糖尿病飲食主食不再 「愛你在心口難開」

一旦被告知血糖異常，或者被確診為糖尿病之後， 當再次做到餐桌上的時候，突然發覺自己不會吃飯了，尤其是主食，覺得沒吃下一口主食，都好比選擇死亡和生存一樣艱難，那種苦真是無法言喻。其實，大可不必如此，因為只要學會了主食的搭配，主食可以放心的吃，而且還會有助於病情的恢復。

主食是全世界人類獲得能量的主要途徑，如果不吃飯，最基本的能量和營養無從獲取，身體內的各項生理功能無法正常進行，更不要說恢復健康了。血糖出現問題了之後，首先不要慌張，也不要毫不在乎一如往常，最重要的是學會如何正確的吃主食，才能夠促進病情的恢復。

首先，主食的種類選擇很重要。主食的主要成分是澱粉，而澱粉的代謝產物是葡萄糖，經過研究表明，支鏈澱粉越多，GI（血糖生成指數越高），反之則越低。澱粉分為支鏈澱粉、直鏈澱粉，以及抗性澱粉三種。

直鏈澱粉與支鏈澱粉相比，不會產生胰島素抗性，因此含有直鏈澱粉越多的穀物，越有利於穩定血糖。比如兩湖、兩廣、江西、四川等地主產的秈米直鏈澱粉含量較高，支鏈澱粉較少；粳米則兩種澱粉比例適中；糯米中支鏈澱粉含量高，直鏈澱粉含量少。另外很多雜豆中，直鏈澱粉的含量也比較高。

抗性澱粉是在上世紀90年代被發現的，最近幾年的科學研究更發現，抗性澱粉不但不會導致血糖升高，反而能協助控制血糖，提高胰島素敏感性，控制血糖平衡，減少飢餓感，特別適宜糖尿病患者食用。在馬鈴薯、香蕉、大米等很多天然食物中都含有抗性澱粉，尤其在玉米澱粉中含量高達60%。

其次，主食搭配多樣化。現代人食物過於精細化，這種精細導致很多礦物質、膳食纖維流失，而雜糧則保留了大部分這些營養素，比如不會造成血糖劇烈波動的膳食纖維，比如可以促進胰島素效應發揮，改善糖耐量，減少胰島素用量的鎂。

多樣化的食材來源，必然帶來多種微量營養素，比如小米中的鉻，可以增加胰島素效能，促進機體利用葡萄糖；薏米中的硒可以修復胰島β細胞；蕎麥中的某些黃酮成分、鋅、維生素E具有改善葡萄糖耐量的功效。

所以，對於血糖有問題的人來說，主食多樣化，是必不可少的！

最後，是主食數量的選擇。這裡涉及到一個概念GL（食物血糖負荷），如果說用GI的高低來選擇食材的種類，那麼GL就是用來控制食材的數量。兩者加在一起，才能夠真正給患者一個確切的數據。

GI的劃分標準如下：

高GI食物：GI＞75

中GI食物：55≥GI≥75

低GI食物：GI＜55

通常我們只知道GI越低的食物，越適合血糖問題人士，醫生也是依照這個給出飲食建議，但是具體到每餐飯的時候，人的體格不同，活動不同，必然飲食的量也有差別。

GL的劃分標準如下：

高GL：GL＞20

中GL：19＞GL＞11

低GL：GL＜10

即便是低GI的食物，如果食用量很高，那麼會導致GL很高，同樣影響血糖。相反，如果是高GI的食材，如果一次性食用量很少，那麼GL不高，對於血糖的影響也沒有那麼大，也是完全可行的。比如GI為73的白麵包，常規是不適合食用的，但是如果一次性只吃一片大約30克，那麼GL為10，對於血糖來說也是完全可以承受的。

所以，如果有條件，最好有營養師來搭配每一餐，如果沒有條件，在種類多樣化的前提下，要養成少食多餐的飲食習慣，把每天的3餐變成5-6餐，總量不變，每次攝入減少，也是一個切實可行的好辦法。

還是那句話，沒有不好的食物，只有不好的搭配。 每餐飯選好主食搭配CP，是每個血糖問題人士的必修課。

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