初學者腹肌鍛煉教程圖解

想要把腹肌曲線練出來，需要無比的自律及決心，因為腰間的脂肪是最難減掉的，整個腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等。今天主要給大家介紹腹肌鍛煉入門的三個動作。

腹肌鍛煉方法

懸腿卷腹

動作流程：

1.仰卧在地墊或床上，雙腳不能接觸地，雙膝自然彎曲，雙手微微扶著頭，或者摸著自己的耳朵;

2.藉由腹肌的力量拉動雙腿和上半身向內收縮;

3.回到起始動作，此為一組。

動作要點：

動作過程中雙手是放在頭部的，但要注意手本身是完全不發力的。千萬不要用雙手扳動上肢前屈，這樣不僅訓練不到你想要訓練的部位，還會傷害到頸椎，許多初學者做完仰卧起坐脖子疼就是這個原因。同時，就像我們上面所說的，雙腳不要固定，無論是在動作開始還是過程中，雙腳都懸在空中，這樣才能更好地讓腹肌主動發力。

V 字平衡

初學者如果覺得上面那個動作太難或者一開始找不到感覺，使用這種無固定屈膝的靜力訓練「V字平衡」也是可以的。

動作流程：

1.坐在瑜伽墊上，雙腿和上肢都翹起，腹部捲曲。

2.兩臂伸直，貼近小腿，停在空中，保持身體的平衡。

動作要點：

你可以把自己想象成是一隻毛毛蟲，當你在做這個動作的時候腹部應該是像收縮成一個「C」字形的。事實上在做大部分腹部訓練的時候你都可以把自己想象成一隻毛毛蟲，捲曲著腹部，這樣有助於你更好地理解卷腹的意義。

空中腳踏車

動作流程：

1.仰躺在地墊上，雙手輕輕扶住頭部或耳朵挺起背部，與地墊保持一定距離;

2.抬起雙腳，在空中做出蹬腳踏車的動作，盡量用肘部去碰反方向腿的膝蓋;

3.兩腳交替。

動作要點：

這個動作與其他兩個動作一樣，還是著重腹部的捲縮。這個動作不僅能練到腹直肌，還能順帶訓練到腹外斜肌，也就是腰部兩側的位置。

女性鍛煉者可能擔心練這個動作會粗腰，不過不用擔心，只有負重轉體的針對動作才能徹底練到腹外斜肌。像這種自重訓練不是特別針對腹外斜肌，一般是不需要太擔心的。

訓練計劃

該訓練計劃主要針對腹直肌和下腹肌群，可以有效增強核心力量，並且塑造腹部分割線條，緊緻腰圍。

你可以將這個計劃放到每日胸、背、臀腿等計劃后的核心訓練時。也可以在家中單獨訓練此計劃。