你的劈叉正確了嗎？一字馬可不是為了壁咚你的

最近熱詞「腿咚」火爆了，腿咚就是站起來的神猴（一字馬），也就是我們俗稱的劈叉、劈腿，很多人貪好玩紛紛效仿，但擺出這樣一個花架子很容易受傷的

「壁咚不要輕易嘗試，還是練習一字馬吧」

這個姿勢像是站起來的神猴哈努曼式，我們俗稱一字馬。

◆神猴式練習有什麼好處？

這個體式可以緩解坐骨神經痛。伸展和放鬆大腿外側，臀部外側的肌肉。經常跑步的人群非常適合練習，但是不要操之過急。

「為了做到一字馬，我們要做哪些準備？」可以通過以下瑜伽的體式做好熱身準備：

1.新月式——打開大腿前側肌肉

準備：四腳板凳或者下犬帶入。左腳向前雙手之間，左小腿垂直，右膝腳背貼地。

吸氣，雙手帶著身體延展向上。

呼氣，髖向前推，向下沉。

吸氣，上身後彎。

呼氣，自然收腹，保護腰椎。

2.站立前屈——打開大腿后側肌肉

準備：山式站立。

吸氣，雙手向上伸展。

呼氣，從髖部開始摺疊身體向下。

吸氣，脊柱伸展，打開。

呼氣，坐骨向天花板的方向去延展。

3.半神猴——伸展腿后側肌肉

準備：新月式進入。右腳大腳趾跟著地。勾回左腳腳尖，重心向後，讓右大腿垂直地面，左腿自然伸直。

吸氣，脊柱延展。

呼氣，收腹部上身前屈。

4.戰士二式——大腿內側肌肉

準備：山式。雙腳分開兩肩到兩個半肩膀髖。右腳尖外展90度，左腳尖沖前。

吸氣，手臂平展，雙腳踩地，脊柱拉長。

呼氣，屈右膝，髖下沉。眼睛看向右手指尖。

5.天鵝式——「開髖」

準備：新月式進入，右腳向左手方向移動，右腿外側臀部貼地。調整重心移向左腿方向。

吸氣，伸展脊背。

呼氣，上身前彎。

◆神猴式（一字馬）怎麼做？

準備：以半神猴式進入。雙手扶著身體兩側的地面。

呼氣，左腳跟貼著地面向前滑動。試著讓臀部落向地面。

微調：首先要保證兩側髖骨是一條直線。重心放在骨盆上，而不是膝蓋。

吸氣，雙手推地，左髖向後，右髖向前。

呼氣，骨盆下沉。

保持3~5個呼吸，換邊。

註：當身體可以穩定，骨盆擺正之後。可是將右腳腳背落回地面，同時腳尖需要指向正後方。

註：這幾個體式只是提供給大家思路，並不是單純做這些體式就可以做到一字馬。

小編也是練習過瑜伽的，想要一蹴而就就想要練成，除非你本來就有很好的底子，不然練習時要注意結合自身情況循序漸進。

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(圖片、文章來源網路，已作整理）