難怪你瘦不下來！健身圈女神教你怎麼管住嘴邁開腿兒

俗話說，減肥的秘訣就兩條

管住嘴，邁開腿兒，

說的簡單，但在健身界這可是門不小的學問，

誰說亞洲身材練不出美好肌肉的，

今天就帶你認識兩位國內健身界的女神，

健美的身材絕對不輸ins上的外國健身達人！

她們還帶來了滿滿的乾貨和秘籍，

趕快學起來吧！

姜黎明健身、美妝達人

微博@姜黎明Echo

Daisyl 健身達人

keep@Daisyl 微博@腰精哪裡跑

先來看看二位達人

健身收穫的美好身材↓

想像她們一樣擁有好身材，首先你得會吃，俗話說7分吃3分練，我們這就來問問女神們平時都吃啥！

如果你要減脂

可以學她這麼吃

@姜黎明

1.一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。

2.盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多採用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。

3.訓練前後都可以補充BCAA和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練后肌肉的合成。乳清蛋白粉,訓練前喝個20克，訓練后喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為你下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。早起之後也要儘快補充蛋白質，經過一晚的代謝，身體非常需要營養的補充，尤其是蛋白質，而且先補充了蛋白質增加了飽腹感也有助於你更好的控制接下來攝入食物的熱量。

4.補充足夠多的水分。一定要多喝水，時不時的補充水分不僅可以增加飽腹感更好的控制飲食，還可以加快新陳代謝。

5.將精製米面更換成粗糧，粗糧不僅含有更多膳食纖維，也能提供更強的飽腹感。

6.每周記錄自己的變化並調整，完成自己的減脂目標是需要一定時間的，因此跟蹤自己每周的變化做出飲食跟訓練的調整能幫助你更為平穩輕鬆的度過減脂期。

@Daisyl

1.減脂的時候咱們是得控制飲食的，但絕對不是節食！因為節食會消耗你身體里寶貴的肌肉，讓你的代謝越來越低，就比一般人更容易胖了，所以說節食減肥會越減越肥。總有一天你會受不了去暴飲暴食或者是得厭食症。

2.飲食的控制一定得注意循序漸進。首先養成記錄自己飲食的習慣，先戒掉一些不健康的食物，比如高熱量，高糖分的零食，添加一些健康的食物到你每天的飲食中去，直到你能夠接受完全健康的飲食模式。

3.那麼到底該怎麼控制飲食？我們真正應該控制的是你飲食中的油，鹽，糖量。在減脂期，飲食熱量分佈應該是：碳水化合物、蛋白質、油脂分別占每天飲食的50%、25%、25%。油脂熱量高，所以量要比其他兩種少很多。

4.如何選擇食材？碳水在減脂中其實是非常重要的，它能幫助你更好的減脂，每天攝入量不能太少，但是怎麼選擇很重要：主食選擇糙米、粗糧、低GI值的食物（可以使用一些app去了解，如食物派等）

蛋白質選擇含脂肪少的優質蛋白更好，比如魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、鮪魚等等。食物烹飪均是越簡單越好。

油脂的話，橄欖油、深海魚油、堅果等，都是非常好的脂肪來源。

我們還需要更多的蔬菜，來增加飽腹感，延緩飢餓，幫助我們維持良好的大腸蠕動。

如果你已經在健身

需要增肌可以這麼吃

@姜黎明

增肌階段的飲食原則：高蛋白，高熱量，低脂肪

1.每天吃6頓飯。每隔二、三小時吃一頓，讓肌肉保持快速的增長速度。

2.保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營養。

3.攝入適量的蛋白質。

4.不要進行過低脂肪的飲食節食。

5.保證攝入足夠的奶製品。

6.適量的攝入水果。

7.訓練前的最後一餐應該在訓練前30分鐘，應保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白，同時，訓練結束后應立即補充80—100克碳水化合物。只有這樣，才能保證訓練的效果是增肌。

並且很重要的一點是，每個人需要按照自己的客觀情況進行熱量攝入，最好在有條件的情況下在健身房固定周期進行體測，雖然數值未必絕對精確，但可以在同一台儀器的測量標準下觀察自身數值的變化，尋找適合自己的攝入量，而不是一味的多的攝入熱量，導致體脂上漲太多。

@ Daisyl

相比較減脂，增肌就不用那麼小心的計算了，要以高碳水高熱量的飲食為主，在基礎代謝加運動消耗熱量的基礎上，每公斤體重需額外攝入11-22千卡的熱量。這個熱量就是按11算起來，也是非常多的，一開始身體會不適應吃這麼多，所以也一定要循序漸進的增加食量。增加餐數，這樣就不會在一餐內吃太多導致胃難受。碳水、蛋白質、脂肪分別占每天飲食熱量的60%、20%、20%

