肱二頭肌訓練動作大全 打造你的麒麟臂

健身房器械區最常見的訓練往往就是杠鈴彎舉了，十個人會有3位在練習肱二頭肌彎舉動作，形式多樣，不過很多人在訓練過程中，不得其法，往往發現效果不佳，卻又浪費了很多時間。

筆者會在最後提供一個肱二頭肌的訓練計劃。不過在開始還是得先說一個關於施瓦辛格的故事，傳說施瓦辛格在一家工廠發現工人的肱二頭肌都比他的大，百思不得其解之後，於是留在工廠觀察了幾天，發現工人都在做同一個動作，那就用板子擰螺絲，那時候的健身理論還沒有這樣完善，但是後來他在自己的彎舉動作中加入了一個動作，從而讓自己的肱二頭肌得到進一步增長。

啞鈴彎舉 難度：★★★ 效果：★★★

對的！就是從對握的手法旋轉到反握的動作，就只是加了這樣的一個轉變，就讓施瓦辛格的肱二頭肌得到了更多增長（小tips:建議握法是握著啞鈴杆子的最上端，效果更佳），我們現在由於解剖學知道此動作是增加了外旋動作，更多鍛煉到了肱二頭肌的小頭。

啞鈴集中彎舉 難度：★★ 效果：★★

肱二頭肌孤立訓練中最好動作，可以用來作為肱二頭肌熱身訓練。

仰卧啞鈴彎舉 難度：★★★ 效果：★★★★

此為啞鈴彎舉動作的進階版本，在斜板上仰卧垂臂的時候，相當於拉伸開你的肱二頭肌，更高效的鍛煉肱二頭肌。如果不理解可以想象你在練習俯卧撐的同時，用上俯卧撐支架，使你的胸大肌拉的更開。

杠鈴彎舉 難度：★★★ 效果：★★★

此動作相對啞鈴彎舉為複合動作（實際也只是練習肱二頭肌），建議各位快上慢下即可，前面幾個動作盡量不要晃動身體。

窄距引體向上 難度：★★★★★ 效果：★★★★★

肱二頭肌訓練的最好動作沒有之一，此動作是訓練背部、肱二頭肌訓練的最好動作，可以全面的塑造你的肱二頭肌，背部肌肉的完美程度。

訓練計劃推薦：

訓練周期：1-2次/周

訓練時間：20分鐘

訓練動作推薦：

啞鈴彎舉15—杠鈴彎舉10—窄距引體向上8 此動作可以作為肱二頭肌訓練一個超級組，3-4個超級組

亦或者：啞鈴集中彎舉—啞鈴單臂臂屈伸—窄距引體向上—雙杠臂屈伸，將肱二頭肌和肱三頭肌放在一起作為超級組訓練。