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增肌后怎麼減脂？健身大神這樣回答

2021/12/25

問：力量比三個月大前大，期間高蛋白飲食，脂肪增加了。後來開始減脂，體測數據顯示肌肉量下降，體脂增加了。三個月沒有做有氧，快來救救我。

答：依舊是兩個角度——練，吃。

— ❶ — 練

不記得從哪兒看來的答案了，說增肌后的減脂，要注重「兩減兩增」，既減少訓練重量、減少組間隔、增加組次、增加有氧。可是我認為，減脂期間最不能做的就是減少訓練重量。我們都不是職業選手，不依賴葯產生減脂增肌的能力，所以一定要尊重訓練和飲食對內分泌產生的自然效果。

從生理機能適應角度和大量經驗來看，訓練負荷的減少極有可能導致肌肉的流失。因為負荷減小會降低中樞神經系統的興奮性，不僅降低肌肉的最大肌力，也會帶動更少的肌肉做功，減肌與退步近在咫尺。下次想要恢復訓練水平、增加肉量，又要大費周折。所以，為自己減小訓練重量！切記！

當然會有人質疑，減脂期間本來熱量攝入就比較少，身體恢復速度、力量水平和神經系統的興奮性會下降，我要使用原來的重量萬一受傷了怎麼辦？說的沒錯，也正因為這樣，減脂期逐步減少熱量攝入和保證充足休息才顯得尤為重要。突然間極低熱量的飲食（尤其是它碳水化物），必然無法滿足大強度的訓練，不僅如此，精神狀態也會很差，工作和生活都會受到嚴重的影響。

另外，減脂期是有必要加一些有氧訓練的，穩態的或帶間歇的都可以。但鑒於上述原因，我們很難再進行高強度間歇式的訓練（充足的力量訓練后，那還有那麼多體力），我個人偏向於穩態有氧。如果時間允許，可以在力量訓練外的時間單獨安排有氧，比如下午力量訓練的話，早上和晚上安排有氧。我個人時間比較少，往往在力量訓練后做20分鐘左右的有氧。