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為什麼全穀類對血糖控制有利?

為什麼全穀類對血糖控制有利?

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如 糖尿病、甲狀腺等

糖尿病人每天的總熱量大約50-60%是由碳水化合物供給,這些碳水化合物主要來自於我們每天吃的主食(五穀類),即米飯、饅頭、麵條、大餅、油條、麵包等,為了更好的控制血糖,吃什麼東西是有講究的。

地域遼闊,南北方飲食習慣差別很大,比如南方主要吃米飯,有些地方早晚還喜歡喝粥,而北方以麵食為主(饅頭、麵條),中原地區大部分地方兩種都吃。其實吃什麼並不是很重要,重要的是吃對了東西。

全穀粒指的是什麼?

全穀粒是指穀類在收割后只除去外殼,保留完整的穀粒。

全穀粒分為三個部分:

麩皮:為小麥最外層的表皮,是植物保護穀粒的纖維結構,內含豐富的B族維生素、維生素E、礦物質與膳食纖維。小麥被磨面機加工后,變成麵粉和麩皮兩部分,麩皮多數當作飼料使用,如:餵豬。但也可摻在高筋白麵粉中製作高纖維麩皮麵包。 小麥加工成麵粉后剩下的皮稱為麩皮,而稻米經過加工后剩下的是糠皮。如果稻米僅去殼保留外層糠皮就是糙米。

胚乳:胚乳位於穀粒的內部,蘊含穀粒大部分的蛋白質和碳水化合物,少量的維生素和礦物質,是植物用來提供胚芽生長發育所需能量的主體。小麥麵粉便是研磨胚乳而得。

胚芽:是植物胚的組成部分之一,與胚軸相連。它突破種子的皮后發育成葉和莖。它含有豐富的纖維素、礦物質、不飽和脂肪酸。

全穀粒食物保留了食物中最原始、最完整的營養素,但現代人為追求口感,在穀類的加工中去除了麩皮層和胚芽,變成了白米、白面,不但去除了許多營養成分,也使這些食物在消化和吸收的過程中,更容易被人體吸收,導致血糖、特別是餐后血糖更容易升高。

我們知道如果做麵食,首先要有麵粉。小麥磨成粉就是麵粉,如果在麵粉製作過程中使用全粒麥磨成粉,就是全麥麵粉,製成的麵包就是全麥麵包。因為它沒有被除去麥麩和胚芽,所以萃取率 是100%,萃取率愈高的麵粉愈好。

麵條也是大家愛吃的食物,關於麵條,不論是全麥義大利面、蕎麥麵、全麥麵條,都是低升糖指數(GI)的主食,而質地鬆軟的麵條、麵線、米線都是比較容易消化和吸收的食物,相對來說GI會高點。另外煮麵條時,盡量避免使用麵粉、太白粉、薯粉勾芡,這也是能幫助穩定血糖的小技巧。

南方人喜歡吃米飯,米飯的原料就是稻米。要想更好的控制血糖糙米為首選。糙米保留了米糠和胚芽層,對血糖的影響小。乾飯比稀飯好,因為乾飯澱粉顆粒緊密,可減緩消化的速度,血糖波動更小,不容易產生飢餓感。我們知道糙米中含的膳食纖維是白米的三倍以上,含有礦物質和B族維生素是白米的兩倍,又因為米糠層含有不可溶性膳食纖維,起到物理屏障的作用,所以延緩了澱粉的消化吸收,延緩了血糖的升高速度。另外米糠層所含的脂質為不飽和脂肪酸,有助於降低LDL,對防治動脈硬化還有幫助。

Q&A

小技巧:

怎麼選擇全麥類食物?

所以我們在選擇成品食物時,最好能看下食物成分表。有些產品標註為全麥粉,但是在製作過程中添加了白麵粉,比如全麥麵包,但它的成分表全麥麵粉可能只佔了30%,另外70%是白麵粉,這樣就不能稱為全麥麵包。從口感上也可以區分,一般全麥麵包吃起來比較結實、硬,而加了白麵包的一般比較鬆軟。

另外再介紹一下人們常常早餐吃的谷片,人們習慣於在牛奶中加些谷片,這樣可以增加熱量和改善口感。谷片種類很多,最常用的材料是玉米、小麥、大麥、燕麥等。理論上所有的穀物都能製成谷片,來方便大家食用。

谷片主要分為兩種,一種需要加入煮沸。另一種為即時或冷食,不需加熱。

冷食的谷片在製作過程中先將谷片磨碎成粉,再用高壓蒸汽催熟,然後再壓片、烘焙,變成袋裝的即食谷片。因為在研磨成粉的過程中穀粒內部的澱粉失去麥麩的保護和屏障作用,所以升糖指數會高點。

谷片如果是完整穀粒就是全穀粒片,因為其沒有經過粉碎加工,包括了麩皮層,纖維素含量高,升糖指數低,但在食用過程中需加熱煮沸,才能食用。

燕麥目前被認為是人食用的穀類食物中營養價值最高的,因為燕麥中的β-葡聚糖可減緩血液中葡萄糖含量的增加,預防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。燕麥也富含的膳食纖維具有清理腸道垃圾的作用。

好的飲食方法、習慣、好的原材料都能幫助我們更好的控制血糖,你說對嗎?

延伸閱讀: 「升糖指數」你了解嗎?

圖片 / 來自網路

編輯 / 大俠

【後記】謝謝你的關注,】,這是一本免費的飲食、營養、內分泌相關疾病的健康科普雜誌,希望把它建成國內最靠譜的健康科普平台。本平台轉載的文章僅代表文章作者的個人觀點,不代表本平台的觀點,本平台不做評論。

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