如何正確設置間歇跑組間休息時間

在間歇跑法的訓練中，正確地運用每組間的短暫休息來快速恢復，會令我們從中受益良多。

此對於入門跑者，或者從未嘗試過間歇跑訓練的跑者，可能會存在不太好理解的地方。

作為一位多年的跑者，在掌握並實踐了足夠多的經典跑步訓練計劃后，你會發現有些跑步訓練方式會經常出現。例如，每組1200米的間歇跑訓練，或者5-7公里距離的配速跑等。這些訓練方法都是針對我們的身體和意志進行特定的刺激。

間歇跑訓練的目的是為了增加最大攝氧量，即在快速的跑動中，提升血液循環系統為肌肉傳輸更多氧氣的能力。而持續的配速跑訓練，則是為了使我們的身體和意志能夠適應「適度困難」的配速下的跑步能力。

或許你以為在間歇跑中，更短的休息間隔會讓你在 5 公里比賽中發揮更好。但其實這是個錯誤的假設，因為過短的休息意味著身體會使用不正確的能量系統和肌纖維種類，對於提升比賽狀態效果反而更差，令身體更加疲勞。

正確的間歇跑訓練法會讓我們在適當的訓練強度下累積更多的最大攜氧能力。相較於另外一些更加艱難的訓練方式，有些間歇跑法能夠以更少的疲倦和傷痛為身體帶來同樣有效的刺激。對你來說，採用什麼類型的間歇跑訓練方式最有效，取決於比賽的目標距離。

1針對 5-10km 比賽的間歇跑訓練法

以 5km 短距離比賽為目標的間歇跑訓練，每組距離和組間休息都需要更短，這樣在訓練中的大多數時間，都會處在接近最大攝氧量強度，你的最大攝氧量因此將獲得提升。

• 訓練方式：

以 5km 跑的配速，進行 15-20 組 400 米長度的間歇跑訓練，並試著將組間的一分鐘慢跑縮短到30秒。更高級的跑者能夠以 5km 比賽強度的配速進行 12-20 組 400 米長度的間歇跑，組間只進行 100 米慢跑的恢復。

2針對半馬比賽的間歇跑訓練法

奧林匹克精英教練馬格達萊納-博萊特建議，在以乳酸門檻配速進行間歇跑訓練時，採用短暫的組間休息。乳酸門檻配速（簡稱 T 配速）是一種你以最大能力可持續一小時奔跑的配速，以這種配速進行訓練能提高你的速度耐力。（在 T 配速下，身體的乳酸清除能力被乳酸生成能力超越，你開始感到疲勞。 T 跑可以提高身體的乳酸清除能力，因此，你能夠跑得更快更久。T 跑的心率通常落在最大心率的 85-95% 之間，女子通常取上限。）

• 訓練方式：

以 T 配速進行 6-10 公里的間歇跑，組間進行 1 分鐘的慢跑休息，休息時間應短暫到確保心率不會下降的程度，但短暫的組間休息會對身體恢復速度有幫助。

3針對全馬比賽的間歇跑訓練法

對於完成一個快速的全程馬拉松來說，體感舒適前提下的艱苦長距離訓練非常重要。但是每周都固定採用一次 T 配速進行長距離跑會令你過於疲憊。博萊特建議跑者在每周的訓練里，進行一次 3 組 3 公里長度，2 分鐘組間慢跑休息的 T 配速間歇跑訓練。

• 訓練方式：

一個月一次，將其中一周的 T 配速訓練距離變為長距離跑，以使大腿適應疲勞狀態。短暫熱身後，進行兩組 3km 距離，2 分鐘組間慢跑休息的 T 配速間歇跑訓練，然後進行 13km 的舒適跑，再進行一次 3km 的 T 配速間歇訓練，然後進行短暫的身體冷卻。

~ 作者：周劼功 ~

—— 歡迎投稿！ ——

—— 歡迎吐槽！ ——

—— 歡迎冒泡！ ——

點「閱讀原文」更多精選乾貨-技能！