用眼過度怎辦？！吃這3類食物可改善...南瓜正是季節

隨著開學季到來，孩童「用眼問題」成為家長關心重點。莘莘學子挑燈夜戰同時，往往忘記愛護自身眼睛，光線強弱及姿勢都會影響視力，不過姿勢是長時間習慣無法一夕更改，此時，我們就可以藉由日常飲食的攝取，彌補用眼過度的傷害。

眼睛的照護應從飲食做起，可從以下「3類食物」著手，父母也可以叮嚀孩童多加攝取，因為視力保健需從小做起，才能避免惡化。

1.葉黃素、玉米黃素：

人體體內無法自行合成葉黃素，需藉由食物來源攝取。富含葉黃素、玉米黃素的食物包括地瓜葉、菠菜、芥菜、花椰菜、開心果、玉米、南瓜。

2.Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）：

富含Omega-3脂肪酸的食物包括深海魚，鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等，建議每周吃2至3次的深海魚，以攝取Omega-3多元不飽和脂肪酸；植物性來源包括亞麻籽油、胡桃、黃豆油、芥花油等亦含少量Omega-3脂肪酸，可供素食者選用。

3.富含抗氧化物質之食物：

若食物富含靠氧化物質，能夠減少自由基的傷害，穩定眼部微血管，防止水晶體及黃斑部的退化，增進眼球健康。

像是桑葚、覆盆子、茄子、紫甘藍等，富含花青素，可幫助視紫質生長；紅蘿蔔、番薯、芒果、南瓜與綠色葉菜類則具有維生素A、β類胡蘿蔔素，可以幫助眼睛免於乾澀；而柑橘類、橙、柚子、芭樂、奇異果等則有維生素C，能增加眼睛血管的微細韌性；最後各種植物油、深色葉菜類、堅果、糙米等含有維生素E，可有效對抗自由基。

分享一份食譜，將護眼食材做結合，並建議以低油（最好是植物油）烹調方式，效果會更好。

【燻鮭魚蔬果沙拉（4人份）】

材料：

蘿美生菜 300克、紫甘藍 90克、紅蘿蔔 1/2根、燻鮭魚 300克、柳橙 2顆、藍莓／蔓越莓 10顆、堅果 10顆、和風油醋醬適量。

步驟：

1.將生菜洗凈剝成小塊狀，紫甘藍、紅蘿蔔切絲，柳橙切小塊。

2.將生菜擺盤后，放上燻鮭魚片，撒上堅果與藍莓／蔓越莓后，淋上和風油醋醬即可。