徒手健身入門 教你怎樣快速做出第一個俯卧撐

無論是徒手健身，自重訓練或者街頭健身，新手往往都會從俯卧撐開始。因為能否完成俯卧撐，直接證明了你的相對力量水平。那麼，本篇文章將會介紹如何讓你快速做出第一個完整的俯卧撐。

不要從扶牆俯卧撐開始

通常情況下，大家在做扶牆俯卧撐時，雙手會自然的放在頭的正前方，進行一個臂屈伸的動作，就像下圖那樣。

由於牆壁是垂直於地面的，要想藉助牆壁來做標準俯卧撐，意味著你要把手往下移，才能保證身體在靠近牆面時胸部與手掌在同一垂直面上。

但手臂下移對腕關節的柔韌性提出了要求，很多人都會覺得很疼，那是不是可以反手做？

多此一舉。反手俯卧撐很難，能夠做反手俯卧撐何必去練扶牆俯卧撐呢？

不要從推牆俯卧撐開始的另一個原因是身體會不自覺藉助腿部的力量，不能很好的刺激到肱三頭肌和胸大肌。這部分藉助的力量能夠使身體在不藉助手部力量的情況下做出前傾的姿勢，大家可以直接看下圖。

最快的俯卧撐鍛煉方法

俯卧撐屬於徒手自重健身的動作，這類動作訓練的最好方法就是動作本身。做不了標準的俯卧撐，顯然是力量不夠，那麼就可以從難度稍微小一點的動作開始——跪姿俯卧撐。

不要馬上說我連跪姿俯卧撐都做不了，等我講完。

標準跪姿俯卧撐的難度還是有的，但是難度是可以調節的。背部放平，重心往前移，胸口下放貼至地面，這樣的跪姿俯卧撐是最難的。

簡單的跪姿俯卧撐是把重心往回收，可以大大減小肱三頭肌和胸肌的發力，甚至只剩下腰腹在發力。如果連這樣的跪姿俯俯卧撐都做不了，也只能呵呵了...

由於我們平時很少鍛煉到腹橫肌，單獨用跪姿俯卧撐來練習是不夠的。為了加強腹橫肌，我們需要進行平板支撐鍛煉。

當你能夠完成標準跪姿俯卧撐的時候，你就應該考慮藉助一些矮的附著物進行完整的俯卧撐鍛煉了，可以參照下圖：

科學制定鍛煉次數，更快學會俯卧撐

我們在鍛煉時，需要確定每種動作的難度，使它符合RM訓練的原則。

在做跪姿俯卧撐的時候，需要調整自己的姿勢，使得每組的個數在10個左右為宜，側重發展肌肉力量。

另外一個要注意的地方是，鍛煉要遵循先難后易的原則，先做最難的動作，然後做普通難度的動作。舉個例子，你可以在較矮的附作物上做俯卧撐，那麼每次鍛煉的時候最先做的動作就是它，完成這個動作後接著做標準的跪姿俯卧撐。平板支撐這個動作僅僅是拿來加強腹橫肌用的，並且腹肌屬於耐疲肌，自然放在所有鍛煉的最後邊。

俯卧撐鍛煉計劃

這裡提供一個俯卧撐的鍛煉計劃（男女均適用），僅供參考。

• 設定當天跪姿俯卧撐的總量為50個（能力強者可以加到100個），分成5組，每組做10個，一個跪姿俯卧撐完成的時間在2s為宜。

• 在實際做的過程中，很可能出現不能完成10個的情況（如果都能非常標準的完成，說明你該提升難度了），此時你需要調整自己的姿勢，降低動作的難度，然後繼續做。

• 完成所有的跪姿俯卧撐后，需要進行平板支撐鍛煉。如果單次平板支撐能夠堅持30s以上，那麼就可以不必再做。

• 在未能做出標準的俯卧撐前，你也需要不斷的去嘗試做完整的俯卧撐，而不是依靠慢慢降低附著物來接近平地上的俯卧撐，那樣是很慢的。

新手在進行第一次鍛煉后，第二天往往會出現肌肉酸痛，需完全恢復后才能繼續鍛煉。

對於剛剛學會平地上做俯卧撐的人，動作不可能很標準，但是也要用這種不標準的俯卧撐繼續鍛煉，甚至要多做，等力量上來后再進行調整。

不標準俯卧撐到標準俯卧撐，過渡時間是很快的 ，但你需要先打好前邊的基礎，加油！

本文來自國內最有個性的健身網站：街頭極限健身網www.zizhongjianshen.com