跑步訓練中必須懂得20件事

對於一個沒有持續正確練習長跑的人來說，誤區常見的有：

1、思想上認為跑步很簡單，實際上越是簡單的動作重複做，越需要運動科學。

2、跑步是由「運動前激活+訓練+運動后牽拉恢復」組成，很多人只做了中間一項，造成很多損傷或者潛在損傷。

3、科學的訓練不是傻跑，盲目累積跑量，而是應該由間歇跑+速度跑+乳酸閾跑+舒適跑+衝刺跑等有機配合組成，針對性訓練肌肉耐力以及動作模式以及跑步經濟性等能力。

4、運動由大腦神經支配，因此神經模式的訓練養成極為關鍵，還是提到科學訓練的必要性。建議對跑步有追求的同學們，開始階段應該要請專業的教練，防止誤區彎路。

5、分清階段性運動目標，合理選擇低強度、中強度、高強度訓練方式，不是聽身體的舒適度，而是有效突破身體的舒適度。

6、動作的正確性最重要，比次數與強度都重要。比如牽拉，只有動作正確了、到位了才有效果。

7、說到跑姿了，初學者先不要追求跑姿是否絕對正確，不要在意是腳後跟著地還是前腳掌著地，而是先練習基礎的核心力量，技術是在力量的基礎上才有效發揮的。

8、雖然跑姿不用刻意在意，但是一些生物力學上的不好的動作模式，最好一開始就能有意識去糾正，防止跑久了形成動作代償。

9、呼吸，是初跑者一個必過的學習門檻。先跑，然後學會調整和控制呼吸，包括呼吸的方式和呼吸的節奏。

10、小腿變粗。這是很多女孩子關心的話題，那是因為跑量積累太多，而力量練習太少，跑步發力方式不對。

11、減脂。關注的是低強度跑步的時間而不是跑步強度。

12、鞋子。一定是大於正常鞋碼的1-2碼，否則一個長距離下來就是黑指甲、腳泡以及其它後遺症。

13、襪子。材質和做工都重要，一個線頭處理不好，都會成為腳泡和受傷的因素。

14、其它裝備不一一列舉，bra、短褲、乳貼、肌貼等等，每個細節都值得關注，否則都有後遺症。

15、岔氣。這是初跑者容易遇到的、和膈肌訓練、呼吸方式相關。

16、胃痛。這和飲食的時間、食物種類相關。初跑者容易忽略的。

17、腹痛。熱身不足、冷暖交替時候容易產生。

18、營養與補給。這個內容很多，需要專題去講。原則：訓練必須和營養很好結合才可以。

19、喝什麼與怎麼喝。水並非大運動量后的最佳補給品，也不是喝的越多越好。關於運動飲料選擇以及如何喝，可以參看我們訂閱號文章。

20、過度訓練。雖然初學者中不常見，但是也是需要提醒的。跑步是一場自己與自己的比賽，要懂得自己，首先就要懂得跑步的科學。定期的十公里或者五公里測試，了解自己的身體能力很有必要，否則練多了受傷或者過度、練少了就是浪費時間，沒有效果。