【郭麗娜·廣州】產後瘦身這方面總是被忽略！（運動篇）

郭麗娜

《臨床營養網》專家顧問

廣東省中醫院

臨床營養科負責人

研究方向：慢性病與營養

長期從事臨床營養治療工作，主要擅長各種常見疾病營養治療、婦女兒童保健、中醫食療葯膳養生等方面。

坐診時間：每周三上午 廣東省中醫院研修樓7樓健康調養諮詢門診

生命在於運動，不少產婦在產後忽略了運動，尤其是在坐月子期間，基本上以在床上「靜養」為主，很少進行產後鍛煉，導致能量消耗過少，這樣不僅易致機體肥胖，對子宮的復原、機體的恢復也是很不利的。

故產後減肥同樣也離不開運動，運動是增加能量消耗、促進新陳代謝、增強人體機能最好的方式之一，在控制飲食的同時，配合適當的運動，可以增加能量消耗，促進機體恢復，從而實現安全有效地減肥。

順產後的產婦早在24小時內就可以開始在床上適當活動，如抬腿運動、縮肛運動；剖宮產者在產後2-3天也可以逐步下床活動，開始宜簡單、慢速，以不勞累、不辛苦為原則，比如專門的產後操等。

到了後期，可逐步增加運動量和運動幅度，健步走、慢跑、廣播操、仰卧起坐、瑜伽等都是不錯的選擇。如果沒有時間外出鍛煉，可以通過在家做家務，如拖地、吸塵、搞衛生、清洗等或做一些伸展活動來增加運動量，消耗能量，減少脂肪堆積，達到鍛煉和減肥的目的。

產褥期推薦的保健操

產褥期（產後6周內）保健操應根據產婦的分娩情況、身體狀況循序漸進地進行。順產產婦一般在產後第2天就可以開始，每1-2天增加1節，每節做8-16次。

第1節：仰卧，深吸氣，收腹部，然後呼氣。

第2節：仰卧，兩臂直放於身旁，進行縮肛與放鬆運動。

第3節：仰卧，兩臂直放於身旁，雙腿輪流上舉和並舉，與身體呈直角。

第4節：仰卧，髖與腿放鬆，分開稍屈，腳底放在床上，儘力抬高臂部及背部。

第5節：仰卧起坐。

第6節：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放床上，腰部進行左右旋轉動作。

第7節：全身運動，跪姿，雙臂支撐在床上，左右腿交替向背後高舉。

（該圖及說明摘自鄭修霞主編的《婦產科護理學（第4版）》

產後6周開始可以進行有氧運動，如快走、慢跑、游泳、跳舞、騎車、瑜伽、太極拳等中低強度持續運動，具體在選擇運動項目時，可以結合自己的興趣愛好。有條件者最好每天運動或每周堅持運動4-5次，每次至少30分鐘以上，並持之以恆，才能鞏固減肥效果，使體重不易反彈。

運動減肥成功與否與運動時間的長短有很大的關係

❖ 運動的前30分鐘是由糖原供能，脂肪不參與供能，因此短於30分鐘的運動，脂肪消耗不明顯。

❖ 運動30-40分鐘時由糖原和脂肪同時供能，脂肪消耗可達供能的40％-70％。

❖ 運動60分鐘以上，消耗的能量大部分由脂肪提供，可耗能量達85％以上。

因此要想減肥每次運動至少要長於30-40分鐘，並要持之以恆，才能見效。當然運動也不能過度，過大的運動量或高強度的運動會引起機體機能的受損，還容易出現運動損傷和意外，機體易有疲勞、心悸、氣喘、關節負荷重的感覺，對機體反而不利。

臨床營養網編輯部

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