，在床上使用發光的電子產品1小時以上會大大減少人體生成褪黑素的總量，進而干擾睡眠質量。

最後，《1078大家幫》祝你和家人都有好覺相伴。

大型公益互動直播節目《1078大家幫》，期待您的收聽參與！

播出時間：周一至周五9:00-11:00

播出頻率：FM107.8湖北私家車廣播

網路收聽：交通廣播APP「路客」、九頭鳥FM、阿基米德「1078大家幫」社區

《1078大家幫》幫忙求助熱線

027-86866666

或關注《1078大家幫》

阿基米德社區發帖留言