三角肌訓練六大注意事項 你get了嗎

展開三角肌的訓練是為擁有強壯的肩部肌肉，但是如果沒有做好注意事項的防範是容易練不出效果來的，那麼哪些注意事項是三角肌鍛煉當中需要知道的呢？針對三角肌前束和中束的肌肉又有哪些動作可以鍛煉呢？小編帶你全面了解！

三角肌訓練注意事項

1、以基本動作為主

要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。啞鈴推舉、頸后杠鈴推舉和直立划船應構成肩部訓練的核心。

2、正確地做側平舉

側平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預期效果。練側平舉時，兩臂輪流做效果最佳，還有助於更好地控制重量和集中精力。

3、採用最佳練習

三角肌的全面發展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習是：頸后推舉、啞鈴推舉、單臂側平舉、器械推舉和寬握直立划船。我每次肩部訓練選用其中的四個練習。

4、充分熱身

肩部是複雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的卧推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。

5、自由重量練習時應有保護

許多人做啞鈴推舉和頸后杠鈴推舉來鍛煉三角肌后束的時候容易傷了肩膀，這並不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。

啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和後面保護。做頸后推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。

6、根據需要安排訓練順序

要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。

三角肌怎麼鍛煉（前束、中束）

三角肌前束

直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量

拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

三角肌中束

啞鈴側平舉：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

單臂啞鈴側平舉：可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

坐姿啞鈴側平舉：比立姿啞鈴側平舉更能專註地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

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