單臂啞鈴飛鳥動作以及注意事項詳解

單臂啞鈴飛鳥是啞鈴飛鳥中的一種健身方式，其鍛煉的效果還是相當不錯的。那麼單臂啞鈴飛鳥怎麼做呢？如何選擇最合適的啞鈴重量進行飛鳥練習呢？相信不少人都很關注的吧，一起看下！

單臂啞鈴飛鳥要領

目標肌肉：胸肌。

協同肌肉：肋間肌、腹外斜肌、腹直肌和脊柱周圍平衡的肌肉。

起始姿勢：躺在訓練凳上，單手持啞鈴，雙腳著地。另外一隻手在臀部處抓住訓練凳以維持平衡。

動作要領：然後向外下放啞鈴，掌心向上，保持背部和臀部始終貼在凳面上，而且不要晃動。啞鈴下放不要低於身體的高度。如此重複。一側做完后再做另一側。

要點提示：一開始不要使用太大的重複，否則下背部容易受傷。

啞鈴飛鳥重量選擇

以仰卧飛鳥為例，啞鈴的重量應該選擇大一些，一對啞鈴大概為自身體重的25%—30%左右比較合適。共做6組，每組8-10次，組間休息1分鐘。

飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形，但採用平板和上斜仰卧飛鳥的居多。

單臂啞鈴飛鳥注意事項

1、動作中，意念集中關注胸部的發力過程。

2、整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。

3、練習時負重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。（參考網站：健身吧）