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新手如何健身,才能快速提升你的鍛煉效果?

新手如何健身,才能快速提升你的鍛煉效果?

隨著健身在國內的興起,越來越多的新人加入到了健身。不可否認的是,作為新手總為迷茫。不知道如何下手,不知道該怎麼搭配運動,去吃什麼。

對於初級健身愛好者我們推薦每周鍛煉3次,每次鍛煉1個小時。

新手健身先從三大肌群入手。深蹲、硬拉和卧推更被稱為健身界的「三大黃金動作」,都是非常有效增肌的複合動作。

肌肉恢復是需要時間的,所以每周3-4次的意思,其實是肌肉訓練要練一天歇一天。

每周鍛煉3次效果比較好,而每周鍛煉6次效果並不會加倍。相反,過度鍛煉造成受傷的危險卻可能同步增長。鍛煉就像吃飯、喝水一樣,不是多多益善;重要的是適度。須知,鍛煉過度比鍛煉不足更糟糕。

新手到了健身房都是上跑步機跑步機跑步,其實容易拉傷和扭傷腳,而且達不到好的運動效果,可以先做一些簡單的熱身運動,等熱身運動以後,再去跑步機上跑,堅持跑40分鐘是最好的。

健身初學者在鍛煉時往往遇到目標肌肉沒感覺,其他位置疲勞的情況。

提升肌肉控制能力的技巧:慢慢做

動做越慢, 就會有越多時間給我們去思考肌肉用力, 慢慢去感受肌肉發力。可以嘗試做健身動作時, 用大概2秒做向心收縮動作, 3秒做離心動作。時間拉的越長你對肌肉控制的時間也就越長,鍛煉你大腦控制肌肉的能力的時間也就越長。

健身新人在鍛煉時更注重姿勢,動作熟練度是第一要務。

在把動作練成肌肉記憶后,為了繼續提升肌肉維度和力量,就必須增加鍛煉量。

循序漸進的鍛煉程序

身體的改變來自你的鍛煉。如果重複相同的動作,久了身體習慣,運動效果自然大打折扣。

鍛煉肌肉就從舉重開始吧,只要訓練強度適宜,不斷增加重量,可以達到增長肌肉、提高代謝消耗脂肪的目的。擬一份健身計劃,跟著走,看看自己的進步與目標吧。

健身飲食需要搭配好碳水:蛋白:脂肪的比例

再選擇健康的食材,合適的烹調方式就好

非的要說的話,建議增肌為碳水:蛋白:脂肪為5:3:2,減脂則為6:2:2

健身過後肌肉的生長都需要大量的碳水來提供能量,而每天消耗的總能量,脂肪的佔比可以去到30%,所以碳水與脂肪的攝入對於增肌來說也是必不可少的。

健身貴在堅持。

一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年...

只要堅持自己的目標,不輕言放棄,健身不是一天兩天的事,貴在堅持!

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