游泳的核心力量及訓練方法

從解剖學的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關節和骨盆，它們正好處於上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用，（也指表面的各深層的腹部肌肉和下背部肌肉組成的軀幹核心力量的肌肉組織，這些肌肉在所有運動中支撐著肩膀、脊椎和臀部，有助於避免背部受傷、增強力量。）在競技體育中，幾乎所有運動都是通過四肢末端將力量施加於外部物體（例如鉛球、地面和水等），使器械或人體產生運動。因此，長期以來，在運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀幹（核心）部位肌肉力量的訓練。

20世紀90年代初，一些歐美學者開始認識到軀幹肌的重要作用將這個以往主要用於健身和康復的力量訓練方法擴展到競技體育領域。他們從力學、神經生理學等不同角度對軀幹肌肉穩定姿態，提出了「核心穩定性」問題。「核心穩定性」是指在運動中控制骨盆和軀幹部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，並協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最優化。人體大多數運動都是多關節和多肌群（肌肉）參與的全身運動，在運動中，如何將不同關節的運動和肌肉收縮整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉「運動鏈」，為四肢末端發力創造理想條件，是所有運動項目共同面對的問題。所以，儘管骨盆、髖關節和軀幹的肌肉並不像四肢肌肉那樣直接完成人體的運動，但是，它們的「穩定性收縮」可為四肢肌肉的收縮建立支點，提高四肢肌肉的收縮力量，同時，還可協調不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞，整體上提高運動效率。

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核心穩定力量的重要作用

首先，該力量可能通過近端固定提高末端肌肉的發力，例如蝶泳腿稱為「鞭打」動作，需要核心穩定力量的參與，它可以將下肢和軀幹肌的力量快速準確地傳遞到上肢，集結全身的力量於「鞭打」動作。

其次，對運動技術具有關健的支持作用，專項技術的優劣主要取決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，在游泳中，運動員不僅要具備良好的身體素質，而且更重要的是要擁有對「水」的駕馭能力，運動員軀幹是游泳的關鍵，在自由泳技術中身體位置保持「尖緊平直」，而四肢保持協調用力，這種能力的形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。

第三，預防運動損傷的功能，能夠減少關節的負荷，達到預防損傷的目的。

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核心力量的特徵和分類

核心穩定力量與傳統腰腹力量訓練的不同之處在於，核心穩定力量的訓練涉及整個軀幹和骨盆部位的肌肉，特別注重對那些位於深層的小肌肉群的訓練，該力量通常是在穩定的條件下進行訓練，從而使更多的小肌肉群，特別使關節周圍的輔助肌參與運動，培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力。

針對游泳項目的特點：即當運動員在做游泳動作時，雙臂和腿部力量都來源於身體核心部分力量。實際在做動作時，核心部分力量只是運動員身體穩定運動的一部分，但由於是在一個流動環境里進行運動，所以，身體產生力量的唯一部分就來自核心部分，因此核心部位力量控制力非常重要。強大的核心部位力量控制力能夠使運動員在水中的身體保持良好身體姿勢，減少阻力，使得技術發揮更為有效同時還可以保護運動員受傷病的襲擾。

游泳核心力量的劃分，兼顧概念與泳式兩方面因素，分為二類：一是身體一直保持水平位置的自由泳和仰泳，二是身體保持波浪起伏的蛙泳和蝶泳。這兩類泳式對游泳核心部位力量訓練有所側重。

自由泳和仰泳，其核心力量要求以相對靜止、保持內斂和流線型為主，身體基本姿態強調平、直、緊、尖，其核心力量的練習以相對靜力性練習為主。蛙泳和蝶泳項目，核心部位以波浪起伏為特點，雙手、雙腿同時發力，其用力特點更加需要動力性的核心部位的發力為主，核心力量的練習，應以動力性核心力量練習為主。

當然，在所有項目比賽中，在出發和轉身後，都有靜力性流線型滑行和動力性水下快速蝶泳打腿動作，兩者都需要靜力性核心力量和強有力的動力性核心力量。所以不管動作性蛙泳、蝶泳，還是以靜力為主的自由泳、仰泳，都需要強有力核心力量，只不過訓練側重點有所不同。

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游泳核心力量的訓練方法

1、 靜力核心力量練習。

目的：主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉身、出發后的流線型滑行姿態的控制。主要方法：

第一種，身體直線控制練習，俯卧於地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。

第二種，側身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上。

第三種，流線型拉伸練習，準備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵後部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳併攏，腳後跟分開，身體呈流線型。動作：身體往下、往上兩個方向拉伸；拉伸到極限時保持30—60秒。

2、 動力性核心力量練習

第一種，一般性腰腹練習，如仰卧起坐，兩頭起，仰卧舉腿，仰卧剪式打腿，懸垂舉腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各種背肌練習等等。

第二種，採用輕器材的腰腹練習，國外大多數採用手持葯球、實心球和啞鈴做腰腹練習，如：實心球舉過頭，實心球胸前傳球，坐式側身傳球， 站立側身傳球等等。

當代研究表明，專項技術的優劣主要到決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，這種能力的形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。由於核心力量在所有運動中發揮重要作用，因此核心力量的練習也是當前提高訓練水平的一個重要手段，越來越受到國內外教練員的青睞。通過身體核心力量的加強來提高末端肌肉的發力，對於提高游泳運動技術具有關鍵的支持作用，因此，游泳訓練中通過各種具體訓練手段來加強核心力量的訓練是十分必要的。