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【美食每刻】不想吃飯？試試超級健康又美味的沙拉

2021/12/25

對於外食沙拉，總覺得是一個點綴，根本不要對它抱有太大的希望。好吃一點的，價錢不美麗。但是，只找個靠譜的人，傳授給你靠譜的沙拉料理法。是啦就會變健康又美味！說到靠譜，這個人絕對的——

Jamie Oliver，無人不知的英國「電視大廚」。曾錄製過多檔家喻戶曉的電視烹飪節目，並於2003年獲得英國不列顛帝國勳章（MBE）。現經營著多家餐廳，不斷地出書，也在YouTube上分享美食短片。

Jamie的節目向來走親民路線，食譜簡單家常，做起飯來嗖嗖帶風，那種利落勁兒讓人看著就很過癮！遙想當年，錄《原味主廚》時的Jamie還是個陽光小鮮肉，說話口音特別可愛，有顏又有才。雖然現在每過幾年就又胖一圈（呀，扯遠了）……但，25年的廚藝積澱絕對是食譜品質最好的保證。

顏值高峰時期的Jamie

如果懶到一生只上一堂沙拉課，就決定是Jamie了！

① 萬能0脂肪沙拉醬

② 適合上班族的沙拉罐

③ 你沒吃過的新派沃爾多夫沙拉

④ 熱量減半雞肉凱撒沙拉

⑤ 不想吃草的來做土豆沙拉

01

萬能百搭0脂肪沙拉醬

一滴油都不加的沙拉醬汁，還要保證好吃，Jamie的秘方只有三個字——替換法。用脫脂優格替代橄欖油、蛋黃醬，既能媲美原配方的質感和味道，還能大幅降低熱量。這裡有一點需要注意，Jamie的原配方中有大蒜，加入大蒜的沙拉醬只能保存2天，而無蒜沙拉醬的保質期和優格差不多。

- 食材-

脫脂優格.....500g

鹽.....少許

胡椒粉.....少許

黃芥末.....2勺

辣椒.....1/2隻

蘋果醋.....2勺

檸檬.....1個

羅勒.....適量

大蒜.....半瓣

- 做法-

優格、鹽、胡椒、黃芥末、大蒜、辣椒、蘋果醋、少許檸檬皮屑、半顆檸檬汁放入料理機中攪打均勻即可。

02

適合上班族的沙拉罐

一款超快手又方便攜帶的沙拉罐，讓你在公司或學校同樣能有回家吃飯的儀式感。Jamie 用到了薏米、西洋菜和甜菜根，頗具英國特色。當然你也可以在掌握基本操作后，研發出印度版本、義大利版本、中式版本等各式沙拉罐。

總結一下Jamie提到的注意事項：

① 盡量讓食材豐富。碳水化合物最好選升糖指數較低、飽腹感強的，如糙米、意麵等；水果和蔬菜可隨意搭配，最好有深色綠葉菜；別忘了加入優質蛋白和堅果，均衡營養。

② 食材碼放要遵循一定的順序。脆的東西一定要放在最上面，有水分的食材放在底部。

- 食材-

薏米.....75g

甜菜根.....1/2個

菠菜葉.....50g

西洋菜.....50g

牛肉.....80g

蘋果.....1/4個

核桃.....4個

醬汁

橄欖油.....1湯匙

脫脂優格.....2湯匙

罐頭山葵.....1湯匙

檸檬汁.....1/2個

鹽、胡椒.....適量

- 做法-

① 罐子中先放入煮熟晾涼的薏米，加入切碎的甜菜根。

② 醬汁部分的原料混合在一起，覆蓋在甜菜碎上。

③ 再依次碼入蔬菜、牛肉、蔬菜，拌入檸檬汁的蘋果絲、蔬菜、富含OMEGA3的核桃碎即可。

03

你沒吃過的新派沃爾多夫沙拉

沃道夫沙拉是道歷史悠久的美國菜，1893年由Waldorf Astoria酒店的總管奧斯卡切爾基（Oscar Tschirky）發明。經典版本主要原料是蘋果、芹菜、葡萄和核桃仁，大腦洞的Jamie則嘗試加入了烤葡萄，並用優格替代蛋黃醬。按他自己的話說，這可是「超贊的版本」。

- 食材 -

烤葡萄

葡萄.....150g

檸檬汁.....半個

橄欖油.....適量

鹽、胡椒.....少許

醬汁

橄欖油.....100ml

有機優格.....250ml

黃芥末.....1湯匙

龍蒿碎.....6枝

鹽和胡椒.....適量

檸檬汁.....半個

其他

芹菜.....1顆（根部）

羅馬生菜.....2顆

蘋果.....1個

堅果.....60g

- 做法-

① 葡萄用鹽、胡椒、橄欖油、檸檬汁抓勻，180℃烤5-10分鐘后取出，放入堅果後繼續烤5-10分鐘。焦糖化的葡萄可以帶來不同的風味。

② 蔬菜改刀，根部切薄片，莖部葉部切碎，碼入碗中。

③ 醬汁部分原料混合均勻，淋在蔬菜上，加入新鮮葡萄，以及烤好的葡萄、堅果碎及烤盤中的濃縮果汁。

④ 蘋果切細絲，放入碗中攪勻，再用新鮮葡萄裝飾即可。

04

熱量減半雞肉凱撒沙拉

凱撒沙拉（Caesar salad）是美國一款經典沙拉，名稱源自這道菜的締造者Caesar Cardini，一個美國的義大利裔墨西哥移民。一碗上世界上世紀30年代的凱撒沙拉，包含有：完整的羅馬生菜心、白煮雞蛋、烤麵包丁等食材。淋上用伍斯特醬、橄欖油、檸檬汁、胡椒、蒜蓉、帕瑪森芝士等調成的醬汁，被視為「正宗」。