別看增肌算起來比減脂容易多了，但是吃起來可不容易哦！

光吃不動可不行

她們是這麼練的

@姜黎明

我的運動強度在不同的時期會有相應的調整，備賽期間強度會較非賽季大很多，頻率也比較高，一天三練，有氧時間也會相對較長，但是在非賽季和經期的時候，就會減少，一天一練，或者一周四練，每次一小時這樣，經期的時候可能只是溫和的拉伸或者輕微的有氧。

@ Daisyl

除去生理期其他時間的運動強度一直保持在一周4-6次，生理期看狀態選擇性做低強度有氧（如爬坡慢走）。

平時強度一般是熱身20-30min，無氧60min，有氧40-50min，之後再用泡沫軸放鬆，拉伸。如果一開始不知道怎麼練可以下載keep這個app，對於新手來說很有幫助。

這麼有毅力的她們

當初是什麼動力開始健身的?

Q：為什麼開始健身？@姜黎明

A：最初是學畫畫出身，但是長時間的坐在畫板前一動不動，久了身上也會不舒服，加上本身我的體質是比較弱的，經常生病，所以就想到通過鍛煉來增強身體素質，2014年到深圳生活后在工作之餘參加了一次健美健身沙灘比基尼小姐大賽，拿到了不錯的成績，同時對健身比賽產生很大興趣，也收穫了很多愉快的經歷，我也決定再深入了解這個行業，期間轉行到健身房做了一段時間教練，再往後，發現健身相關值得去學習的東西太多了，想了解更多，於是就慢慢朝這個方向發展的越來越多了

@ Daisyl

A：很簡單，就是想要好身材

Q：健身帶給你最大的改變是什麼？

@姜黎明

A：健身帶來的好處，真的是非常多，讓你的生活規律，讓你的心情愉快，最重要的是讓你的外在形象和氣質也會變的更鮮明，有種向上的勁兒，就是你可以很直觀的看的到經常做運動和不做運動的人那種氣場上的區別，就是那種從內散發出來的活力的感覺，並且身材上的適度的力量感，讓我也覺得看起來比以往更健康的性感，我很喜歡這種改變。

@Daisyl

A：我收穫了好身材。還有健康正能量的生活方式，我開始看書，開始種花，開始練字，開始想讓自己各方面都變得更好。

從立即能上手的菜譜開始，

動手做健身餐吧！

早餐你可以這麼吃

@姜黎明

隔夜麥片

食材：生燕麥片（裸麥片）１/２杯、奇亞籽2勺、切片香蕉1根（一半碾成泥）、牛奶／杏仁奶１/２杯、葡萄乾或其他堅果2勺、蜂蜜或楓糖漿1小勺、優格１/２杯

做法：

1.生燕麥和牛奶、優格 (沒有可全部用牛奶代替) 放入一個可密封容器內，攪拌混合均勻，再按喜好添加各種配料，繼續攪拌均勻，放奇亞籽是國外經典吃法

2.蓋好蓋子，放入冰箱冷藏過夜

3.第二天早晨攪拌，並加入一些新鮮水果，再撒點格蘭諾拉麥片做裝飾

4.香蕉也可以前一晚不放，第二天凍一下用攪拌機打成泥再混進去。其他水果泥同理，前一天放或第二天放都可以

@Daisyl1.全麥麵包+攤雞蛋+適量的水果，有時間的話翻炒適量蔬菜

2. 水煮蔬菜+水果+適量雞肉或魚肉，頭天晚上泡好米定時煮粥

午餐你可以這麼吃

@姜黎明

雞胸糙米飯

食材：糙米飯100克，雞胸肉120克

紫甘藍50克，雞蛋1個

做法：

1.雞胸肉，有烤箱的也可以烤制；

2.清炒雞蛋；

3.蘋果醋涼拌紫甘藍

@Daisyl

蔬菜+雞蛋+主食

做法：白水煮蛋切開，西藍花幾顆焯熟，麵條煮熟後用少量橄欖油翻炒，如果是減脂階段主食可用糙米代替。

晚餐你可以這麼吃

@姜黎明

三色藜麥飯配雞胸肉

食材：藜麥100克，玉米粒80克、青豌豆80克，胡蘿蔔50克，

小番茄5個，雞胸肉

做法：

1.食物稱重（玻璃碗重100克）；

2.藜麥和水1:2煮30分鐘；

3.翻炒蔬菜；

4.加入藜麥翻炒3分鐘即可。

5.加入雞胸擺盤

@Daisyl

食材：杏仁幾顆，雞蛋一個，生菜適量

做法：生菜只用醋、醬油、蒜末拌勻就很好吃，可依據口味加入橄欖油。雞蛋白水煮熟切開擺盤即可。

食材：小西紅柿10顆、紫薯一個、奇異果半個

做法：只需蒸熟紫薯，其他食材切開擺盤即可，可依據口味加適量調料調味

看了健身達人的好身材很羨慕吧？

其實好身材是最有付出就有收穫的事了，

下次繼續給大家介紹兩個健身界的好榜樣，

今天，先先從吃頓健康晚餐開始吧！