教你如何提高俯卧撐的數量 一口氣輕鬆做50個

很多人的俯卧撐數量都徘徊在25個左右，看著自己的同伴輕輕鬆鬆一口氣完成50個俯卧撐心裡是不是很不平衡？那麼這篇文章將會教你如何去提高自己的俯卧撐數量。

首先，俯卧撐是一個徒手健身動作，講究的是整體協調性，如果身體某個部位存在短板，將會限制整體表現的發揮。例如，腹橫肌很薄弱，平板支撐都難以維持20s，那麼想一口氣完成50個俯卧撐是不可能的。所以在提升俯卧撐前需確認，在做到極限時到底是哪部分肌肉最先力竭，然後針對這部分肌群進行訓練。

其次，控制做俯卧撐的速度能夠讓你做更多的俯卧撐。舉個最簡單的例子，為了節省力氣，長跑都會保持某一速度進行勻速跑，只有在最後時刻才進行加速跑。所以保持一個身體適應的節奏，可以節省不少的力氣。

在了解上邊的問題后，就要分為幾種情況來討論了。

如果僅僅只能做20多個俯卧撐，實際上在肌肉力量上是有些欠缺的，應該加強力量訓練，選擇偏力量型的鍛煉方法。

我們的肌肉大體上可以分為紅肌纖維、白肌纖維和中間肌纖維。紅肌纖維收縮速度慢，抗疲勞性好，主要與耐力性鍛煉有關。白肌纖維收縮速度快，易疲勞，主要與力量性鍛煉有關。

在提升手臂力量階段，主要針對的是白肌纖維，應採用RM訓練。

如果一口氣能夠完成將近40個俯卧撐，身體的肌力水平已經非常足夠，應側重增加肌肉的耐力。

關於增加肌肉耐力部分，主要有兩種方法。

一種是極限法。即每組都儘可能多的去做俯卧撐，做到力竭，然後休息30s~90s後接著做第二組，依舊做到力竭，通常堅持三至五組。

極限法很適合突破性鍛煉，但對身體的基礎和大腦的意志力要求高，普通人很難做到極限。通常在實際鍛煉中都會保留一口氣，而不是完全做到極限。

另一種是分組法。即先設定好俯卧撐的總數，然後進行分組鍛煉。

分組法是一種循序漸進的，很適合長期鍛煉的方法。它能夠保證安全的同時，保證鍛煉的效果。俯卧撐的總數可以隨著體能的上升逐漸增加，每組的數量也可以自由調整，但每組的數量不宜太少，否則很難起到鍛煉效果。

綜合來看，一個有效提高俯卧撐數量的健身計劃，應該包含極限法和分組法。即使用分組法進行常規性的鍛煉，使用極限法進行單組俯卧撐數量的突破。

下圖是一張非常流行的俯卧撐挑戰計劃，我們可以藉助它來進行訓練。

在最開始階段，先根據自己的能力，確定好俯卧撐數量，然後進行常規性的分組鍛煉，並逐漸增加。在常規性鍛煉期間，可以每隔幾天加入一次極限訓練法，能夠更快的提高俯卧撐數量。

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