5個適合馬拉松跑者的最有效核心練習

吳棟的簡單力量計劃提高您的健康和跑步能力

近年來，核心訓練被廣泛運用在增加運動表現上，不同強度的核心訓練對各類運動表現的影響不盡相同。核心訓練能幫助提高活動度和力量，增加爆發力、效率和連貫性，改善身體穩定性和平衡性，減少受傷機會，對於馬拉松跑者非常重要。

以下 5 種核心訓練對於馬拉松跑者來說是不可或缺的訓練項目，扎紮實實地去做，就能提升運動表現。

1 平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練3-4組，組與組之間間歇不超過20秒。

2 屈體擺動

仰面平躺在地面上，雙手平放在兩側，收緊腹部，雙腿併攏彎曲，利用腹部力量將雙腿左右擺動。一組做8-10下，重複3-4組。如要加大難度，也可將彎曲的雙腿伸直，同樣利用腹部力量將雙腿左右擺動進行練習。

3 臀橋

仰面平躺在地面上，雙手交叉放於胸前或身體兩側，將膝蓋彎曲呈90度。運用核心力量將臀部抬起，腹部收緊，身體呈一條直線。一組做6-12個，重複3-4組。如要增加難度，可以改為單腿臀橋或利用瑜伽球練習。

4 瑜伽球伸展

雙臂撐地，雙腳打開置於瑜珈球上，腹部收緊，身體呈一條直線。接下來收緊核心，腰部慢慢拱起，雙腳保持在瑜伽球上，身體呈三角形，停留10秒。慢慢回到起始位，重複做1分鐘，重複3-4組。

5 卷腹

仰面躺在墊子上，膝蓋彎曲呈90度，腹部收緊，雙手放在後腦勺。利用核心發力將上背部抬離開地面，再控制著慢慢放下，不要完全落回地面，再開始下一個上卷。一組約做8-10個，重複3-4組。還可以做單側卷腹，左右兩側分別練習。

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