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預防糖尿病!這些法則你得知道!

預防糖尿病!這些法則你得知道!

如今糖尿病患者越來越多,很多人對此病心生畏懼,擔心自己哪天也成為其中一員。其實,只要了解健康常識,在生活中有意識地避免多吃、少動、熬夜等現代惡習,就能有效遠離糖尿病。糖尿病是與生活方式密切相關的一種慢性病。不管有沒有患上糖尿病,這些法則能夠讓你遠離糖尿病!

生活習慣篇

1、了解糖尿病:糖尿病離我們並不遠,每個人都有必要正確了解相關知識。熟悉它的病因、特點及危害,實施糖尿病的預防性治療及預防措施就會更加簡單易行。

2、定期做體檢:大多數糖尿病患者早期並沒有特別明顯的癥狀,因此,定期檢查至關重要。抽血化驗有助於查出前期糖尿病,防止病情進一步加重。

3、早餐最重要:健康早餐有助於降低罹患糖尿病風險。無論你餓不餓,都應該養成每天吃早餐的健康習慣。吃早餐不僅有助於控制食慾,而且有助於增強飽腹感,進而控制午餐和晚餐的熱量攝入,防止超重。

4、平時多鍛煉:養成每天鍛煉的好習慣,具有多方面的健康受益。每天鍛煉可以保持健康體重,降低血糖水平,促進胰島素敏感性。為了保持正常血糖水平,每天應至少鍛煉30分鐘。

5、保證睡夠覺:預防糖尿病,每晚必須保證至少6小時高質量睡眠。缺乏睡眠容易導致體內壓力激素升高,進而影響胰島素分泌,導致血糖失衡。另外,缺覺還會影響食慾調節激素的分泌,使人容易出現飲食無度,不知不覺變得肥胖,最後一步步走向糖尿病的深淵。

6、努力減「肥肉」:超重會增加糖尿病危險,體重減輕10磅(約合4.5公斤),則可顯著降低患糖尿病的風險。但是,很少有人能堅持減肥。事實上,減肥要講究科學,通過健康的方式,細水長流地減輕體重,而不是拚命節食,吃完就吐等。

7、經常曬太陽:通過沐浴早晨的陽光而攝入足夠的維生素D,有助於增加胰島素敏感性和胰島素分泌量,進而預防糖尿病發生。

8、身心要減壓:壓力過大,會引起身體的一系列連鎖反應,最終出現高血糖。日常工作和生活中,有壓力要學會適當宣洩,可以通過練瑜伽、聽音樂、打坐冥想、練習深呼吸等方法放鬆身心。

9、徹底戒煙草:吸煙會影響人體多種激素的分泌。研究發現,每天吸煙超過30支,糖尿病發病風險增加4倍;每天吸20~30支煙,發病風險增3倍;每天吸煙20支以內,糖尿病風險增加88%。徹底戒煙,是預防糖尿病強有力的舉措。

正常飲食篇

第一條:食物多樣、穀類為主。

每天最少要吃夠20種食物,最好吃到30種。早上可以用蘋果、橘子、香蕉等做個水果蔬菜汁,晚上再用七八種材料煮粥,一天吃夠20種食物並不難。得糖尿病後,擔心主食升血糖太快,在此建議糖友多吃全穀物,如雜糧或雜豆。為了促消化,可以熬粥吃喝,並提前幾小時將食材泡好。

第二條:多吃蔬菜、水果和薯類。

這三類食物有幾個共同點,一是富含膳食纖維。營養學會推薦每人每天要吃到30克以上的膳食纖維,但多數人攝入不足,這易導致便秘、血糖升高、肥胖等問題;二是維生素C含量高,能提高免疫力,讓血管和皮膚更有彈性,降低心腦血管疾病的發病率;三是富含鉀,鈉離子含量低,有利於調控血壓。

第三條:每天吃奶類、大豆或其製品。

奶類被稱為「全營養食物」,能提供我們人體所需的大多數營養素,其最大的營養貢獻是補鈣。因此,每天應至少攝入半斤奶製品,最好一斤。鮮牛奶最好,買優格應選原味的。大豆或豆製品也應每天吃,尤其是高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖患者,可以用豆製品代替部分肉類,因為其脂肪含量比肉類更低,且含有大豆異黃酮、大豆磷脂等,沒有膽固醇。

第四條:吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。

從這個排序能總結出一個規律:吃四條腿的(豬、牛、羊等)不如吃兩條腿的(雞、鴨等禽類),吃兩條腿的不如吃沒腿的(魚類)。這些食物都含有豐富的優質蛋白。研究發現,如果想控制好血糖,重視蛋白質的攝取很重要。

第五條:少油少鹽。

吃油方面,國人主要有兩大問題,一是攝入量超標。每人每天的油攝入量為50克以上,遠高於25~30克的推薦值,容易導致高血脂、脂肪肝等問題;二是油的種類沒選對。建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等,幾種油輪換吃。國人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應控制在6克以內,相當於一啤酒瓶蓋。

第六條:天天運動,保持體重。

「吃得越飽,死得越早」、「腰帶越長,壽命越短」這兩句話有點難聽,但很有道理。體重控制非常關鍵,建議大家通過腰圍監測來調控。男性腰圍別超過85厘米,女性別超80厘米。建議每人每天堅持鍛煉半小時以上,尤其是年輕人。

第七條:三餐分配要合理,零食要適當。

如果把一天所吃的食物分成10份,早、中、晚餐相對科學的比例是3:4:3或4:4:2或4:3:3。吃零食也要適當,冰淇淋、果脯類要少買。建議平時將新鮮的水果、蔬菜、奶製品、堅果當零食。

第八條:每天足量飲水,合理選擇飲料。

成人一天最少應喝1600毫升水,即8個普通玻璃杯。美國一項調查發現,每天喝水少於兩杯的人,比每天喝水多於5杯的人,癌症發病率增加35%。可樂、雪碧等甜飲料少喝。其含糖量很高,一瓶可樂里約含有12塊方糖,容易導致齲齒、增加糖尿病風險等。可多喝點白開水、淡茶水、檸檬水,自己熬的綠豆湯、打的豆漿、榨的新鮮果汁等。

第九條:飲酒應限量。

男性一天酒精的攝入量不要超過25克,女性不要超過15克。25克,就約等於50度的白酒一天一兩;10度左右的紅酒一天半斤;4度的啤酒,一天一瓶。

第十條:吃新鮮衛生的食物

新鮮食物最營養,衛生食物更安全。只要能吃到新鮮蔬菜,就要少吃酸菜、鹹菜、泡菜、榨菜、醬菜;只要能吃到新鮮肉類,就應少吃臘肉、火腿、香腸、魚乾、熏肉等。

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