只有杠鈴器械應該怎麼練？5個複合型動作，打造強健的身軀

杠鈴訓練作為訓練之王，合理的運用杠鈴訓練，絕對會讓訓練效果提升一大截。運用杠鈴訓練一般是重量比較大的複合訓練，對於全身性的肌肉增長有著意想不到的好處。人們經常所說的黃金動作也少不了杠鈴的參與。由此可見杠鈴在訓練的安排中佔有相當重要的低位。對於全身大部分肌群的刺激是啞鈴和其他固定器械所不能代替的。下面我們來看看如何運用杠鈴來進行訓練。

卧推

卧推作為衡量人體上肢推的能力，不論是健體還是力量舉又或者是其他訓練。卧推是相當重要的訓練項目之一。平板卧推主要是刺激整個胸大肌，此外還有肱三頭肌和三角肌前束參與發力。然而這些僅僅是主要刺激的肌群，還有身體的其他方面參與發力。標準的卧推有著完整的發力鏈條，從腿部到胸部都有參與。此外核心肌群也參與穩定的作用，所以說卧推不僅僅是訓練胸部的一個動作，對於全身的肌肉生長都這好處。

深蹲

俗話說無深蹲不翹臀，這句話說的對不對我們暫且不討論，但深蹲對於全身的刺激卻是相當的強的。深蹲作為力量訓練之王，無論是增肌還是減脂又或者是塑性，都可以採用這個動作，不僅刺激股四頭肌，還有臀大肌也能得到很好的刺激，這個就是無深蹲不翹臀的來歷。但是深蹲主要的刺激還是股四頭肌，核心肌群參與穩定。力量的提升全身肌肉的增長都少不深蹲的參與。能夠更好的刺激激素分泌。

硬拉

想要練就翹臀，硬拉相對深蹲更加的有效果。硬拉相對於深蹲而言，身體的發力鏈條不同，硬拉主要是鍛煉身體的后側鏈。也就是說硬拉更為主要的刺激股二頭肌臀大肌，豎脊肌以及背部肌肉。此外硬拉對於握力的要求很高。想要拉起更大的重量，往往握力不足，雖然有助力帶這樣的輔助裝備和正反我這樣的技巧。但訓練時雙正握會更好。相對於身體前側而言，一般人對於后側鏈的訓練明顯少很多。為了確保身體的肌力均衡發展，硬拉訓練不可缺少。

實力舉

實力舉作為一個上肢上推的訓練動作和引體向上動作模式恰恰相反，但對於刺激三角肌和肱三頭肌有著很好的刺激效果。由於實力舉採用站姿，這個姿勢推舉杠鈴會涉及到全身發力。腿部起著支持作用，核心肌群起著穩定的作用。但這個動作在健身房裡面卻很少有人訓練，可能在訓練的過程中由於動作不當傷到了腰椎。這個動作在運動準備過程也就是杠鈴在地上到準備舉起到肩部的階段還會涉及到一個動作那就是高翻，高翻在健身訓練中屬於比較難得的那一類，技巧性非常的強。這也可能是實力舉訓練少的原因吧。

杠鈴划船

說到背部訓練其實就兩種訓練模式，一種是水平拉類，一般引體向上和高位下拉就屬於這一類，主要是鍛煉背部的寬度，另一類就是垂直拉類，就是各種划船及其變式，主要的鍛煉背部的厚度。杠鈴划船作為划船的重要一類，不經對背部的訓練還有身體的其他部位有著良好的刺激。保持俯身的姿勢進行划船，不僅刺激背部肌群還對核心肌群和腿部力量有著不錯的刺激。

則會五類複合動作不僅是僅僅訓練一個部位的，對於身體的其他部位也有著不錯的效果。複合動作的好處在於對於整體增大肌肉體積、增強肌肉力量效果顯著，對於提高全身肌肉間協調、全面提高身體素質也很有效果。不是局部，而是整體。在訓練的初期我們更應該專註於整體肌肉的塑造。當有了一定的肌肉含量了在進行局部的修飾。維度和線條很難說誰更重要，但更大的緯度才能擁有更為清晰的線條。

本文為作者原創，未經授權不得轉載