極限減脂|13周減脂力量訓練計劃

2017/03/20

*該計劃的目的是:以最快的速度燃燒脂肪,並最大程度防止肌肉流失。簡單的說,就是打造有肌肉線條的完美身材!

*該計劃需要配合科學的減脂飲食,如果你喜歡計算每日熱量攝入,可參考以下營養攝入量(每天):1.4-2g/kg蛋白質,2-3g/kg碳水化合物,總熱量15~20%的脂肪。

慢碳飲食法

*本計劃中的所有動作都可以通過百度進行搜索

*選擇一次可以做6-8次的重量,每組不要做至力竭(也就說,即使你可以做7-8次,做到第6次休息)

*1~4周的目的是給肌肉適當的刺激,組間休息1-2分鐘

周一

平板杠鈴卧推(胸肌) 5組,每組6次重複

俯身杠鈴划船(背部) 5組,每組6次重複

站姿啞鈴推舉(肩部) 5組,每組6次重複

坐姿啞鈴彎舉(肱二頭肌) 5組,每組6次重複

繩索下壓(肱三頭肌) 5組,每組6次重複

卷腹(腹部) 5組,每組20次重複

周二

腿彎舉(股二頭肌,大腿后側) 5組,每組6次重複

深蹲(腿部) 5組,每組6次重複

山羊挺身(下背部) 5組,每組6次重複

史密斯深蹲(腿部) 5組,每組6次重複

平板支撐(腹部) 5組,每組1分鐘

周四

上斜杠鈴卧推(胸肌) 5組,每組6次重複

引體向上(背部) 5組,每組6次重複

坐姿杠鈴推舉(肩部) 5組,每組6次重複

牧師凳彎舉(肱二頭肌) 5組,每組6次重複

站姿啞鈴臂屈伸(肱三頭肌) 5組,每組6次重複

反向卷腹(腹部) 5組,每組20次重複

周五

硬拉(背部) 5組,每組6次重複

腿屈伸(股四頭肌,大腿前側) 5組,每組6次重複

腿彎舉(大腿后側) 5組,每組6次重複

早上好(Good MORning,下背部) 5組,每組6次重複

平板支撐(腹部) 5組,每組1分鐘

*選擇一次可以做10~12次的重量,每組不要做至力竭(也就說,即使你可以做11~12次,做到第10次后休息)

*組間休息30~60秒

周一

平板杠鈴卧推(胸肌) 5組,每組10次重複

俯身杠鈴划船(背部) 5組,每組10次重複

站姿啞鈴推舉(肩部) 5組,每組10次重複

坐姿啞鈴彎舉(肱二頭肌) 5組,每組10次重複

繩索下壓(肱三頭肌) 5組,每組10次重複

卷腹(腹部) 5組,每組20次重複

周二

腿彎舉(股二頭肌,大腿后側) 5組,每組10次重複

深蹲(腿部) 5組,每組10次重複

山羊挺身(下背部) 5組,每組10次重複

史密斯深蹲(腿部) 5組,每組10次重複

平板支撐(腹部) 5組,每組1分鐘

周四

上斜杠鈴卧推(胸肌) 5組,每組10次重複

引體向上(背部) 5組,每組10次重複

坐姿杠鈴推舉(肩部) 5組,每組10次重複

牧師凳彎舉(肱二頭肌) 5組,每組10次重複

站姿啞鈴臂屈伸(肱三頭肌) 5組,每組10次重複

(腹部) 5組,每組20次重複

周五

硬拉(背部) 5組,每組10次重複

腿屈伸(股四頭肌,大腿前側) 5組,每組10次重複

腿彎舉(大腿后側) 5組,每組10次重複

平板支撐(腹部) 5組,每組1分鐘

每次力量訓練結束后,休息片刻,進行30分鐘爬坡快走,坡度為10~20°,速度為4-6km/小時

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