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回到騎行最基本,關於踩踏效率的那些事兒

回到騎行最基本,關於踩踏效率的那些事兒

踩踏,是腳踏車的最基本,平常人10公里的平路巡航,雙腿需各轉動1500圈左右。

踩踏,是一個十分細微的動作,如步行一樣,大部份人也理作當然地認為自己已嫻熟地掌握當中技術,並無重大的改善空間。

腳踏車面世以來,大部騎行車運動員及愛好者,均主要著眼於騎行對心肺功能的改善及鍛煉。直至雙邊功率計面世,踩踏效率(Torqueeffectiveness),才慢慢地被關注及認知。

踩踏效率(Torqueeffectiveness)=(P++P-)/P+,跟據Garmin騎行Apps提供的信息,人類的踩踏效率(Torqueeffectiveness)介乎60%至100%

假設閣下現在的FTP功能性閾值功率(FunctionalThresholdPower)是123W,踩踏效率(Torqueeffectiveness)是75%,75%=123W/P+->P+=167W->P-=43W,這意味閣下如在踩踏效率下功夫,練至雙腿完美協調,可以即可增加43W的威力,亦代表向上的腳浪費了43W的力量。

1、功率計的主要類別

目前市面上主要的功率計可以分為以下3大類:

單邊

單邊功率計是將單邊功率乘以2作為總計功率。通常只測量左邊,即不帶碟片的一邊。(注:一般人右邊腿力量較大,有分析認為測量右邊應更為有效。但由於安裝空間的問題,一般單邊功率計安裝在左邊。)

產品舉例:Stages、4iii、RotorLT、InPower

總計

亦有稱為偽雙邊,這類別之功率計假設完美之踩踏效率(Torqueeffectiveness),即左右腳之施力不會相互干擾,完美協調。事實上,所有人向下踩的力量及速度也遠超向上拉的一方,因此向上的腿會做出負力量。總計功率=向下功率+向上一邊的功率。

產品舉例:SRM、Quarq、Power2Max、Powertap

雙邊

能獨立測量出左右腿的功率。只有真正獨立的左右雙邊功率計,才能提供以下的重要數據:踩踏效率(Torqueeffectiveness)、踩踏順滑度(PedalingSmoothness)、踩踏圖譜(SpinChart)

產品舉例:Watteam、4iiiiDual、Rotor2InPower、GarminVector

2、單邊、總計及雙邊功率計之對比

2.1單邊及雙邊功率計之差異

「單邊功率計是將單邊功率乘以2,但很少有人可以做到左腿和右腿發力50%-50%完美平衡的。雙腿的功率輸出差異並非是恆定不變的。在負荷較小,踏頻處於你舒適區域的情況下,踩踏的效率會較高,運動經濟性較好,這時雙腿的功率輸出差異會較小。但是當負荷加大,或者踏頻極低或者極高的情況下,比如爬坡、衝刺、全力TT等,雙腿的功率輸出差異就會加大。也就是說你在放鬆騎行,爬坡,TT,衝刺,巡航等不同騎行狀態下的左右腿功率輸出差異都會不同,最終的結果就是你的功率數據的相對精度也得不到保證。左右腿功率輸出差異跟運動中樞神經有關,因此運動中樞神經的疲勞會影響雙腿功率輸出的差異。簡單來說,你騎行的開始階段和結束階段,雙腿的功率輸出差異也是會變化的。所以說,這雙腿間的功率差異自始至終是個變數。」

註:按作者了解,亦有很多人在負荷較小的情況下,雙腿的功率輸出差異會較大。在高輸出下反且功率平均。(因為較強的一邊自然地遷就弱的一邊)

結論:單邊功率計精確度是比一般人想象的都要更低。

2.2為何使用單邊

如果單邊功率計精確度較低,為何頂級車隊及冠軍運動員亦在使用單邊功率計作賽?其實,對專業運運員來說,在作賽時侯,他們只需要一致性的數字去讓他們知道目前的騎行強度(功率),以免過份用力。

例如:運動員F使用功率計S,測量出的FTP功能性閾值功率(FunctionalThresholdPower)是418W,只要功率計S測出的數字是一致性,運動員F在比賽時就以功率計S的418W為參考基準作騎行。當然,我們相信專業的運動員F在訓練時早已使用雙邊功率計嫻練左右平衡、踩踏效率及踩踏順滑度至頂尖。無需再去在比賽中視察。

2.3總計功率計及雙邊功率計的差異

第一隻消費者能買到的腳踏車功率計,就是由德國SRM於1989年生產的總計功率計。這個偉大的產品把人類由心率訓練帶到功率訓練的新境界。經過約20年,功率才漸漸地開始在腳踏車界流行起來。主要用作取代心率計。在測量運動強度方面,心率計沒法功率計那麼實時及準確。自然地,總計功率器主要應用在測量運動踩踏順滑度方面。直至雙邊功率計在2011年起開始流行,才把加入了左右平衡及踩踏效率。

2.4各種功率計能提供之數字及信息

3、哪種功率計較好?

單邊功率計生產的技術要求比較低,價格亦較低,較易入手,如只著眼測量正常狀態下之運動強度,單邊已足夠。(如單腿受傷或體力接近極限時,單邊功率計便不適用)如著眼測量運動強度但怕單邊不夠準確(衝刺手,單腿受傷,體力接近極限等情況),而又不怕貴,雙邊可以考慮。雙邊功率計提供重要的踩踏數據,如要提升技巧,這是你的選擇。

4.如何改善踩踏效率?

4.1測量的重要性

踩踏這圓周運動看以簡單,事實上這是腳踏車運動多年來的訓練盲點。不要說誰都懂得踩腳踏車。當中微細的學問及要求,能做到接近完美的人很少。首先,要有雙腿左右在不同的踏頻、強度及長途后亦能維持50:50的人並不多。如果右邊比左邊力量大,即是左邊有改善空間,亦會成為右邊的負擔。另外,向上的腿會否成為向下的腿的負荷?負荷是多少你知道嗎?因此,首先測量個人的踩踏效率及順滑度是改善的第一步。這些數據,只有雙邊功率才能測量。

4.2什麼數值才是好?

4.3如何改善?

一般而言,以下的訓練或工具有助改善踩踏效率

-人體工學碟片(如Osymetric或Rotor等)

-場地單速車訓練

-低慣性騎行台(什麼是低慣性?不大篇幅討論,有興趣的朋友請另作查詢)

-高、中、低踏頻在不同強度下訓練(站立及坐下騎行)

-單腿踩踏訓練

如練武的扎馬一樣,基本功需要長期重複演練,才能改進。騎行最基本功「踩踏」,從雙邊功率器開始重新出發。

註:如要最正確及適合自己的訓練,請向專業級及擁有科學化訓練方法的教練諮詢。

參考數據及資料:

A.不同品牌之官方公布精確度

註:

-單邊推算出總功率后,精度會按用戶的個人生物特性,做成更大的精確度不確定性。

-官方數據只供參考,未必完全反映現實。建議可同時參考多份有公信力之國際獨立評測結果。

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