寫給初跑者的15條秘籍，馬拉松不再是問題

1、如果要消耗1磅脂肪，那需要3500大卡的熱量，因為1磅脂肪等於3500大卡的熱量。

2、快餐巨頭們是不會向我這麼好心告訴你一份套餐里有多少熱量，所以選擇食物的時候需要注意。

3、在跑步機上跑步，如果你用手扶住跑步機扶手會直接導致你少消耗20%的熱量。

4、若斷食12小時，你的基礎代謝水平將會降低40%。所以靠節食減肥，不僅越來越難，相當於做無用功。

5、健身練出一個好身材是給自己最好的奢飾品。

6、做俯卧撐的時候，上半身舉起你自身至少65%的體重。

7、90%以上的馬拉松跑者小腿都很細，所以妹子們不用擔心跑步會讓小腿變粗。

8、80%——82%的人在一開始健身後，很快就會放棄，只有不到20%的會堅持下來。不知道你屬於哪一種？

9、當人體體重每增加1公斤的時候，你走路時膝蓋就需要多承受3公斤的壓力，你跑步時膝蓋就需要多承受10公斤的壓力。

10、人體哪塊肌肉最強？心臟是人體最強的肌肉。

11、即使你很瘦，你的體脂率也可能處在一個較高的、不健康的範圍，因為人體不僅僅包括皮下脂肪，還有內臟脂肪。

12、當你增加1公斤肌肉后，它每天會幫助你多消耗110大卡的熱量。

13、在，只有13%的男性身材算得上結實勻稱，你在這13%裡面嗎？

14 運動方案呈金字塔形，每日至少30分鐘低強度運動，每周3-6次有氧運動，每周3-7次柔韌運動，每周2-3次阻抗運動

15 運動的好處：減少30%的腹內脂肪，改善30%-50%的胰島素抵抗，降低高血壓，收縮壓和舒張壓均能降低4mmhg

Tips

任何運動都會伴隨著傷病，下面的幾個小建議可以幫助你盡量降低跑步的傷病：

1.控制速度，讓肌肉筋骨在慢跑中逐步強健

跑時心率控制在180-年齡之下是個不錯的建議，長期慢跑累計跑量一樣可以穩步提升速度。如果你的計劃中必須要有速度練習，建議每周一至二次即可。

2.加強身體的力量、平衡和穩定性

強有力的肌肉是骨骼和關節的保護傘，核心力量的練習能讓跑姿更穩定不易受傷。

3.足夠的休息時間

休息也是訓練的一部分，給身體足夠的時間去恢復運動中的損傷才會跑的更好。

4.裝備不那麼重要

適合的裝備可以讓跑步更舒適，但切不可依賴跑鞋的減震，我們的身體本身的緩衝機制才是最重要的。很多研究表明過渡保護和減震的鞋子反而會增加受傷的幾率。有機會可以試試極簡跑鞋和赤腳跑，當然要循序漸進。

5.控制你的體重

同樣的身高你扛著一袋麵粉跑步關節的壓力自然會比別人大很多。要想控制體重，三分練七分吃，不吃精細碳水食物（米面饅頭等），足量攝取蛋白質和優質脂肪，少吃多餐。

6.跑步姿勢很重要

找到輕盈穩定又適合自己的跑姿可以讓你跑的更省力又不易受傷。

7.適當的交叉運動，或者嘗試越野跑

長期的公路跑或操場跑總是在同樣的節奏角度下使用肌肉和筋骨，交叉運動或越野跑能調動更多的肌肉參與運動讓體能更均衡發展。