如何減掉腰腹部的脂肪？

-Namaste-

減去腰腹脂肪，首先最重要的是改變飲食結構，因為不同的飲食能改變身體的脂肪分佈，三分練七分吃，這個能保證做好再談運動，而且那些教你練腹肌用來減腰腹的人請讓他去廁所便一便，我保證效果比那個好。

1.七分吃

2014年2月18日，糖尿病領域頂極雜誌《糖尿病》（Diabetes）發表了一份研究表明食物的脂肪成分不僅影響著血液中的膽固醇水平和心血管疾病風險，而且也決定著脂肪將被儲存在人體中的哪個部位。

這份研究在瑞典烏普薩拉大學進行，研究包括39名體重正常的年輕成年男性和女性，在7周內，他們每天都多攝入750卡路里。目標是，體重增加3%。

多攝入的熱量由實驗室里烤制的鬆餅提供，其中一半的受試者隨機從不飽和脂肪（葵花籽油）中過食熱量，而其他一半受試者則從飽和脂肪（棕櫚油）中過食熱量。這兩種飲食都含有相同量的糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質，鬆餅之間的唯一區別就是脂肪的類型。

在受試者體重增加前後，研究人員用磁共振成像分別測量了脂肪的增加和脂肪在體內的分佈，同樣也測量了體內的肌肉重量。藉助於基因晶元——能夠同時分析幾千個基因，在體重增加前後，研究人員測量了腹腔內臟脂肪中的基因活性。

儘管這兩個飲食組之間出現了可比性的體重增加，但與不飽和脂肪過食相比，飽和脂肪的過食引起了肝臟和腹部（尤其是內臟周圍的脂肪，內臟脂肪）脂肪數量的顯著增加。

此外，在飽和脂肪組內，身體脂肪的總量更高，而另一方面，其肌肉質量比多元不飽和脂肪對照組少3倍。因此，不飽和脂肪過食引起的體重增加，促使更多的肌肉增長和更少的身體脂肪。

所以結論就是要想減去腰腹部的脂肪，需要提高不飽和脂肪的相對攝入量，降低飽和脂肪的攝入。

飽和脂肪酸在動物性脂肪、棕櫚仁油和椰子油中較為普遍，單不飽和脂肪在橄欖油和菜籽油中含量最高，牛油果里也含有大量的單不飽和脂肪，多不飽和脂肪酸分為ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸，前者可以通過深海魚比如鮪魚、三文魚來補充，而堅果如核桃花生芝麻則是我們需要用來補充ω-6的好朋友。

（一個題外話，我們經常看到一個嬰幼兒產品的廣告會打著富含DHA的名號，其實DHA就是ω-3多不飽和脂肪酸中的一種，他可以幫助寶寶的大腦發育和視力發育，但是希望媽媽們不要因為這樣的宣傳就爭先恐後的去買，補充營養素最好的辦法就是食補，無論銷售人員把成分說的多天然，也沒有食物天然。通過三餐和小零食完全可以滿足身體所需，除非是在沒有條件滿足，才建議通過補劑補充營養素）

對了，注意魚肝油和DHA是不同的兩種東西。

應該還有很多人記得曾經標榜1:1:1那個後來被啪啪打臉的金某魚調和油的廣告吧，但有多少人又知道這個1:1:1是什麼意思呢，上面提到了三種脂肪，即飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸：但不飽和脂肪酸=1:1:1，其實他的目的是好的，我們確實需要這樣的飲食，但是這樣的比例卻不能在一種液態油裡面實現，最後也證明這個油的比例實際上是12:44:44，所以為什麼調和油便宜咯。

最好的飲食方式就是通過肉類或乳製品補充飽和脂肪酸，油類用來補充單不飽和脂肪酸，深海魚類和堅果類用來補充多不飽和脂肪酸，從而達到1:1:1的比例。

一般建議成年人的脂肪攝入不要超過總能量的35%，那麼提高不飽和脂肪攝入的同時就要減少動物性脂肪和高脂肪乳製品的食用量。

一個成年男性和女性分佈每日需要攝入3000/1800大卡的熱量來維持基本的生命活動，如果按照碳水化合物、蛋白質和脂肪5：3：2的比例，那麼男性和女性分別只需要攝入66g以及40g脂肪就夠了，那麼男性一天400g的瘦肉或禽肉，100g的魚肉以及20g的堅果，再加上20g的優質油類，女性照推，這樣同時可以滿足蛋白質和脂肪的需要，同時均衡營養。

吃的達到要求后，就可以聊聊運動了。

2.三分動

但對於腹部脂肪，除了飲食改善以外，也不是沒有其他辦法。

人們休息時，血液中的脂肪酸主要來自皮下脂肪的分解，不過有一個好消息，內臟脂肪的特性是：在受到興奮刺激時(特別是運動)，分解速度是皮下脂肪的數倍。所以很多人發現減脂一般會從肚子先開始。

但是要高效率的減去腰腹脂肪也需要一點技巧，脂肪是以甘油三酯的形式存儲在體內，當我們的身體要消耗脂肪時，各位甘油三酯被命令分別派遣三個脂肪酸到前線作戰，並帶好氧氣瓶，發揮功用。因為脂肪酸分解生成ATP是有氧過程。

為什麼總能看到說有氧時達到60%—75%最大心率則減脂效果最好，正是因為心率在這個區間的話，剛好處於60%—65%的最大耗氧量區間，脂肪酸作戰效率最高，這時大概60%的熱量消耗來自脂肪，如果耗氧量增加，由於沒有足夠的氧氣供應，便不能從脂肪代謝中獲取能量。所以減脂要多做有氧運動，建議為了保存肌肉，控制心率。

所以，為什麼開頭會說練腹對於減腰腹脂肪沒用。

那麼在知道了要做合適心率的有氧運動之後，就要提到一個對於攝氧量非常關鍵的一個問題。

現在，跟我做，

深吸一口氣，

停一秒，

感受你的身體是胸部隆起還是腹部隆起。

然後慢慢呼氣，

這時候，你又是腹部膨脹還是收縮呢？

如果你在呼吸時是吸氣胸部隆起、呼氣腹部膨脹的話，那麼你已經深受胸式呼吸的殘害了。許多人都習慣於只用胸式呼吸，然而胸式呼吸時，只有肺的上半部肺泡在工作，佔全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在「休息」。這樣長年累月地下去，中下肺葉得不到鍛煉，長期廢用，易使肺葉老化，呼吸功能差，無法獲得充足的氧，滿足不了各組織器官對氧的需求，影響機體的新陳代謝，即使在做運動的時候也無法獲得充足的氧氣，那麼減脂效率就很低了。

正確的呼吸方式是腹式呼吸，通過膈肌收縮，使胸廓的上下徑增大。當你吸氣時，膈肌收縮，膈的隆起部下降，上腹部臟器如肝、脾等隨之下降，於是肚子向外突出；呼氣時則相反，肚子回收。加強腹式呼吸，可以促進腹腔運動，改善消化道的血液循環，促進消化道的消化吸收功能，促進腸蠕動，防止便秘，加速毒素的排出。

一定一定要學會腹式呼吸，這不僅是讓你減脂運動事半功倍的小技巧，也是為了防止因為胸式呼吸造成的肩頸酸痛等各種小毛病。

把我分享給你身邊所有不甘於平凡的人

是另一種對我的鼓勵。

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