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營養均衡才能吃出健康

營養均衡才能吃出健康

俗話說「民以食為天」,調查顯示廣東人平均膳食營養健康狀況比十年前有明顯提高,但膳食結構仍存在不合理的情況。廣東人的膳食結構中,奶類、豆類、粗糧、豆製品、水果攝入明顯減少,油脂類和食用鹽攝入偏高,肉類消費量增加,外出就餐和不吃早餐率明顯升高,慢病發病率增加。

怎樣才能吃出健康?2017年「健康行」主題宣傳活動的主題為「合理膳食」。在廣東省宣傳活動周期間,廣東省人民醫院營養科主任馬文君來到「廣東名醫大講堂」,給大家講餐桌上的膳食搭配。

營養均衡是關鍵

一日三餐是生活的必需品,拎菜籃子的人「掌管」著一家人的健康,馬文君說,要想吃得健康,首先要保證食物多樣化,每天至少保證12種食物,每周25種,「關鍵是控制食物的量」。

馬文君說,一個健康的飲食結構由5大類構成。「大的原則是均衡,做到穀類為主、食物多樣化」。

馬文君介紹,首先澱粉類食物應多樣化,比如可用土豆代替米飯;對於蔬菜水果類,應該每天保證1斤的蔬菜水果攝入,蔬菜最好選擇深色蔬菜;對於肉類,則需控制紅肉、禽、魚等蛋白質的攝入,保證每人每天1兩肉即可;此外,還需保證奶製品、豆製品的攝入,奶製品每天至少攝入300毫升,豆製品每周攝入2到3次。

值得注意的是,要控制油鹽的攝入。馬文君提醒,建議每人每天攝入油不超過25克,每人每天攝入鹽不超過6克,同時要注意醬油、魚露、皮蛋、臘腸、醬菜等隱形鹽的攝入。

「普通人每一餐都應攝入上述5種食物,尤其是小朋友則更要注意膳食的均衡,不能偏食。」馬文君說。

三餐搭配要多樣

三餐應該如何選擇?馬文君說,年輕人不能因為時間匆忙就草草應付早餐,普通早餐要保證4到5個品種,且攝入的全穀物占早餐的1/3。此外,不能經常吃高脂、高鹽、高糖的食物,也不能只吃純碳水化合物的食物,要保證一定量的蛋白質和蔬菜的攝入。對於糖尿病人,早餐要講究主副食搭配,可以選擇米粉、麵條、餃子等低升糖指數食物。

由於貪方便,很多白領對午餐「隨便對付」。馬文君提醒,長此以往會對身體造成不良影響,普通的午餐最好保證5到6種食物,全穀類要佔一定比例,可用薯類代替。蔬菜的種類也要多樣,盡量選擇深顏色的蔬菜,首推綠色,然後是橙色、黃色、紫色等。

由於中午沒有時間好好吃飯,許多人決定晚餐要豐盛,卻陷入了「大魚大肉」的誤區。馬文君說,晚餐要有主食和蔬菜,保證4到5個品種,但是要控制高蛋白質的攝入量,最多不要超過2兩肉。

名醫答疑

問:老人吃粗糧是否很難消化?

馬文君:不能一概而論,老年人消化功能確實有減退的跡象,應該多吃細軟的食物,但也沒必要完全拒絕粗糧。可以粗糧細作,例如,蕎麥麵條、小米粥、玉米面加大米的混合饅頭等,老年人都是可以接受的,粗糧佔全穀物的1/3即可。但要注意每餐的搭配,不能一餐全穀物,一餐全粗糧。

問:喝牛奶后拉肚子,以後還能喝牛奶嗎?

馬文君:那是因為乳糖不耐受,可以選擇低乳糖牛奶、優格、乳酪,或者少量多次嘗試著喝牛奶漸漸適應。但是一定要注意不能空腹喝,要配著澱粉類食物。

南方日報記者 朱曉楓 實習生 龐麗媛 通訊員 粵衛信

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