高效燃脂有氧操減肥 必練的5個動作

很多人想盡辦知道法怎樣才能高效減肥，下面是高效減肥的五個動作，大家可以嘗試一下。

有氧操的減肥動作

part1：

1、眼視前方，雙手向兩側平舉打開。雙腿打開，寬度約為肩膀的兩倍，左腳向外，右腳向前。

2、然後雙手肘關節彎曲，兩手抱在腦後。腳的姿勢不改變。

3、身體慢慢向左彎腰，使得左手手肘盡量貼近左膝，右腿注意伸直，彎腰后讓右腿與右側腰在一條直線上。然後回到動作二。動作重複5次。

part2：

1、眼視前方，雙手向兩側平舉打開，握拳。雙腿打開，寬度約為肩膀的兩倍，左腳向外，右腳向前。

2、頭部與腰90度慢慢向左轉動，腿部保持原來的姿勢，該動作舒展腰部肌肉，有效瘦腰腹。而且重心落在腿部上，能提升腿部力量，從而更好地達到瘦腿、減肥的效果。

part3：

1、眼視前方，雙手向兩側平舉打開。雙腿打開，寬度約為肩膀的兩倍，左腳向外，右腳向前。肘關節彎曲，上臂保持平舉不懂，雙手抱頭。

2、然後身體慢慢向右彎腰，使得右手手肘盡量貼近左膝，右腿注意伸直，彎腰后讓左腿與左側腰部在一條直線上。然後回到動作一。動作重複5次。

part4：

1、眼視前方，雙手向兩側平舉打開。雙腿打開，寬度約為肩膀的兩倍。

2、身體和雙手向右側90度轉動，頭部隨著身體的轉動移動。如此重複5次。

part5：

1、眼視前方，雙手向前平舉，手臂與肩膀同高。兩腳向前，雙腿打開，寬度與肩膀同寬。雙膝微微彎曲。

2、雙膝彎曲，重心下移，臀部向後翹起，使得肩膀與膝蓋處在一條直線上。然後回到動作一，動作重複10次。該動作能有效鍛煉翹臀，提升臀部線條美感。重心落在小腿，故能有效瘦小腿，緊緻小腿肌肉，減少水腫情況。

在做上面的五項運動時要注意，多做幾遍，才能做到高效減肥，但也要注意適當運動，量力而行。

運動減肥法

1、游泳減肥法

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動；而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。

游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足並用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

2、慢跑減肥法

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。

3、變速跑減肥法

這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現，變速跑最適合運動減脂。

這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主；而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。

4、跳繩減肥法

提起跳繩，許多女性都不陌生，但對於跳繩的神奇減肥效果，並不是每個人都學會好好把握。

從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，健身專家專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天後即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行「系列跳」。