【極養視界】從備孕、懷孕到助孕：6大營養素如何精準掌控？

從備孕、懷孕到助孕：6大營養素如何精準掌控？

備孕、孕期科學健康的飲食模式，既可以長胎不長肉，還可以生出健康的寶寶。那麼怎樣做到健康飲食模式呢？科學的飲食模式會幫助提高受孕幾率嗎？

文章綱要

• 備孕•懷孕——膳食建議
  
  

• 備孕•懷孕——健康小貼士

• 科學助孕——促排卵指南

備孕 • 懷孕

Pre-Pregnancy

▲ 備孕期

備孕包含很多方面，如藥物使用和外科手術史等，我們這裡主要講述生活方式和飲食的影響。

根據2016版《居民膳食指南》的膳食寶塔（的權威指南），健康的飲食和生活方式應該如上圖所示。備孕飲食和我們正常人的健康飲食是大體相同的，只是需要從孕前的3個月開始每天額外補充葉酸，同時做到禁煙酒，保持健康的生活方式。

葉酸來源[2,3]｜

葉酸推薦量｜美國對孕婦葉酸推薦量是600微克每天，這與目前的推薦量一致。為了保證足量的葉酸攝入，除了食物獲取的葉酸量一般在200～300微克左右外，還建議每天服用膳食補充劑來源的葉酸400微克。

葉酸強化（美國）｜美國從1998年開始對麵包、麵粉、玉米類食物、麵食、大米和其他一些穀類食物進行強制強化葉酸，每100克產品添加140微克左右葉酸。其主要目的是預防胎兒神經管畸形。據數據顯示，在美國強化葉酸后，胎兒神經管畸形的發病率下降了25%。截止到2013年，全球有76國家實施了葉酸強化。

葉酸強化（）｜由於還沒有法律強制強化食物葉酸（企業可以選擇性強化），所以在備孕期提早服用葉酸是更為重要的，尤其在山西等北方葉酸缺乏嚴重的地區。

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食品強化：向食品中添加微量營養素（維生素和礦物質），以增強其營養價值。常見的例子有，強化碘的加碘鹽，強化葉酸的穀物等。

Early Pregnancy

▲ 早孕期 0-3個月

葉酸｜胎兒的神經管發育在懷孕的第一個月里完成，因此孕初期補充葉酸十分重要，亡羊補牢就為時已晚了。這一時期葉酸的建議攝入量和方法與上述備孕期一致。

碘｜現行食用鹽強化碘25mg/kg，正常我們可以從碘鹽中獲得日常所需的，每天120微克碘。但孕期碘的需要量幾乎翻了一倍，每天230微克，因此每周需攝入1-2次富含碘的食物，如海帶、紫菜、裙帶菜、貝類或海魚等。

鐵｜每日鐵建議攝入量為20毫克每天。動物血、肝臟、紅肉（如豬牛羊肉)中鐵含量和吸收率較高，同時攝入含維生素C較高的果蔬可以大大提升膳食鐵的吸收效率。鐵缺乏嚴重者可在醫生指導下服用含鐵的膳食補充劑適量補鐵。

孕吐嚴重者｜保證攝入200克以上含碳水化合物的食物（130克為最低建議攝入量），如米、面、餅乾、薯類等，從而預防酮血症對胎兒神經系統的損害。同時，適當補充維生素B1、B2、B6、及C等可以減輕早孕反應。

Mid & Late Pregnancy

▲ 孕中晚期 4-9個月

鐵｜孕中期和晚期攝入的鐵需要比孕早期分別增加4毫克和9毫克，達到24和29毫克。比如，孕中晚期每天增加50-100克的紅肉可提供2.5-5mg鐵（50克的肉有一根普通的10厘米香腸或手掌心大小）。膳食補充劑也可以補充食物鐵的不足。

鈣｜在以上膳食寶塔提到的平衡膳食基礎上，可以獲得800mg的鈣，孕中晚期每日額外攝入200g奶，可提供孕中晚期需要增加的200毫克鈣。原味純芝麻醬、豆製品、蝦皮和蔬菜等也是鈣製品很好的來源。

蛋白質｜在平衡膳食的基礎上，孕中期需要增加15克，孕晚期30克（手掌心大或香腸大的魚、禽、蛋、瘦肉可提供10克左右的優質蛋白）。

能量｜備孕和孕早期的能量攝入在1800卡左右，和未懷孕期攝入相同。孕中期和晚期每天需分別增加300卡和450卡的能量，合理增長體重，孕中晚期每天需要不少於30分鐘的中或低強度運動。

備孕 • 懷孕

小貼士

TIPS

▲ 備孕 • 懷孕

食品安全｜容易染菌的食物要避免食用，如：沒有高溫殺菌的牛乳及乳製品、沒有完全熟透的肉類如幾分熟的牛排、新鮮壓榨的沒有殺菌的果汁、含有生魚類的壽司、打發生雞蛋做成的糕點或甜品如某些提拉米蘇和慕斯、含有生雞蛋的醬類如蛋黃醬，散裝香腸類等冷藏類即食品需徹底加熱，豆芽類蔬菜需徹底熟透、煙熏過的海產品、所有魚、海鮮類必須徹底加熱、盡量少吃過度加工處理、腌制、熏制的食物。

魚攝入量｜每周攝入魚類2-3次，1次以上的富含油脂的海魚，可以提供EPA和DHA，如：三文魚、青魚等，但需要避免攝入汞含量高、相對食物鏈頂端、壽命較長的魚類，損害胎兒的神經系統，如：鯊魚、旗魚、馬鮫魚、方頭魚、鮪魚。綜合上述利弊，魚類的攝入要適量，注意度的把控。

