【笨鳥跑步】從5公里到10公里，跑步原來沒那麼難

終於跑到了5公里，終於發現，呀，跑步原來也沒有那麼難，原來慢慢跑是可以跑到一個自己想不到的距離。然後，你又升起了新的目標，我能不能跑到10公里呢？

當然可以。只不過你的跑步生涯又進入了新階段。之前剛開始跑步的時候，我們一直鼓勵你穿上鞋子，出門跑起來，關注呼吸，注意姿勢，建立規律的跑步時間，跑前熱身跑后拉伸。現在呢，到了新階段，我們要多做一點新的事情，第一件事情是加強肌肉的能力。因為你會發現，跑了5公里之後，呼吸順暢了，身體也放鬆了，但什麼讓你跑不下去呢？是你的腿部、核心力量不夠，它們不能支持你跑完10公里，可能跑到7、8公里就會感到膝蓋、小腿或者大腿有點疼，因為疼痛而放棄。

注意力量訓練

所以，你在日常生活中，要常做幾個動作，這是幾個招牌動作。每次做3到4組，每次保持狀態 10-30 秒。最好每周進行 3-4 次力量訓練。 注意在做每個練習時保證動作正確，練習的時候，注意深呼吸，保持抬頭。

加強小腿肌肉

方法：用腳尖支撐身體站立，收縮小腿肌群，踮起腳尖，然後放鬆。

加強大腿外展肌

方法：側卧，輕微彎曲靠著地板的腿。在感覺舒適的範圍內，盡量抬起靠上面的腿。然後，輕輕放下靠上面的腿，直至將其再次擱在靠下面的腿上。重複此組動作。

加強左右臀肌

方法：仰卧，並將膝蓋彎曲至90度，抬起骨盆，使肩部、骨盆和膝蓋形成一條直線。保持此姿勢。重複該練習。

加強脛前肌

方法：站立，使身體重量落在腳跟上。同時緩緩地抬起前足，保持此姿勢約5秒，然後放下前足。重複該練習。

腿部提高

方法：側卧，用前臂支撐身體，抬起髖部，使肩部、腹部、臀部和雙腳形成直線，儘可能長時間保持這個姿勢。

如果覺得這樣比較麻煩呢，你可以學畫漫畫的高木直子，把力量訓練融入日常生活。

學會給自己打氣

第二件需要注意的事情，就是學會為自己打氣。

跑步雖然是體力活，大汗淋漓、筋疲力盡，但實際上心理也同樣經歷很多挑戰。如果心理建設不夠強大，你總有各種理由不出門，跑不遠。通常一個初學者慢跑10公里需要1個小時10分鐘到一個半小時，有時你一個人跑步也會覺得很無聊，待在跑道上有時候比開始跑步還難。

有幾個小辦法可以幫助你為自己打氣。

1、和朋友一起跑，或者加入一個跑團。有人相伴，總是會分散你的注意力，讓你容易堅持下去，克服內心的惰性。

2、給自己明確的目標，比如說經過一個星期或一個月的準備，你告訴自己，這個周末我一定要跑10公里。那麼，你鄭重其事地去做這件事，很認真的執行，如果自己能跑完10公里，就獎勵一頓美食，暢飲啤酒，花時間為自己慶賀。

3、找不同的地域去跑步，去湖邊，去學校，去山腳，新的地方會激起你愉悅的心情，跑步也因此變得更有趣味。

4、如果自己沒有做到或者沒有完成訓練計劃，原諒自己，不要放棄。要知道你的肌肉和身體遠遠比你想象的更有記憶力。一旦你能跑10公里了，它們就會記住這個距離，讓你下一次達到它變得更加輕易。

從5公里到10公里，同樣跟你跑5公里一樣，並不難，但同樣需要你付出努力。

除非你去嘗試，否則你不會知道在自己身上會發生什麼。

不過，最好是能夠按照訓練計劃來，循序漸進，打好基礎，加強肌肉，貿然加強跑步強度，可能會受傷。

所以，還是那句老話，慢慢來，仔細地觀察身體，讓我們健康地一起越跑越遠。

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