不跑就出局：.在跑步機上跑步應該注意什麼

相比於戶外跑，跑步機不受氣候影響。颳風霧霾，下雨下雪，戶外跑不方便不說，還有可能遇到危險；而在跑步機上跑步則沒有這些問題了。而且好的跑步機會有很好的減震設計，可以減少跑步時對膝關節的壓力，減少運動損傷的發生。那麼問題來了，你真的會正確使用跑步機嗎？

跑步前要做準備活動

和所有健身一樣，跑步健身的準備活動也是必不可少的。如果不做準備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關節的扭傷等運動損傷，這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動，而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法不複雜，簡單來說就是做些拉伸，讓肌肉適應起來；再走個三五分鐘，讓心肺適應起來。

逐漸提速

在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸搭。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以從3km/h(公里/小時)開始，如果能設置坡度，坡度開始時也要設置成「0」，這個大致相當於散步的速度，然後逐漸搭速度或者坡度，當速度搭到5-6km/h時，就可能處於快走或者慢跑的狀態了，身體這時也已基本適應，就可以根據需要保持或者進一步提高速度或者坡度。

注意觀察跑步心率

具體多快才合適呢？可以通過測量心率來評估。很多跑步機的扶手上有一個金屬片，當左右兩隻手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機就會記錄心跳的次數。如果您的心肺功能比較好，跑步時的心率可以達到145 - 0.5 × 年齡甚至更多一點；如果您的心肺功能比較差，那麼心率大致應該是125 - 0.4 × 年齡。同時要體會自我感覺如何，如果您在跑步的時候僅僅覺得是「有點累」，那麼正好。如果覺得「很累」，那麼就說明跑的速度過快了。

不要超過60分鐘

跑步要跑多久才有效？其實這個因人而異。最常見的一種方式是：較慢的速度準備活動5分鐘，然後較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放鬆整理。這樣下來一次大約30分鐘。一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了。當然如果您對自己有更高的要求，連續跑45-60分鐘就更好了。對於普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對於關節的磨損也可能搭。

不要看視頻

現在很多跑步機都配了顯示屏，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了視頻播放的功能，那麼在跑步時可以看視頻嗎？跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心，造成跑速過快或者過慢而發生危險。

聽節奏明快的音樂

聽音樂就好很多，但是耳塞也會有問題。跑步時身體運動較劇烈，耳塞和耳道發生摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的鼻青臉腫。不過也有防水功能的，有耳掛的耳機可以一定程度大小便決這些問題。另外音樂的節奏也有可能影響跑步的節奏，所以一定要選節奏明快的音樂，最好能與跑步節奏相適應。突然變型的音樂容易對跑步的節奏產生不良影響

腳後跟先著地

如果跑步時踩在跑步機皮帶上發出很大的聲響，那很可能是跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌著地。這會對腳踝、膝蓋產生過大的壓力，容易造成關節的損傷。正確的做法是用腳後跟先著地，然後滴溜溜轉過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩衝時機。同時注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身體的運動。

快結束時慢慢放慢

跑完后馬上從跑步機上下來也是不合適的。在跑步時，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即已，這種擠壓的作用突然消失，血液就會沒辦法很好地流回心臟，心臟就沒有足夠的血液射出去，這樣就有可能造成腦部供血不足，嚴重的話還會出現休克的癥狀。所以在跑步快結束時，把速度慢慢減下來，從跑慢慢過渡到走，給身體一個適應的時間。

能耗顯示只是推算

好一點的跑步機上都會有能量消耗的顯示，這其實是一個推算的數值。準確的能量消耗不但和跑步的速度、跑步的坡度有關，還和跑步者的體重等諸多因素有關。對於沒有能耗顯示的跑步機，可以通過一個簡易公式，推算跑步的能量消耗。跑步的能耗 = (跑速 + 1) × 體重 × 時間。其中能耗的單位是千卡，走速或者跑速的單位是km/h(公里/小時)，體重的單位是千克(公斤)，時間的單位是小時。

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