體重兩天沒變了……不過也是正常。前幾天快速減下的脂肪和體重就像泡沫,需要用幾天的時間來沉澱和適應。
昨天並沒有訓練。今天則是有氧減脂日,繼續努力。
"無深蹲,不翹臀",這句話幾乎所有健身的人都聽說過。我自己也提過幾次。
但實際上,訓練動作和訓練計劃並不是有一成不變的。
每個人的體質、體態和訓練經驗都不一樣,所以適合大多數人的,不一定是最適合自己的……只做深蹲,也不一定就能翹臀……
前兩天在提到女性訓練計劃的時候,我曾經介紹過我的妻子六六→3個月增重30斤?這種速度怎麼辦到的?|第五天,共減8斤
她是我上一本書《一平米健身》中的模特。但實際上,我並不敢說她練得多好……因為她的訓練時間並不長……而且以前她是個畫國畫的,一直奉行生命在於靜止。人生的前20年幾乎就不做任何運動,只是伏案作畫……
而這種不運動的壞習慣,也在身材上留下了痕迹……由於久坐不動、彎腰畫畫的原因,臀部肌群很弱需要加強,前後肌力的不平衡則導致大腿前側和小腿肚子比較粗。
另有部分原因是長期伏案,不運動導致的骨盆前傾和膝超伸,這部分我會單獨講一次矯正的動作和計劃。
所以,給她制定的健身計劃,尤其是臀腿訓練,我就沒有以深蹲作為主要訓練動作。
因為深蹲是個腿前側、腿后側、臀部綜合發力的動作。以六六的情況,靠深蹲練臀腿,可能會導致腿粗了,臀還沒翹……(這也是很多女生最擔心的事情)
今天給大家分享的,就是我給六六制定的四大「真翹臀·不粗腿」訓練動作↓
「真翹臀·不粗腿」訓練動作:
羅馬尼亞硬拉、哈克機反向深蹲、臀橋、前傾器械腿外展
到如今,她開始好好鍛煉有三年左右了,我覺得她的改善還是挺大的:體重沒變,腰圍和腿圍都有縮小,臀圍顯著增長13厘米,骨盆有調整。
不過,老婆這種生物,是世界上最不可能聽你話的人……我覺得她練得還不是很好,很大原因就是她根本不願聽我的話……
六六的今日臀腿訓練:
▼女性臀腿訓練·健身版▼
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羅馬尼亞硬拉:最翹臀的硬拉
翹臀不粗腿的動作有一個特點:是同樣大重量的情況下,膝關節少彎曲,髖關節多彎曲。最明顯的就是羅馬尼亞硬拉。
因為膝關節伸直用的是股四頭肌,也即是大腿前側;而髖關節伸直用的是臀大肌發力。
相比深蹲(膝關節改變90°以上,同時膝關節前移),羅馬尼亞硬拉的膝關節幾乎不變(10-20°左右),而且膝關節沒有前移過程。
這就意味著,羅馬尼亞硬拉過程中,大腿前側的肌肉,幾乎不發力。
羅馬尼亞硬拉,你從來沒有做對過?!(←點我)
再看這兩個動作臀部的髖關節角度改變:羅馬尼亞硬拉的髖角改變接近130-150°,深蹲則只有90-120°,自然深蹲的翹臀效果不如羅馬尼亞硬拉咯~
普通硬拉與羅馬尼亞硬拉有什麼區別→各種硬拉,傻傻分不清楚?
反向哈克深蹲:臀部訓練最佳器械
哈克機,這個器械不一定所有健身房都有,但這是我認為最好的臀部訓練器械。
不為人所知,最完美臀部訓練器械!(←點我)
反向哈克機深蹲有兩個特點:一是使用的重量巨大,甚至能到自己深蹲的1.5-2倍重量。
比如你深蹲能蹲100公斤,反向哈克機深蹲一般能蹲200公斤。我做單腿反向哈克機深蹲,都能以髖關節為主摺疊蹲200公斤↓
我們都知道,臀部是身體上最大的肌群,沒有一定重量,是不能有效刺激它的生長;反向哈克能上重量,自然刺激也就更好。
二是,反向哈克做深蹲,可以保證重心相對穩定。
我們知道,臀位離你的重心線越遠,角度摺疊越大,你的臀部激活程度也就越高。
普通自有重量,如果臀部太向後撅,人就一定會向後倒……但反向哈克機深蹲就不會,因為有重心穩定有支持,這讓臀部能受到最好的刺激。對初學者而言,也更加安全!