DHA補充劑｜如果從食物攝入嚴重不足，可以服用膳食補充劑。由於母體可以儲存DHA以供胎兒，所以並沒有任何確鑿的科學證據證實和官方指南推薦，孕婦應該使用魚油類膳食補充劑補充DHA。值得一提的是，部分臨床數據顯示，魚油中的EPA，DHA可能會降低胎兒早產的風險。

維生素A｜一般有動物源和植物源。動物源的肝臟（如豬肝）是鐵，維生素等很好的來源，但是維生素A的含量偏高，要控制在每天少於25克，否則累計的維生素A非常容易超過上限2800微克。一些魚肝油、維生素A膳食補充劑、治療痤瘡或抗衰老的護膚品，含有過量的維生素A，會有損害胎兒的風險，孕婦應該避開。相對而言，植物源維生素A如β-胡蘿蔔素目前並沒有發現有胎兒損傷的風險，所以不在飲食限制內。

低能量高營養｜孕期對能量(卡路里)的需求增加不大，按照上面說的標準逐步增加就可以了，一人吃兩人份除了母親多長膘外對胎兒沒什麼益處，而對一些營養素的需求是相對較大的，所以孕婦應該增加高質量、營養素密集食物的攝入，限制加工、處理過的、高能量，低營養密度食物和飲料的攝入（empty-calorie）。孕期科學健康的飲食模式，即可以滿足營養需求，控制體重增長，還可以降低孩子在以後成長過程中各種疾病的發病率。

科學助孕

Ovulation

根據哈佛大學研究組出版的幫助懷孕（助孕）的飲食書籍《The fertility diet》，助孕飲食可以預防和改善由於排卵問題引起的不孕，大概占不孕的1/4左右。助孕飲食在遵循《居民膳食指南》（膳食寶塔）的健康飲食模式外，還在飲食（六大營養素）和生活方式上做出了更嚴格的要求。

飲食方式

碳水化合物：

• 用富含膳食纖維的食物（如全麥麵包）取代快消化的白米、白面、麵包可以控制血糖和胰島素水平，提高受孕。

脂類：

• 避免反式脂肪酸：由於小比例的反式脂肪酸可以從母體運給胎盤，所以要避免反式脂肪的攝入。

• 食用不飽和的植物油脂：健康植物油脂、堅果、種子、三文魚、沙丁魚富含單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸可以增強身體對胰島素的敏感性，降低炎症，是有助於懷孕的。同時，要盡量減少飽和脂肪的攝入。

蛋白質：

• 植物蛋白：每天一頓飯中的肉用豆類、黃豆或豆腐、堅果取代，可以提高受孕幾率。

• 全脂奶：每天攝入全脂奶代替脫脂奶、全脂優格，甚至是小份的冰激凌（美國的冰激凌含有10%～16%乳脂）都可以提高受孕。

維生素：

• 複合維生素：服用含有葉酸和維生素B類的複合維生素，但需要避免重複或過量的服用複合維生素。

礦物質：

• 植物來源的鐵：攝入富含鐵的植物，如菠菜、豆類和全麥的穀物等。

水：

• 水是最健康的飲品，適量的咖啡、茶和酒類也是可以的。不要飲用含糖飲料。

生活方式

體重在適合受孕的範圍｜過高或過低體重都會幹擾正常的月經周期、阻礙或停止排卵。

鍛煉身體｜如果你很少鍛煉或者體重超重，適量增加鍛煉是有助於受孕的。但是，過量運動會適得其反。特別是比較消瘦時，太多的鍛煉會幹擾排卵。

個體差異｜每個人的身體狀況都有些個體差異，具體的信息需要諮詢醫生和營養師。

彩蛋

除了以上的飲食調理有助於懷孕以外，我們也會有一些中草藥通過調理月經周期，排卵等幫助懷孕。與之類似，歐美市場也有一些草本植物調理類的助孕膳食補充劑，市場相對比較小眾，草本成分一般包括：黑升麻（Black Cohosh）、月見草油（Evening Primrose Oil），聖潔莓（Vitex Agnus- Castus）、覆盆子葉（Red raspberry leaf）、黃地百合（Chamaelirium）與紅車軸草提取物（Red clover blossoms）等。但服用時需注意：

■■

• 居民平衡膳食寶塔可以作為日常生活和備孕期的指導；

• 備孕期和孕早期適當增加葉酸、碘和鐵的攝入；

• 孕中晚期，應適當增加能量、蛋白質、維生素和礦物質的攝入（參照上文）；

• 備孕和懷孕期間，應尤其注意食品安全，魚、DHA和維生素A的攝入量，以及保證低能量高營養；

• 若想大大提高受孕幾率，每位準媽媽們應該從飲食方式（六大營養素）、生活方式（如個人體重和運動）等方面慎重對待，必要時諮詢專業人士。

參考文獻

[1] 居民膳食指南2016

[2] Folic Acid Food Fortification—Its History, Effect, Concerns, and Future Directions Nutrients. 2011 Mar; 3(3): 370–384.

[3] Guidelines on food fortification with micronutrients 2006 WHO and 國標GB14880

[4] Institute of Medicine (IOM) official guideline: Nutrition during pregnancy, 1990 and 2009

[5] Consumer Lab report: prenatal vitamins, folic acid et al.

[6] UpToDate report: Nutrition in preanancy

[7] Google book 「The fertility diet」

[8] Harvard report http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/follow-fertility-diet

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