富含鈣質的10種食品|美國營養學會強力推薦

2017/06/10

為了保持骨骼的強健,每天要從飲食中攝取足夠的鈣質。成年男性每天需要700-800毫克,成年女性需要650毫克。越來越多的人已經開始意識到鈣質對人體的重要性,鈣片等營養補充劑非常流行。但是俗話說」葯補不如食補「,普通食物中有很多含有較高鈣質,均衡飲食往往比服用鈣片更簡單有效。

根據美國佛羅里達大西洋大學一項調查顯示,過量攝入鈣補充劑反而增加了心肌梗死的風險。研究人員警告,「從飲食中攝入足夠鈣量,確實可以減少心肌梗死的風險,但並不適用於鈣補充劑」。在這項研究中,約有2萬多名男性和女性(在研究開始時年齡在50至71歲)進行了調查追蹤,參與者被訊問是否服用維生素和礦物質的補充劑,隨訪時間平均為12年。其結果是,每天在服用鈣補充劑1000毫克或更多的人群,相較於不服用人群,心肌梗死的風險增加了20%。

生活中有大量的高鈣食物,比如乳製品、綠葉蔬菜、大豆及豆製品、海帶等。這些食品包括維生素和礦物質,包含具有抗氧化營養素以抑制活性氧的產生。單獨的鈣補充劑,是不可能的攝取這些營養元素的。

乳製品如牛奶含有豐富的鈣質,美國營養學會羅列了以下十種除了乳製品之外富含鈣質的食物。(在每100克食物中鈣的含量)

捲心菜(鈣43毫克)

捲心菜的葉子包含豐富維生素C,特別是外面綠色深的部分含有大量胡蘿蔔素,對胃病也非常有幫助。

花椰菜(鈣38毫克)

富含β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素B 1和B 2。此外還含有豐富的膳食纖維和礦物質。

青菜(鈣100毫克)

富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀、鐵。

秋葵(鈣92毫克)

豐富的維生素B 1、B 2、C、β-胡蘿蔔素,富含膳食纖維。

無頭甘藍(鈣220毫克)

β-胡蘿蔔素含量為西藍花的4倍。蘿蔔硫素含量也很高。

毛豆(鈣58mg)

包括高品質的蛋白質,脂肪、氨基酸、膳食纖維、胡蘿蔔素,維生素C,也包括大豆皂苷和異黃酮。

豆腐(鈣120毫克)

蛋白質含量是牛奶的2倍。

橙(鈣21毫克)

富含維生素C. 苦味的橙皮苷有降血壓和強化毛細血管的效果。

三文魚(鈣110毫克)

含有大量高質量的蛋白質、脂肪、維生素ABD、煙酸、必需氨基酸,礦物質

杏仁(鈣230毫克)

維生素E、維生素B2,富含膳食纖維。脂肪含量很高,60%為不飽和脂肪酸。

怎麼美國營養學會推薦的都是素菜!!!老美不都是吃牛排的嗎?

諮詢了資深廚娘以後,居然配出一桌子菜,真是太有才了!

冷盤:涼拌秋葵、煙熏三文魚+杏仁、蔬菜色拉(西藍花、無頭甘藍、番茄)

熱菜:油煎豆腐炒毛豆、熗炒捲心菜、青菜炒雙菇

飲料:鮮榨橙汁

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本文由 一點資訊 提供 原文連結

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