准媽媽的科學「孕」動指導

准媽媽的科學「孕」動指導

文/黎淑貞 主任醫師 廣西醫科大學

受傳統觀念的影響，大多數人都認為孕婦不可運動，怕動了胎氣；因而只片面地注重增加營養而缺乏有效的運動指導，最終導致體態臃腫，引發妊娠高血壓、糖尿病等疾病，甚至引起產時動力不足，導致難產幾率增大。因此，適當的運動對於孕婦是大有益處的。

研究發現，適當的運動可以加速孕婦體內的血液循環，增強身體的免疫力，控制孕期體重增長；可以維持肌肉和骨骼的健康水平，有利於分娩和分娩后的康復；有利於產婦保持良好的體形，預防妊娠糖尿病和腰痛，並有利於機體對妊娠期心理變化的調整。

適宜的運動類型

散步 散步是一種非常適宜孕婦的運動形式，每日早上起床或晚飯後，選擇花草茂盛、綠樹成蔭的林蔭道、江邊、公園或是郊外空氣清新人又少的地方，慢慢地欣賞周邊的風景，吸收大自然賦予的一切養分，排遣內心的焦慮和不安。散步時要注意不要走得太急，要慢慢地走，以避免身體振動太大或造成疲勞，尤其是在妊娠的早期和晚期要格外注意。散步的時間和距離以孕婦自己的感覺來調整，以不覺勞累為宜。

慢跑 慢跑是國外非常流行的運動。研究發現，大多數孕前就習慣於慢跑的孕婦，可以堅持慢跑至妊娠後期。但孕期慢跑的時間最好縮短至45分鐘以內，同時應避免進行快速跑步或競賽性質的跑步。

游泳、水中運動等 游泳和水中運動要求在泳池中進行，在適宜的條件下，該運動形式最適合孕婦進行。游泳能大大促進孕婦體內的血液循環，不僅有利於輸送胎兒發育的營養物，而且有助於排出胎兒所排出的廢物。增強孕婦心肺功能。而且池水的浮力可以減輕子宮對腹壁的壓力，消除盆腔淤血；水波的輕柔「按摩」以及游泳者的體型變化有助於糾正胎位，促進順產。最佳的游泳時間為懷孕的5~7個月。游泳的時間以1小時以內為宜，最好能在上午10:00至12:00進行。每周不應少於2次。為了母胎安全，當室溫和水溫低於30 ℃時，孕婦不能下水游泳。

孕婦保健操、瑜伽等 這些運動方式均需要專業人員指導，經過一段時間的練習才能掌握，建議有條件的孕婦可以採納。

准媽媽不適宜的運動類型

競賽性以及身體接觸性的運動，關節過屈或過伸運動，平衡及協調性運動，劇烈的跳躍和快速轉體的運動，例如滑雪、體操運動、打籃球、踢足球、跳傘、潛水、騎馬，以及舉重等運動。

運動強度和頻率的選擇

孕期運動應採用輕至中度的鍛煉方式，建議運動時脈搏不能超過140次/分。

運動頻率開始為每周3天，逐漸遞增至每周4~5天；從每次至少15分鐘，逐漸增加至25~30分鐘。原來無運動習慣的婦女，在孕中期，可以從每次運動15分鐘，逐漸遞增至約30分鐘；每運動15分鐘應休息1次，經過5~10分鐘的時間來降低體溫，然後再繼續運動。因為孕婦體內溫度高於38.9 ℃，會增加胎兒先天性異常的發病率，特別是在胎兒器官形成的孕期最初的3個月內。

「孕」動的注意事項和建議

妊娠期中間三個月和后三個月出現出血、妊娠高血壓、子宮內生長阻滯、宮頸機制不全、有流產史、胎膜早破和宮外孕等，都是運動的禁忌症象。在運動過程中孕婦應當警惕危險信號，如過度疲勞、悲痛、眩暈、氣短、心悸、胎兒活動減少、持續性攣縮、陰道出血、胎膜破裂等。出現這些信號要立即停止運動並向醫生求助。

運動對准媽媽的益處不少，為了自身和寶寶的健康，趕緊儲備起你的「孕動力」吧！

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