臀橋:臀部訓練第一動作
如果健身房裡沒有哈克機的,可以用臀橋之類的替代。
臀橋是臀部訓練中最值得推薦的動作,甚至可以說是臀部針對訓練NO.1。
翹臀不粗腿,一個動作就夠了!(←點我)
臀橋可以採用自重訓練,或者杠鈴、鈴片、啞鈴的負重訓練。
國外臀部訓練很有名的運動專家Bret Contreras,對臀橋也很是推崇。在他的著作《臀部高級訓練》里,負重臀橋也是他最推薦的臀部訓練動作。研究也表示,負重臀橋是對臀部肌肉激活最高的動作。
TIPS:如果是自重臀橋,腳放的離身體遠一點,並把重心放在腳跟發力,會更好地激活臀部。
臀部圍度練起來,其實只是第一步;接下來,就該針對性的塑造臀型了↓
塑造臀型,初階有兩個重點:
第一是臀線,這個要靠臀大肌下部來解決(多做寬距深蹲和腿內收,臀大肌下部主要作用是腿內收);
這兩個小細節,讓你擁有性感下臀線!(←點我)
第二則是臀部上部要豐滿、挺翹,這個要靠臀中肌和臀大肌上部來解決。
翹臀美腿?一個重點就夠!(←點我)
臀大肌上部和臀中肌都有個作用,是協同腿的外展;所以腿外展的器械,就對塑造上臀型很有效了。
為什麼身體還要前傾呢?前傾,是因為當髖關節屈的時候,臀大肌的上部更能有效被激活。
基本上總練臀腿,做好上面這四個動作,就能妥妥的高效激活臀部,練臀塑臀了!
當然,還要記得採用60S力竭訓練體系。
我(斌卡)的今日訓練&飲食內容
最後,簡單說說我今天的訓練和飲食:
>>>今日訓練內容:
鑒於這兩天體重都沒有什麼變化,我今天主要是做HIIT減脂訓練,在健身房用跑步機和划船機高低強度交替,做了40分鐘↓
HIIT相關閱讀→1分鐘HIIT,居然能頂45分鐘傳統有氧!!
划船機相關閱讀→不傷膝蓋不粗腿的有氧運動!
有效的HIIT減脂訓練,40分鐘足矣;如果你覺得40分鐘后還輕輕鬆鬆遊刃有餘,那我只能懷疑你有沒有真的保證訓練強度了……
居家訓練的童鞋,可以在家用彈力帶做HIIT彈力帶跑和彈力帶划船,當然,有錢的金主們,也可以入上次我推薦過的划船機→莫比智能實木划船機·購買鏈接
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彈力帶划船HIIT:採用中小重量,快慢交替,各做1分鐘,共做20分鐘。
>>>今日飲食內容:
今天算是晚鍛煉,所以早飯和午飯主要就是以高蛋白和低GI碳水為主,飽腹感強;
下午3點吃一頓低GI、高蛋白的加餐,保證訓練時更好的能量供給;
訓練中,我不像力量訓練的日子攝入那麼多單純的糖分和蛋白質。蛋白粉的量,減了平時一半。糖果也換成了香蕉。
晚上回家,我準備吃前幾天剩的粥……加點代糖,再用醋和辣椒炒個豆芽。
周五去下廚房直播,剩了斤小龍蝦,我晚上也準備炒了當看劇的零食吃(晚上就有權力的遊戲看了哈哈哈蛤蛤蛤蛤蛤蛤)麻辣鮮香敞開吃,夏天的小龍蝦!
▼今日訓練器械▼
彈力帶套裝 |門上單杠 |家用划船機