健身新手必讀：教你一個非常棒的肱三頭肌超級組！

一、肱三頭肌位置：

如圖所示，肱三頭肌位於我們手臂后側，是我們上肢肌群最發達的之一。它在大部分上肢運動中都扮演著重要的角色各類推的動作（卧推肩推）。其中長頭跨越兩個關節，也負重肩膀伸展的動作，在引體向上以及划船訓練中都會參與。

強大的肱三頭肌讓你獲得更好的運動表現，舉得更重！

關於如何鍛煉三頭肌的策略相信大家已經看過不少，不過今天小編仍然要把這組三頭肌超級組訓練教給大家！一來希望有不足的地方，高手們可以多多批評，互相學習交流；二來很多新手朋友往往會忽略對小肌肉群的鍛煉，希望小編的這篇文章能幫到更多喜歡健身的新手朋友能少走些彎路。

下面就讓讓你的手臂燃燒起來吧~

二、肱三頭肌超級組：坐姿臂屈伸+窄距俯卧撐

1.坐姿臂屈伸

標準動作示範：

如圖選擇一個凳子坐在拉力器旁邊，把手調至低位，然後進行過頂臂屈伸！

動作中要注意維持身體良好的姿勢，不要出現腰椎超伸的情況！

建議選擇輕重量：20RM（初學者可以根據自身情況減小重量先學會動作，以便形成「肌肉記憶」）

主要針對肱三頭肌長頭，三頭肌長頭跨越兩個關節除了伸展肘部還有伸肩，肩內收和肩外旋的功能。

起始姿勢處於肘曲肩屈的位置！這時候長頭是完全伸展的！能夠獲得更好的鍛煉效果。

2.窄距俯卧撐：

標準動作示範：你可以選擇採用下斜的方式增加難度。（雙手的距離不用太窄，太窄只會適得其反，造成關節過多壓力！建議比肩膀微窄就好！）

另外，動作中一定要注意身體的排列，核心肌群收緊，保證頭部，腰椎，尾骨，腳跟成一條直線，不要出現塌腰駝背的狀況！

三、肱三頭肌超級組計劃：

1.兩個動作為一大組（即：坐姿臂屈伸+窄距俯卧撐為一大組），一共完成3組，每個大組間休息2分鐘；

2.小組間幾乎不休息，小組每組8-15個（即：坐姿臂屈伸8-15+窄距俯卧撐8-15個中間盡量不休息）。

四、注意事項：

1.大組休息時注意補充水分，水溫適度，不要喝太多；

2.初學者一定先熱身在進行，避免造成不必要的拉傷；

3.後期可逐漸加大重量，例：負重杠鈴片等。