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吃、練、睡的完美結合,健身的你需要的就是這套攻略!

吃、練、睡的完美結合,健身的你需要的就是這套攻略!

增肌訓練方案=練+吃+睡,這指的是,增肌減脂=肌耐力訓練+蛋白質+適度休息。肌肉生長就好比建房子,需要材料補充+工人幹活+休息穩固,增肌需要訓練+營養+休息。

首先:練——破壞肌肉纖維

沒有訓練,就什麼都沒有

訓練是肌肉增加的前提

肌肉生長是撕裂又恢復的過程,因為大多數人平常活動的強度不足,肌肉纖維沒辦法產生損傷,所以不可以刺激新的肌肉生長,我們的肌肉若沒承受阻力,肌肉就會縮小,時間長了就會出現肌少症或者是肌肉萎縮,因此我們務必要做適當強度的肌力與肌耐力訓練。

在我們做高強度運動(啞鈴,杠鈴等器械鍛煉)時,神經系統控會制肌肉收縮,此時肌纖維受到刺激,在壓力作用下,肌纖維會出現很多的細微破損、裂縫。關注囚徒健身微信平台:qiutujs,回復您的身體信息,為您定製專屬您的健身計劃

接著:吃——營養補充肌纖維小裂口

鍛煉后受到破壞的肌肉細胞,若沒適當的營養還有休息,將沒辦法得到修復。這時補充肌肉生長需要的營養物質(蛋白質等),就能加強肌纖維自我修復,修復后的肌肉體積比原來更大,因此肌肉得到增長。

飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪可以維持肌肉的質量,尤其是蛋白質可以提供原料給新生的肌肉組織,促進修復受損傷的肌肉組織。

營養包含了蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質元素、纖維素等一系列營養物質的攝入比例、攝入時間、攝入量。因此,強烈建議囚友們,把更多的精力花費到營養的研究上面來,別一味只顧訓練!

那麼想要增肌要吃什麼呢?

蛋白質:乳清蛋白粉,瘦牛肉,雞胸肉,魚類,蛋清,乳酪,豆類與豆腐。

碳水化合物:番薯,馬鈴薯,各類麵食,所有品種的大米,麵包,燕麥,玉米,水果如香蕉等

有益脂肪酸:杏仁,全天然杏仁醬,花生,全天然花生醬,牛油果,蛋黃,葵花籽,亞麻籽,椰子油與橄欖油。

水:每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長。那麼喝多少才夠?人體75%都是水分。當身體缺水的時候,水分會離開肌肉細胞,讓身體進入到肌肉流失狀態。研究發現,即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量。確保每天攝入3.8升水。

最後是睡——休息時縫補肌纖維裂口

休息對於增肌很關鍵!肌肉的修復過程,務必要在休息時間才可以充分發揮,尤其是在睡眠這種長時間的休息。在你休息時,這些營養物質通過毛細血管、體液就跑到裂縫處開始修補了,因為人體超量恢復的原因,他們會將肌纖維上修補的比之前更粗一點點,經過長久的堅持與鍛煉,肌肉積少成多,也就慢慢增大了。

因此你必須擁有良好的睡眠質量!不能熬夜,不能讓睡眠不規律!睡足8小時。

人體只有在睡覺休息時,體內的細胞更新最頻繁,肌肉的修復與生長才達到最高峰。

增肌期間怎樣安排休息?

一、調整好每次訓練安排之間的休息時間,讓肌肉和關節獲得充分的恢復,假如運動量太大,務必要延長一天休息,再進入循環訓練。

二、合理調整好組與組之間的休息時間,一般為30到60秒鐘,最多不可以超過3分鐘。

三、合理調整生活節奏,每天要有7到9小時的充足睡眠。實踐證明,入睡后的第一、二小時,是引起肌肉增生的最好時刻,這時體內的機能重新獲得修補和補充。

四、安排合理頻率的有氧訓練,它既能調節體內有機體的功能,又能提高肌肉素質,縮減多餘的皮下脂肪,每周安排3~5次的有氧訓練,每次30~45分鐘。有氧訓練一般安排到肌肉力量訓練之後。

總之,練、吃、睡三者缺一不可!

不管是想要增肌還是減脂

都必須好好吃飯+好好鍛煉+好好休息

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