做到四點輕鬆降血壓

01 多粗糧少細糧

什麼是粗糧：粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紫米、大麥、燕麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。

什麼是細糧：細糧，原則上是指加工后的成品糧。一般指麵粉與大米等食糧，細糧標準不同地區也有區別，一般都是以主糧加工后的成品糧為細糧。

和精米白面對比，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。在同樣吃飽的情況下，把粗糧當主食，熱量更低，營養更多樣。（切不可暴食）

粗糧粥做法：

原材料：

小米、糯米、玉米、紅豆、紅薯

製作：

根據人數取適量以上原材料，洗凈，用水浸泡一小時，然後大火燒開，小火煲30-45分鐘即可

02 多牛奶少鹽糖

居民發生高血壓的主要危險因素之一是高鈉、低鈣。同時過多糖的攝入也大大增加了糖尿病的概率，無疑是為高血壓的身體雪上加霜。

注意事項：

• 選擇低鈉鹽、低鈉醬油等；

• 盡量選擇清炒、清蒸的做菜方式，少用燒烤、煎炸、紅燒、糖醋的方式；

• 每天喝 300 mL 牛奶，超重的人選擇脫脂或低脂牛奶，容易拉肚子的人選擇優格；

• 拒絕各種甜飲料，包括各種含糖乳飲料、益生菌飲料。

03 多果蔬不要忘

水果和蔬菜富含膳食纖維、維生素以及各種微量元素，尤其是含有豐富的鉀，可以對抗鈉的升血壓作用。

蒸茄子：

原材料：

茄子500克、蒜100克、低鈉鹽5克、醋10毫升、香油5毫升。

製作：

取茄子1個，洗凈切開置碗內，直接放籠上蒸20分鐘(也可放微波爐內大火蒸10分鐘，但要加蓋)。蒸至爛熟，手撕成條狀，加細鹽、蒜汁、醋和香油，涼拌食用。

不喜歡吃水果的，可以用新鮮水果榨汁喝，但不要加糖。

04 多魚少油要健康

脂肪不是敵人，但吃太多脂肪，尤其是飽和脂肪、反式脂肪酸會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。在日常飲食中，我們應該選擇對健康更有益的蛋白質和脂肪來源。

清蒸鯉魚：

原料：

鯉魚一尾（600克）、大蔥150克、鹽4克、胡椒粉2克、黃酒10毫升、蒸魚豉油20毫升、玉米油20毫升、薑片15克、花椒1克。

製作：

1.鯉魚洗凈，抽出魚線。

2.用鹽、胡椒粉、黃酒腌制20分鐘。

3.魚身開花刀，把薑片塞進刀口中。大蔥切段，塞入魚腹中，裝盤。

4.蒸鍋燒開，將鯉魚連盤子一起放於籠屜上大火蒸10分鐘，關火，不開蓋虛蒸5分鐘，撒上蔥絲及蒸魚豉油，再虛蒸5分鐘。

5.炒勺中放玉米油燒熱，下花椒炸香，撈出花椒，將熱油淋在魚身上即可。

從現在開始！

把飲食建議掛在嘴上、記在心裡都比不上實踐一次重要。從今天開始，慢慢享受健康飲食給您帶來的改變吧！